Respuesta sencilla y corta: sí, puedes aumentar significativamente tu fuerza sin que se note que estás ganando músculo. Siendo un poco más precisos, lo que hay que decir es que siempre que exista un aumento de fuerza considerable, es prácticamente imposible que no crezcan tus músculos, por poco que sea. Ganar masa muscular cuesta una barbaridad, muchísimo más que ganar grasa. Somos muy tolerantes a la hora admitir una cervecita con amigos y muy poco cuando un entrenador nos dice que subamos el peso de la mancuerna. Como ya nos explicó el entrenador y nutricionista Ismael Galancho, existe una inflamación real cuando se empieza a hacer ejercicio, especialmente cuando venimos de una etapa sendentaria, ya que creamos mucho daño muscular, muchas roturas de fibras y entonces se produce un edema. Esto ocurre, debes saber que es así, tu entrenador te lo tiene que explicar. Supongo que lo que ves en las películas o en las zonas de peso libre de tu gimnasio te llevará a pensar ‘si tío, lo que tu quieras, pero quienes están con las mancuernas tienen unos brazacos que no me gustan’. Bien, entiendo el punto, pero vamos a ver por qué ocurre y por qué la hipertrofia es solo una cara del entrenamiento de fuerza.
Ser grande y ser fuerte son dos cosas diferentes
Te lo habrán dicho mil veces, el músculo pesa más que la grasa. Una persona de aspecto delgado con una musculatura completamente activa y funcional (dicho de otro modo, que no es sedentaria, sino más bien lo contrario) puede pesar prácticamente igual e incluso ser más fuerte que otra bastante más voluminosa pero con un porcentaje graso elevado. Establecer relaciones directas entre peso, tamaño y fuerza no es una ciencia exacta. Una persona que corre una maratón tiene fuerza para correr 42 kilómetros. Si antes no podía pasar de 20, ha ganado fuerza y sin embargo estoy casi seguro de que no habrá ganado casi volumen. Por supuesto mentiría si digo que entrenando la fuerza el músculo no aumenta, pero nada tiene que ver que tu músculo crezca a que el resultado de tu entrenamiento sea el de adquirir el cuerpo de un culturista o el de un powerlifter ¿A qué se deben entonces cambios físicos tan notables? Muchos de ellos a los esteroides, no le des más vueltas. En el resto es el resultado de mucho tiempo de entrenamiento (años) y una manera de alimentarse enfocada por completo a ese objetivo.
Fuerza vs Hipertrofia
Si quieres ser más fuerte, los grandes movimientos compuestos del entrenamiento de fuerza deben ser la base de tu programación: press de banca, pesos muertos, sentadillas, press de hombro y dominadas. Si le añades los movimientos olímpicos (dos tiempos y arrancada) y trabajo de kettlebell, te vas a poner fuerte como el vinagre y con el tiempo empezarás a mover cargas importantes sin que tu cuerpo se ‘deforme’ de ninguna manera, más bien al contrario. El rango de entre 3 y 6 repeticiones con cargas pesadas y descansos largos es el territorio más común de un entrenamiento destinado a ser cada vez más fuerte. Si utilizas cargas más bajas, subes repeticiones y añades rapidez descubrirás que puedes tener entrenamientos de enorme exigencia cardiovascular utilizando pesas, algo que todavía sorprende a muchas personas.
Si por el contrario, te preocupa menos la ganancia de fuerza y sí que buscas volumen, necesitas enfocarte en la hipertrofia y la cosa cambia bastante. Este, por ejemplo, es el enfoque de los culturistas, disciplina en la que las series, las repeticiones y mantener la tensión muscular priman frente a otras cosas. Los movimientos compuestos son menos utilizados en favor del trabajo aislado y localizado en cada área muscular. Aun entrenando de esta manera, si no sigues una estrategia nutricional específica para ganar volumen, lo vas a tener muy complicado.
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¿Por qué gano fuerza pero no tamaño?»
Has de saber que entre la gente amante de las pesas, normalmente el gran problema es este y no el contrario. En ocasiones lo que ocurre es tan simple como usar rangos de repeticiones incorrectos, pero normalmente el gran problema es la comida, hay que comer suficiente y aportar a tu cuerpo energía para recuperarse por completo de cada entrenamiento, así que añade también a la ecuación unas horas mínimas de sueño. Recuerda que en el gimnasio destruyes el músculo, sin embargo cuando duermes, tus músculos comienzan a unirse de nuevo haciéndose más grandes y más fuertes para que puedan manejar mejor la carga la próxima vez. Si en tu caso buscas la máxima expresión de la fuerza bruta, que sería competir en Strongman, la cantidad de calorías diarias que tienes que ingerir es un reto más complicado que las horas del gimnasio.
Ten siempre presente que ganar masa muscular es todo un reto. Salvo que los deportes que te gusten y practiques con cierto nivel, tengan en el peso/volumen un factor determinante (carreras de larga distancia, ciclismo, escalada, deportes de combate…), no vale la pena que inviertas un segundo de tu tiempo en preocuparte de si vas a ponerte ‘demasiado’ grande, si es que existe algo que pueda considerarse demasiado en términos generales. En el caso de las mujeres, es incluso más difícil. Los beneficios superan con creces a los inconvenientes, de hecho no hay inconvenientes. Así que ya sabes ¡Que la fuerza te acompañe!
