La vitamina C, también llamada ácido ascórbico es un elemento clave en nuestra dieta ya que es necesaria para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Interviene en distintas funciones como son el desarrollo y reparación de tejidos, así como en la absorción de otras sustancias necesarias para el organismo como es el hierro, especialmente el hierro no hemo que es el procedente de los vegetales (muy importante en el caso de personas que siguen una dieta vegetariana o vegana)
Se trata de una vitamina hidrosoluble, es decir, que se disuelve en medio acuoso y que se elimina de nuestro organismo a través de la orina y de entre sus múltiples beneficios para la salud podemos destacar que es un sustancia con un gran poder antioxidante capaz de neutralizar los radicales libres, reduciendo de esta manera el estrés oxidativo y el envejecimiento celular prematuro.
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Además es una sustancia imprescindible para la formación de colágeno, por lo que interviene en una correcta cicatrización y el mantenimiento de la salud y elasticidad de nuestra piel, reforzando también nuestro sistema inmunitario. Los requerimientos de vitamina C varían en función de la edad, el sexo y el estado de salud de cada persona, siendo las cantidades recomendadas:
Además, en el caso de los fumadores, se recomienda incrementar la cantidad en 35 mg más de los valores recomendados.
Exceso de vitamina C
Tanto el exceso como el defecto de vitamina C pueden acarrear problemas para nuestra salud. Por lo que siempre es recomendable ceñirse a las cantidades recomendadas.
Un déficit de vitamina C puede acarrear problemas como aparición de hematomas, mala cicatrización, anemia, debilidad muscular, irritación, inflamación y si la situación se prolonga durante mucho tiempo puede dar lugar a escorbuto.
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El exceso de vitamina C suele ser más raro ya que habitualmente se elimina mediante la orina, pero en el caso de consumir altas dosis, por encima de los 2000 mg al día pueden aparecer problemas gástricos, como acidez, náuseas o diarreas y favorecer la formación de cálculos renales.
Fuentes de vitamina C
La vitamina C no puede producirse en nuestro cuerpo, ni tampoco se almacena por lo que es necesario introducirla a través de la alimentación.
Podemos encontrarla en multitud de frutas y verduras:
– Frutas cítricas, como las naranjas, limón, mandarinas y pomelo
– Frutos rojos: fresas, frambuesas, moras y arándanos
– Kiwi
– Piña
– Melón
– Sandía
– Mango
– Papaya
Y otras menos conocidas como son el camu-camu que tienen grandes cantidades de vitamina C.
Las verduras que mayor contenido de vitamina C incluyen son:
– Pimiento rojo y verde ( con mayor cantidad de vitamina C que las naranjas)
– Coles como el brócoli, coles de Bruselas y coliflor
– Hojas verdes como espinacas, berros, rúcula, acelgas.
– Boniato
– Tomate
En muchas ocasiones, verás que los alimentos que compras en el supermercado contienen en su composición ácido ascórbico (vitamina C), esto es debido a que gracias a su poder antioxidante se utiliza como conservante en la alimentación. De hecho, en casa también lo utilizamos para evitar que se oxiden frutas como la manzana o el aguacate.
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Además hay que tener en cuenta que la vitamina C es una vitamina muy sensible; la luz y el calor la desnaturalizan. Por lo que debes tener en cuenta siempre los tiempos de cocción sin excederte y acordarte de consumir siempre una ración de frutas o verduras al día en crudo.
Así que no pierdas de vista esta vitamina tan necesaria para nuestra salud; añadela tanto en frutas como verduras enteras, en cremas, gazpachos, smoothies y si tienes riesgo de sufrir un déficit por alguna situación o patología pregunta a tu médico o nutricionista cual sería la suplementación adecuada para ti.
Puedes saber más de Elisa Escorihuela a través de su cuenta de Instagram: @eliescorihuela, su labor en el Centro de Nutrición Nutt y en su libro ‘Dietoterapia’.
