Para combatir la celulitis no existen fórmulas mágicas ni recetas milagrosas. Si te dicen lo contrario, te están mintiendo. La clave está en llevar una vida poco sedentaria, alimentarse de forma correcta, realizar ejercicio e hidratarse.
Practicar con regularidad estos hábitos –indica Laura Pérez, coordinadora fitness de Metropolitan Balmes– te llevará a tener una buena composición corporal, con un porcentaje graso adecuado (entre el 20 y el 25% de nuestro peso corporal).
Pero, ¿qué es exactamente la celulitis?
También conocida como piel de naranja, es el resultado de alteraciones en la circulación que provocan la retención de grasas en determinadas zonas corporales. «Esto produce un incremento del tejido graso del cuerpo, generando irregularidades en la piel que forman nódulos u hoyuelos en las zonas afectadas debido a esta acumulación de grasa», explican desde Metropolitan.
La celulitis puede aparecer en cualquier persona. De hecho, diversos estudios y encuestas aseguran que casi el 90% de las mujeres la tienen o están preocupadas por ella.
Su aparición se debe sobre todo a la genética y las hormonas, pero también es resultado de una dieta excesiva en calorías, problemas de circulación, sedentarismo o por el consumo de alcohol.
Para reducir la piel de naranja, desde Metropolitan recomiendan el trabajo de fuerza, realizando de forma periódica una actividad de tonificación muscular. Esto permite incrementar ligeramente la masa muscular y, en consecuencia, «aumentar nuestro metabolismo basal».
Ejercicios para prevenir la celulitis
Mediante el deporte podemos mejorar la circulación sanguínea y quemar calorías, aspectos que ayudan a reducir la piel de naranja. Por este motivo, el equipo de entrenadores fitness de Metropolitan proponen los siguientes ejercicios:
– Zancadas. De pie, con los pies juntos, retrasa una de las dos piernas a una distancia suficiente que permita flexionar ambas rodillas a 90 grados al final de la bajada, y recupera la posición inicial. Cambia de pierna tras cada repetición. Haz 10 repeticiones por pierna. Puedes sumar mancuernas o algún elemento de peso para aumentar ligeramente la intensidad.
– Puente de glúteo. Colócate tumbado bocarriba, con las rodillas flexionadas, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y pies y manos firmemente apoyados en el suelo. Realiza un movimiento controlado de elevación de cadera, sube y separa progresivamente la espalda del suelo hasta que solo quede apoyada la parte superior de la misma. Lleva a cabo el recorrido en sentido inverso, intentando articular tus vértebras durante toda la ejecución del ejercicio.
– Hip thrust. Tendrás que utilizar un banco para apoyar la espalda, de modo que toda la parte de la cadera quede libre para poder ejecutar el movimiento. La postura de partida será colocarnos bocarriba, con la espalda apoyada en el banco únicamente y los pies apoyadas en el suelo. Puedes sumar un peso que te pondrás sobre la pelvis, como un disco, una barra de pesas o cualquier otro elemento pesado que tengas. Partiendo desde la posición más baja y con la carga sujeta, elevaremos las caderas hacia arriba sin mover el resto del cuerpo. Lo que haremos será vencer la carga mientras contraemos la zona de los glúteos.
– Burpees. Desde una postura inicial en vertical, erguido, con la vista mirando al frente y los brazos junto a los costados, nos agachamos buscando el suelo con las dos manos y cuando estas estén apoyadas lanzamos las dos piernas juntas hacia atrás con un pequeño salto. Mantenemos ahí la postura haciendo una diagonal con la espalda respecto al suelo, un segundo, y después volvemos a saltar para recuperar la postura inicial y, finalmente, pegar un leve salto hacia arriba.
– Curl de bíceps. Este ejercicio te ayudará a tonificar los brazos y reducir la celulitis de los mismos. Con la ayuda de unas mancuernas, el curl de bíceps consiste en elevar las mancuernas hacia los hombros doblando los codos.
– Flexión hacia atrás de tríceps. Con la mancuerna en la mano, el brazo estirado por encima de la cabeza y a la altura del hombro, flexiona el brazo hacia atrás, llevando la mano y la mancuerna hacia la espalda, y vuelve a levantar el brazo hasta la posición inicial.
– Push up. Tumbado bocabajo, con las palmas de tus manos firmemente apoyadas en el suelo a la altura de tu pectoral, realiza una retracción escapular. Mantén la cadera totalmente alineada con el resto del cuerpo, contrayendo ligeramente los glúteos. Realiza el movimiento despacio y de forma controlada. Para introducir mayor dificultad puedes realizar pausas durante el recorrido o hacer un cluster de series parciales en los distintos rangos del movimiento.
Laura Pérez recuerda que el cuerpo dispone de varias fuentes energéticas, consumiendo primero los azúcares y carbohidratos, seguido de las grasas. «Es por ello que cuanto más alto sea el metabolismo (gasto energético), antes se llegará al consumo de grasas y por ello la reducción de la celulitis», señala.
En este sentido, la gran importancia del entrenamiento de fuerza es que va a agilizar este gasto. «Es entonces cuando debemos introducir el cardio a una intensidad media, por ejemplo, andar en la cinta con pendiente», comparte la experta.
Alimentación
Si bien no existe una dieta mágica para eliminar la celulitis de forma instantánea, una dieta saludable y equilibrada puede ayudar a reducir la apariencia de la celulitis y mejorar la salud de la piel. Pérez destaca lo siguiente.
– Consumo de proteínas. Permite evitar el desgaste o la pérdida progresiva de masa muscular y, a su vez, ayuda a mantener y conservar su estado. Además son útiles para desarrollar y fortalecer los músculos. Los alimentos perfectos para la ingesta directa de proteínas son los huevos, la ternera, el pollo, el atún y el yogur.
– Consumo de carbohidratos. Existen dos tipos: los simples y los compuestos. Los carbohidratos simples son aquellos que se digieren rápidamente y elevan en minutos el nivel de glucosa en sangre. Se pueden encontrar en alimentos como el chocolate, la mermelada, frutas, zumos o lácteos como el yogur y la leche. Por otro lado, los compuestos son aquellos que se digieren de forma más lenta y, por tanto, el aumento de glucosa en sangre se produce de forma gradual. Estos los encontramos en los cereales, legumbres, tubérculos y verduras. Los hidratos son imprescindibles para obtener energía y activar el cuerpo para la actividad física.
Perez insta a evitar aquellos alimentos de difícil digestión o que no acostumbran a sentarnos bien, como aquellos muy ricos en fibra o grasas antes del entrenamiento. «Los alimentos más grasos como bollería, pastelería y otros dulces no son recomendables, aunque sean muy energéticos», apunta.
Para después de entrenar recomienda frutas como el plátano o la uva y proteínas como el queso ‘cottage’ o el yogur griego, que ayudan a realizar la digestión y a mantener la salud de la flora intestinal, así como regular los niveles de azúcar en sangre. «Además, los huevos son una fuente natural de proteína que estimula la formación de masa muscular para después del entrenamiento».
