Dietas hay muchas, cientas, pero no todas son seguras ni efectivas. Otras están rodeadas de multitud de mitos que surgen del propio desconocimiento hacia ellas. En cualquier caso, hay una tendencia generalizada a eliminar los ultraprocesados de nuestra vida y comer alimentos más naturales, así como aumentar la ingesta de vegetales, todo con el fin de cuidar nuestra microbiota.
La dieta paleo va un poco más allá, eliminando ciertos alimentos que hacen trabajar de más a nuestro organismo. Esta es una forma de liberar energía que podemos utilizar para otras actividades como hacer deporte o rendir más en el trabajo. Por este motivo, el dietista-nutricionista Marc Vergés comparte en su nuevo libro ‘Paleo dieta’ (Amat editorial) el conocimiento que necesitamos para aplicar estos hábitos alimenticios a nuestro día a día y aprovecharnos de sus beneficios.
¿En qué consiste esta dieta?
En eliminar los alimentos que suponen un extra de trabajo para el sistema digestivo.
¿Cuáles son sus beneficios?
Debemos entender que cada vez que comemos generamos una pequeña inflamación. Esto se mejora con la palio, pues esa energía que se usa para intentar recuperar las consecuencias del proceso digestivo, se libera. Por tanto, se van a tener más ganas de hacer ejercicio o se rendirá más en el trabajo, por ejemplo, e intelectualmente también tiene consecuencias positivas.
¿Qué alimentos se dejan fuera?
Todo lo que son granos, tanto de cereales, semillas, frutos secos como legumbres. Se dejan fuera por su alto contenido de antinutrientes, concretamente, de lectina, que al organismo le cuesta digerir. Por otro lado, quitamos también los lácteos, ya que tienen el problema de la proteína láctea en sí y la lactosa, la cual afecta a mucha gente; es un alimento complicado para el sistema digestivo.
Y los ultraprocesados.
Sí, todo aquello que esté elaborado por la industria alimentaria y no se pueda conseguir de forma natural (de un árbol o de la tierra).
El alcohol, por supuesto, tampoco entra, porque es uno de los hábitos más dañinos para nuestro sistema digestivo e inmune, y a nuestro hígado le cuesta una energía tremenda eliminarlo. Y el azúcar también quedaría fuera. Cualquier azúcar añadido, me da igual si es blanco, panela o de coco. Aquí lo que se permite es el azúcar natural de los alimentos, es decir, el que tendría una fruta, como sería el caso del dátil.
«Lo que más cuesta es el concepto del desayuno, porque estamos programados para hacerlos muy americanos, con mucho cereal», Marc Vergés
¿Y lácteos vegetales?
El más interesante sería el de coco, pero es difícil de encontrar. El resto no tendría sentido porque derivan de alimentos que hemos quitado.
¿Qué consejos daría para iniciarse en esta dieta?
Probarla por lo menos durante una semana. Lo más difícil y quizás lo que más cuesta es el concepto del desayuno, porque estamos programados para hacerlos muy americanos, con mucho cereal. Pero aquí se plantea con fruta, huevo y proteína de calidad, como un buen jamón ibérico y un buen fiambre de pavo. Así que empezaría por ese gran cambio. Luego, en la comida y en la cena es muy sencillo: ensalada, alguna carne, verdura cocida de algún tipo y pescado.
Los errores más comunes.
No entender que hay diferentes conceptos de dieta paleo. Conocemos la de los esquimales, que es comer solo pescado, o ingerir muchas verduras y almidones como hacen los hadzas. ¿Cuál es la que yo defiendo? Una que sea equilibrada y que nutra a la microbiota intestinal, que es fundamental para tener salud. Esta debe estar formada por una gran cantidad de verduras y hortalizas. Por lo que el error está en relacionarla con comer solo carne.
¿Esta dieta habría que seguirla toda la vida?
Lo que prefieras. Es una dieta densa nutricionalmente que no tiene ningún problema de déficit nutricional. Si decides que sea para siempre, tu salud lo agradecerá. Otra opción, si no eres capaz de mantenerla, bien sea por cuestiones sociales o porque necesitas emocionalmente el consumo de algunos productos que no incluye, se puede hacer de forma intermitente. Es una manera de ayudar a equilibrar nuestra salud. Hay tribus de recolectores que actualmente la hacen y sus resultados son muy buenos.
¿Cómo se gestionan los carbohidratos?
Esta dieta ayuda a que estén un poco más reducidos, aunque no los eliminas, ya que los mantienes a través de la fruta, tubérculos y hortalizas. Pero este es un cambio muy notable para mejorar el nivel de inflamación.
«Hay que hacer ejercicio en ayunas o dejando pasar al menos tres horas desde tu última comida», Marc Vergés
¿Es importante la forma en la que se cocinan los alimentos?
Sí. Tenemos la costumbre de cocinar en exceso o mal los alimentos que comemos. A veces podemos tener un alimento de calidad, pero lo cocinamos y lo estropeamos. Cocinar demasiado, hablando de verduras, por ejemplo, empobrece toda su riqueza y medicina. Y cocinar demasiado las proteínas, hablando de pescado y de carne, altera su estructura y la convierte en una proteína de difícil reconocimiento, incluso inflamatoria para nuestro organismo.
¿Debemos medir las cantidades?
No, es una dieta muy intuitiva. Es verdad que hay algunas personas que pueden requerir más precisión por sus circunstancias, ya sea porque son deportistas profesionales o porque tienen alguna patología en concreto, pero normalmente se hace con orientaciones prácticas, con proporciones: por cada pieza de proteína animal tiene que haber tres de verdura o ensalada, a nivel de volumen. De este modo, el paciente no tiene que pensar, pero tiene en la cabeza una proporcionalidad de lo que tiene que comer.
Como orientación en la cantidad de proteína, el trozo de pescado o de carne que se tome tiene que ser al menos como la palma de tu mano. Con estas directrices es muy difícil equivocarse. Además es una dieta que te permite recuperar esa sensación de saciedad.
¿Cómo podemos combinarla con el ejercicio?
Es fantástica para ello. Simplemente hay que hacer ejercicio en ayunas o dejando pasar al menos tres horas desde tu última comida. A partir de ahí, si el ejercicio es muy intenso y muy seguido, tienes que incorporar más cantidad de carbohidratos (de tubérculos o frutas), pero si es una práctica convencional y moderada, simplemente la constancia de la dieta es suficiente para que practiques de forma correcta el deporte y le saques un mejor rendimiento y resultado.
¿Cuántas comidas se hacen al día con esta dieta?
Recuperamos la sensatez y eliminamos ese concepto anacrónico y nada humano de comer cinco veces al día. Al tener un contenido de proteínas correcto, te produce la suficiente saciedad y energía para aguantar perfectamente sin necesidad de comer entre horas, por lo que con hacer las comidas principales, dos o tres veces al día, es suficiente.
