El interés por la vitamina C despertó hace unos 95 años cuando el científico húngaro Albert Szent-Györgyi descubrió que el consumo de cítricos o col fermentada, alimentos ricos en vitamina C, ayudaban a combatir el escorbuto. Desde entonces, como explica María Mercedes Sánchez, responsable del área de Información Científica de laboratorios Marnys, la vitamina C o ácido ascórbico, participa activamente en el cuidado del sistema inmune. De hecho, la Autoridad Alimentaria Europea confirma que, entre sus propiedades saludables, figura su capacidad para contribuir a la función normal del sistema inmunitario y a proteger las células frente al estrés oxidativo.
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Además de ser antioxidante y de reducir el envejecimiento celular prematuro, tal como explica la dietista-nutricionista de Nutt Elisa Escorihuela, interviene en funciones como el desarrollo y reparación de tejidos, así como en la absorción de otras sustancias necesarias para el organismo como es el
hierro
, especialmente el hierro ‘no hemo’ que es el procedente de los vegetales.
La vitamina C es una sustancia imprescindible para la formación de colágeno, por lo que interviene en la cicatrización y el mantenimiento de la salud y elasticidad de la piel.
Cantidad diaria recomendada
Los requerimientos diarios de vitamina C varían en función de la edad, el sexo y el estado de salud de cada persona. Tal como precisa la experta de Nutt, para los adultos varones la recomendación es de 90 mg diarios mientras que para los adultos mujeres es de 75 mg diarios. La recomendación sube a los 85 mg en el caso de las embarazadas y para las mujeres en periodo de lactancia es de 120 mg. Los adolescentes varones de 14 a 18 años deberían consumir unos 75 mg y las adolescentes de la misma edad unos 65 mg.
En cuanto a los bebés de hasta 6 meses se fija una cantidad recomendada de 40 mg, que sube a 50 mg para bebés de entre siete y 12 meses de edad. Los niños de 1 a 3 años deberían consumir unos 15 mg de cantidad recomendada y los niños de 4 a 8 años, unos 25 mg. De 9 a 13 años la recomendación se sitúa en 45 mg.
Además, en el caso de los fumadores, se recomienda incrementar la cantidad en 35 mg más de los valores recomendados.
Por todos sus beneficios, es importante asegurar la correcta absorción de la Vitamina C, así como su biodisponibilidad. Por ejemplo, ¿sabías que el café interfiere con la correcta absorción de algunas vitaminas y nutrientes, como la vitamina C? Veamos algunas claves para consumir vitamina C y aprovechar mejor sus beneficios.
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Frutas y verduras ricas en vitamina C
Como el cuerpo no almacena con facilidad la vitamina C, es importante ingerirla diariamente a través de la dieta. Se suele asociar la vitamina C con los cítricos como las naranjas, el limón, las mandarinas y el pomelo, pero lo cierto es que otras frutas como las fresas, las frambuesas, las moras, los arándanos, los kiwis, la piña, el mango, el melón, la sandía o la papaya también suponen un buen aporte. En cuanto a las verduras, pimientos rojo y verde, brócoli, coles de Bruselas, coliflor, espinacas, berros, rúcula, acelgas, tomate y boniato también contienen esta vitamina. Cabe destacar en este sentido que el pimiento tiene incluso más vitamina C que las naranjas y que la guayaba es una de las frutas que más vitamina C aporta.
Presente en algunas conservas
También podemos encontrar vitamina C, según explica la dietista-nutricionista Cristina Ávalos Martínez, en forma de aditivo E-300: «Este numerito, que en ocasiones nos asusta ver cuando vemos el etiquetado de los alimentos, es simplemente ácido ascórbico o más comúnmente conocido como vitamina C, que por su efecto antioxidante ayuda a las conservas de frutas, verduras y algunos productos cárnicos. Si lo veis en una conserva donde sus ingredientes sean el vegetal en cuestión, agua, sal y E-300 no os preocupéis, está ahí para evitar que se oxide el producto una vez abierto», aclara.
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Evita tomar cafeína junto a la vitamina C
La cafeína, e incluso la teína, interfiere en la asimilación de algunas vitaminas o nutrientes, como es el caso de la vitamina C. Por eso la científica María Mercedes Sánchez, de laboratorios Marnys sugiere esperar entre media hora y una hora después de haber tomado café antes de consumir alimentos o complementos alimenticios que aporten vitamina C.
Olvida el tabaco
Los buenos hábitos son usualmente sinónimo de una vida saludable. Los fumadores presentan mayor concentración de radicales libres oxidativos que los no fumadores, por lo cual presentan mayor riesgo de daño celular por la oxidación.
Elige complementos liposomados
Además de conseguir vitamina C a través de la alimentación habitual, el desarrollo de complementos alimenticios hace posible ingerir de forma más eficiente la vitamina C. Uno de ellos es el liposomado o liposomal, que asegura una disponibilidad de la vitamina C en el organismo mayor que la de los suplementos estándar, según sostiene la especialista de Marnys.
Falsas creencias sobre la vitamina C
Eso de no dejar el zumo de naranja recién exprimido sin beber o abierto porque se escapan las vitaminas o lo de tomar naranja todos los días para tener vitamina C y evitar el resfriado son expresiones que ya forman parte de la creencia popular.
Lo cierto es que las vitaminas no desaparecen por dejar el bote de zumo abierto o el zumo recién exprimido sin beber durante un tiempo, lo que ocurre es que la vitamina C es poco estable y al estar en contacto con el oxígeno es probable que pierda parte de su capacidad antioxidante, pero el zumo no perderá esa vitamina, según explica Ávalos.
Por otro lado, esta vitamina tampoco ayuda a prevenir el resfriado como tal, lo que sí es cierto es que ayuda a reducir los síntomas y su duración, gracias a ese poder antioxidante que le caracteriza.
