Espinacas, fuerza y Popeye son palabras entrelazadas en el imaginario colectivo desde hace casi un siglo. La imagen del popular marino estrujando una lata de espinacas para lograr la fuerza que le permitiera vencer a su enemigo, Brutus, y así rescatar a su amada Olivia sigue viva, a pesar de que apenas quedan sesi años para que se cumpla el centenario del nacimiento de las tiras cómicas y los cortometrajes protagonizados por Popeye.
El aporte de hierro de las espinacas explicaba entonces la inusual fuerza que Popeye sentía cada vez que consumía estos vegetales. Sin embargo hoy sabemos que el hierro de las espinacas es de origen vegetal (no hemo) y que eso implica que la absorción por parte del organismo es mucho menor que la que se da con otros alimentos con hierro de origen animal (hemo). Y no solo eso, sino que según advierte la nutricionista Mireia Cabrera, los oxalatos de las espinacas podrían ser un impedimento para la absorción del hierro a nivel general. Por eso, según apunta, siempre es aconsejable combinar las espinacas con alimentos ricos en Vitamina C (cítricos, tomate, perejil, brócoli o incluso frutos rojos), pues esto puede contribuir a una mayor absorción del hierro.
Lo que sí es cierto es que las espinacas son ricas en ácido fólico y vitamina C, lo que ayuda a dismimuir el cansancio y la fatiga. Y además son fuente de vitamina K, que es importante para la salud de los huesos porque mejora la absorción del calcio y de b-carotenos, compuestos que además de transformarse en vitamina A (que protege los tejidos corporales, la piel y el cabello) en el organismo desempeñan acciones antioxidantes y estimuladoras del sistema inmunitario.
También es destacable su alto nivel de carotenoides (luteína y zeaxantina), que protegen frente a los problemas de visión asociados a la edad.
En cuanto a los minerales destaca por su aporte de calcio (147,3 mg por cada 100 gramos), y también es buena fuente de potasio y magnesio.
Una gran parte de las espinacas se compone de agua (90,7%) y fibra (2,9 gramos por cada 100 gramos), lo que contribuye a que que favorezca el tránsito intestinal. Su aporte de carbohidratos es bajo pero, por contra, es uno de los vegetales que aporta más proteínas (2,5 gramos por cada 100), según los datos que recoge la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (Bedca).
Versatilidad culinaria
Hervidas, salteadas, horneadas, crudas… Una de las ventajas de la espinaca, que contribuye a su versatilidad en la cocina es, por un lado, que tiene un sabor suave y neutro que permite hacer todo tipo de combinaciones, tanto dulces como saladas. Y, por otro, que es un vegetal que apenas necesita tiempo de cocción o cocinado.
Además de su uso tradicional, como acompañamiento de guisos o como ingrediente principal en la elaboración de cremas, se pueden incluir las espinacas tanto en pastas como en arroces. Desde un arroz con espinacas y gambas hasta una pasta al horno con espinacas, bacon y bechamel.
También puede ser un ingrediente interesante para elaborar rellenos tanto en los crepes caseros como en las empanadillas (espinacas, bacon y pollo), tartaletas (con espinacas salteadas, ajos y piñones) o en croquetas y dumplings. De hecho, es uno de los vegetales más interesantes para elaborar platos infantiles pues su sabor suave permite añadirlo en todo tipo de recetas: desde pizzas, hasa croquetas pasando por empanadas.
Falafel de espinacas.Ingredientes
Garbanzos cocidos de bote
400 gramos
Espinacas frescas
60 gramos
Dientes de ajo
2
Zumo de lima
1
Perejil fresco
1 ramillete
Comino molido
1 cucharadita
Polvo para hornear
1 cucharadita
AOVE, sal y pimienta
Al gusto
Semillas de sésamo
Para decorar
Para aprovechar los beneficios de este vegetal la creadora gastronómica Vicky Calleja, (@seeds__chia en instagram) propone una receta en la que las espinacas se unen a los garbanzos como ingredientes protagonistas.
Preparación
Se escurren bien los garbanzos y se añaden al vaso de la trituradora los garbanzos cocidos, las espinacas troceadas, los dientes de ajo picados, el perejil picado y el zumo de lima.
Se tritura el conjunto y a continuación se añade el comino, el polvo para hornear, la sal y la pimienta al gusto.
Con la mezcla elaboramos con las manos los falafel y para darle una forma original se hace una pequeña hendidura en el centro de cada uno. Por último se añaden las semillas de sésamo por encima.
Se pincela el papel de horno con AOVE. Por último se hornea el falafel durante 30 minutos a 180ºC (con el horno previamente calentado).
Sobre la creadora de la receta: Vicky Calleja, conocida en Instagram como @seeds__chia, trabaja en el ámbito de la salud pero prevé compartir en su profesión lo que hace no mucho tiempo era un hobby: preparar recetas saludables, rápidas y sencillas.
