Los ejercicios de abdomen, así como de glúteos, son los más elegidos a la hora de ponerse en forma. Esto las Gemelas Pin lo saben (@gemelas_pin), y por ello traen esta semana tres rutinas para conseguir un vientre plano en tiempo récord.
Recuerda que para conseguir esto también es necesario llevar una alimentación saludable, pues tan solo realizando estos ejercicios no podrás conseguir tonificar el abdomen.
Estas actividades fueron grabadas en las instalaciones de The Corporate Gym.
Los ejercicios para quitar barriga que puedes hacer cada mañana al levantarte
Este entrenamiento para reducir el volumen de la tripa y conseguir la deseada ‘tableta’ incluye cuatro ejercicios de tonificación de ejecución sencilla. Para realizar correctamente esta tabla proponen hacer 15 repeticiones de cada ejercicio y llevar a cabo 3 series, con un descanso de 30 segundos entre cada una.
– Bicicleta con pausa activa. Para realizar correctamente el ejercicio de la bicicleta partimos tumbados bocarriba, con las manos por detrás de la nuca. Manteniendo el ‘core’ activo elevaremos las piernas y extenderemos primero una y luego la otra. El torso girará ligeramente hacia el lado contrario al que se estira la pierna de forma sincronizada. Para contabilizar una repetición haremos el movimiento hacia un lado y hacia otro y después una pausa sostenida de dos segundos. A continuación repetiremos la secuencia completa y así hasta 15 repeticiones.
– Subir y bajar las piernas con apertura arriba. Este ejercicio de trabajo abdominal comienza igualmente tumbados bocarriba. Con el ‘core’ activado elevaremos las piernas hacia arriba manteniéndolas juntas, las abriremos una vez arriba y por último las bajaremos igualmente manteniéndolas juntas. Las Gemelas Pin aconsejan colocar los brazos debajo del cuerpo a modo de soporte para evitar una sobrecarga en las lumbares durante el ejercicio.
– Rebotes desde plancha lateral. Para realizar este ejercicio nos colocamos en posición de plancha lateral, con el codo y la rodilla apoyadas. Elevamos el cuerpo haciendo rebotes manteniendo la verticalidad. Hacemos 15 repeticiones con un lado y 15 repeticiones con el otro.
– Plancha con flexión de rodillas. Nos colocamos en posición de plancha abdominal, procurando mantener el abdomen duro y activado y desde esa posición flexionamos una rodilla para acercarla al suelo elevando a su vez el cuerpo hasta situarnos en una ligera plancha piramidal. A continuación repetimos el movimiento con la otra pierna. Hacemos 15 repeticiones de la secuencia.
Abdominales fáciles para conseguir vientre plano en un mes
Este circuito fitness se compone de cuatro series y cuatro ejercicios, los cuales tienen que hacerse quince veces cada uno de ellos y tomarse un descanso de 30 segundos entre ejercicios y series. Se requiere de una esterilla para evitar hacerse daño en la espalda.
– Encogimiento en tijera. Con la espalda apoyada en el suelo y las piernas en el aire, toca con tus manos el tobillo izquierdo mientras esta rodilla se flexiona y la pierna derecha se mantiene estirada. Después, toca con las manos el tobillo derecho mientras esta rodilla se flexiona y es la pierda izquierda la que estará estirada en el aire. Repítelo 15 veces.
– Estrella alternativa. Sobre el suelo, con la espalda apoyada en la esterilla y las piernas suspendidas en el aire, lleva la pierna izquierda estirada lo más cerca que puedas de tu cabeza mientras las manos lo tocan y la pierna derecha permanece estirada sin tocar el suelo. Repítelo después con la derecha y así hasta 15 veces.
– ‘Crunch’ oblicuo en plancha lateral. En posición de plancha lateral, apoyando la parte inferior de las piernas y el antebrazo derecho, lleva la pierna izquierda que está suspendida en el aire con el codo izquierdo. Así hasta el 15 ocasiones. Recuerda que en la siguiente serie tienes que cambiar de punto de apoyo, en este caso apoyando la parte izquierda.
– ‘Russian twist’. Sentados en el suelo, apoyando el trasero y los talones y con la espalda recta haciendo un ángulo de 70º con el suelo, lleva con las manos un balón imaginario de derecha a izquierda haciendo una parada en el centro, como aparece el vídeo. Repite la secuencia completa 15 veces.
Cuatro ejercicios de suelo que endurecen el abdomen
En este entrenamiento se harán 40 segundos de trabajo, 20 de descanso y una vez hagas los ejercicios que proponen, recuerda que te quedan para terminar otras dos rondas más.
– Elevaciones de piernas extendidas. Tumbados sobre el suelo, con la espalda apoyada, los brazos a los lados y las piernas formando una línea recta hacia arriba, mantenemos el equilibrio y bajamos las piernas sin apoyarlas en el suelo. Volvemos a subirlas y así sucesivamente durante 40 segundos.
– Balanceos. Con el trasero apoyado en el suelo y las manos también, coge impulso, levantando el trasero del suelo, y eleva las piernas hacia arriba para después estirarlas en horizontal sin apoyarlas. Hazlo durante 40 segundos.
– Giros rusos. Sentados en el suelo, apoyando el trasero y los talones, mantén el equilibrio llevando los brazos de un lado a otro del tronco. Hazlo durante 40 segundos.
– Plancha pirámide. En posición de plancha, apoyando antebrazos, lleva tu peso a los pies formando una pirámide. Después vuelve a la posición de plancha y repítelo durante 40 segundos.
Además de las rutinas que proponen cada semana en ABC Bienestar, las Gemelas Pin, que se acercan a los 100.000 seguidores en Instagram, planifican entrenamientos ‘online’ orientados a la pérdida de peso y la tonificación muscular en sus redes sociales.
