La noticia no es nueva en absoluto. En el ámbito de la medicina lleva mucho tiempo utilizándose la prueba de fuerza de agarre como un indicador serio a la hora de valorar nuestro estado de salud. Aparentemente simple, la prueba que mide nuestra fuerza de agarre no es otra que apretar un dinamómetro para tomar dicha medición. Simple, rápido y barato. Es muy sorprendente que de una prueba que no implica el uso de alta tecnología se obtenga tanta información predictiva de lo que puede estar pasando en nuestro organismo.
Entre los muchos estudios médicos que se pueden encontrar destacaría las demoledoras estadísticas de una investigación del año 2015 realizada sobre 150.000 sujetos de diecisiete países diferentes. En ella se estableció que cada disminución de 11 libras, unos cinco kilogramos, de nuestra fuerza de agarre se relacionaba con un aumento de un 16% de riesgo de muerte por cualquier causa, un 17% más de riesgo de muerte por enfermedad cardíaca, un 9% más de riesgo de accidente cerebrovascular y un 7% más de riesgo de ataque cardíaco.
Puede que estés pensando que no es posible que en nuestras manos exista tal concentración de poder, que a todos nos han enseñado que
lo que debe preocuparnos es la salud de nuestro corazón. Aunque esta explicación no es muy científica que digamos, lo importante considerar esa fuerza de agarre como el eslabón final que hace que estén dando la cara otros problemas físicos centrales. Somos una máquina muy compleja, y dentro de ese sistema tan complejo, mantener nuestra masa muscular sana y su capacidad para ejercer fuerza son fundamentales. Luchar contra la sarcopenia y la dinapenia, respectivamente.
Ejercitar nuestra fuerza de agarre es a menudo la gran olvidada entre las personas que hacen ejercicio. Hay a quien puede incluso parecer una pérdida de tiempo. Si entendemos el ejercicio físico como una práctica recomendable por salud, posiblemente la fuerza de agarre debería estar entre los puntos básicos a tener en cuenta. Yo no conozco a nadie que sin fuerza de agarre sea capaz de hacer un peso muerto ni siquiera con pesos muy livianos. Al margen de su valor predictivo en términos de mortalidad, la falta de fuerza de agarre llega a convertirse en un factor muy limitante en la vida diaria de una persona mayor (incapacidad para sostener una bolsa pesada, asirse a una barandilla, abrir un bote de conservas, etc.). Perder fuerza de agarre por el simple hecho envejecer es otra de estas creencias para las que pensamos que no hay nada que hacer, pero no tienen por qué ser así, y para muestra aquí vemos al veterano Odd Haugen haciendo esta impresionante demostración de fuerza de agarre a sus 72 años: <blockquote class=”instagram-media” data-instgrm-permalink=”https://www.instagram.com/reel/CZ11tl3l5Jk/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading” data-instgrm-version=”14″ style=” background:#FFF; border:0; border-radius:3px; box-shadow:0 0 1px 0 rgba(0,0,0,0.5),0 1px 10px 0 rgba(0,0,0,0.15); margin: 1px; max-width:540px; min-width:326px; padding:0; width:99.375%; width:-webkit-calc(100% – 2px); width:calc(100% – 2px);”><div style=”padding:16px;”> <a href=”https://www.instagram.com/reel/CZ11tl3l5Jk/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading” style=” background:#FFFFFF; line-height:0; padding:0 0; text-align:center; text-decoration:none; width:100%;” target=”_blank”> <div style=” display: flex; flex-direction: row; align-items: center;”> <div style=”background-color: #F4F4F4; border-radius: 50%; flex-grow: 0; height: 40px; margin-right: 14px; width: 40px;”></div> <div style=”display: flex; flex-direction: column; flex-grow: 1; justify-content: center;”> <div style=” background-color: #F4F4F4; border-radius: 4px; flex-grow: 0; height: 14px; margin-bottom: 6px; width: 100px;”></div> <div style=” background-color: #F4F4F4; border-radius: 4px; flex-grow: 0; height: 14px; width: 60px;”></div></div></div><div style=”padding: 19% 0;”></div> <div style=”display:block; height:50px; margin:0 auto 12px; width:50px;”><svg width=”50px” height=”50px” viewBox=”0 0 60 60″ version=”1.1″ xmlns=”https://www.w3.org/2000/svg” xmlns:xlink=”https://www.w3.org/1999/xlink”><g stroke=”none” stroke-width=”1″ fill=”none” fill-rule=”evenodd”><g transform=”translate(-511.000000, -20.000000)” fill=”#000000″><g><path d=”M556.869,30.41 C554.814,30.41 553.148,32.076 553.148,34.131 C553.148,36.186 554.814,37.852 556.869,37.852 C558.924,37.852 560.59,36.186 560.59,34.131 C560.59,32.076 558.924,30.41 556.869,30.41 M541,60.657 C535.114,60.657 530.342,55.887 530.342,50 C530.342,44.114 535.114,39.342 541,39.342 C546.887,39.342 551.658,44.114 551.658,50 C551.658,55.887 546.887,60.657 541,60.657 M541,33.886 C532.1,33.886 524.886,41.1 524.886,50 C524.886,58.899 532.1,66.113 541,66.113 C549.9,66.113 557.115,58.899 557.115,50 C557.115,41.1 549.9,33.886 541,33.886 M565.378,62.101 C565.244,65.022 564.756,66.606 564.346,67.663 C563.803,69.06 563.154,70.057 562.106,71.106 C561.058,72.155 560.06,72.803 558.662,73.347 C557.607,73.757 556.021,74.244 553.102,74.378 C549.944,74.521 548.997,74.552 541,74.552 C533.003,74.552 532.056,74.521 528.898,74.378 C525.979,74.244 524.393,73.757 523.338,73.347 C521.94,72.803 520.942,72.155 519.894,71.106 C518.846,70.057 518.197,69.06 517.654,67.663 C517.244,66.606 516.755,65.022 516.623,62.101 C516.479,58.943 516.448,57.996 516.448,50 C516.448,42.003 516.479,41.056 516.623,37.899 C516.755,34.978 517.244,33.391 517.654,32.338 C518.197,30.938 518.846,29.942 519.894,28.894 C520.942,27.846 521.94,27.196 523.338,26.654 C524.393,26.244 525.979,25.756 528.898,25.623 C532.057,25.479 533.004,25.448 541,25.448 C548.997,25.448 549.943,25.479 553.102,25.623 C556.021,25.756 557.607,26.244 558.662,26.654 C560.06,27.196 561.058,27.846 562.106,28.894 C563.154,29.942 563.803,30.938 564.346,32.338 C564.756,33.391 565.244,34.978 565.378,37.899 C565.522,41.056 565.552,42.003 565.552,50 C565.552,57.996 565.522,58.943 565.378,62.101 M570.82,37.631 C570.674,34.438 570.167,32.258 569.425,30.349 C568.659,28.377 567.633,26.702 565.965,25.035 C564.297,23.368 562.623,22.342 560.652,21.575 C558.743,20.834 556.562,20.326 553.369,20.18 C550.169,20.033 549.148,20 541,20 C532.853,20 531.831,20.033 528.631,20.18 C525.438,20.326 523.257,20.834 521.349,21.575 C519.376,22.342 517.703,23.368 516.035,25.035 C514.368,26.702 513.342,28.377 512.574,30.349 C511.834,32.258 511.326,34.438 511.181,37.631 C511.035,40.831 511,41.851 511,50 C511,58.147 511.035,59.17 511.181,62.369 C511.326,65.562 511.834,67.743 512.574,69.651 C513.342,71.625 514.368,73.296 516.035,74.965 C517.703,76.634 519.376,77.658 521.349,78.425 C523.257,79.167 525.438,79.673 528.631,79.82 C531.831,79.965 532.853,80.001 541,80.001 C549.148,80.001 550.169,79.965 553.369,79.82 C556.562,79.673 558.743,79.167 560.652,78.425 C562.623,77.658 564.297,76.634 565.965,74.965 C567.633,73.296 568.659,71.625 569.425,69.651 C570.167,67.743 570.674,65.562 570.82,62.369 C570.966,59.17 571,58.147 571,50 C571,41.851 570.966,40.831 570.82,37.631″></path></g></g></g></svg></div><div style=”padding-top: 8px;”> <div style=” color:#3897f0; 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margin-bottom:0; margin-top:8px; overflow:hidden; padding:8px 0 7px; text-align:center; text-overflow:ellipsis; white-space:nowrap;”><a href=”https://www.instagram.com/reel/CZ11tl3l5Jk/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading” style=” color:#c9c8cd; font-family:Arial,sans-serif; font-size:14px; font-style:normal; font-weight:normal; line-height:17px; text-decoration:none;” target=”_blank”>Una publicación compartida de Odd Haugen (@oddhaugen)</a></p></div></blockquote> <script async src=”//www.instagram.com/embed.js”></script>
El primer error es pensar en la fuerza de agarre como algo que ocurre en tus dedos así que vamos primero a entender la fuerza de agarre en su visión más amplia:
¿Qué es la fuerza de agarre?
La simplificación nos lleva a entender la fuerza de agarre como la fuerza que tenemos en las manos, pero el agarre como tal implica muchas otras cosas que ocurren entre el codo y las puntas de los dedos, se trata de una cuestión bastante más compleja de lo que pueda parecer. Si entendemos que los músculos que influyen directamente en nuestro agarre pasan por todo el antebrazo (por su parte delantera y trasera), las muñecas, las manos y los dedos, es fácil imaginar la enorme cantidad de patrones de movimiento que todos estos grupos musculares pueden realizar, equilibrarlos y ejercitarlos no solo mejorará tu agarre, sino que también prevendrá molestias o lesiones que pueden llegar a producirse fruto de descompensaciones entre todas estas zonas.
Qué beneficios tiene un agarre fuerte
Además de poder dar un fuerte apretón de manos, mejorar tu fuerza de agarre te traerá otra serie de beneficios:
•Podrás levantar, sujetar, mover, arrastrar objetos más pesados. No pienses solo en las pesas de un gimnasio y recuerda lo largo que se hizo el camino a casa con un saco de patatas.
•Si eres una persona que entrena habitualmente podrás aumentar la intensidad de tus entrenamientos al subir el número de repeticiones sin tener que soltar el peso.
•Es un seguro para tu calidad de vida futura. En la tercera edad, la falta de capacidad de agarre es uno de los factores que a nivel general más influyen en la generación de situaciones de dependencia.
Ahora veamos qué patrones de movimiento afectan a un buen agarre. Algunos involucran principalmente a la mano, pero en otros hay implicación de muñecas y antebrazos.
Movimientos específicos de manos
Aplastar: La capacidad de cerrar tu mano venciendo una resistencia.
Pellizcar: La capacidad de atrapar algo entre tu pulgar y tus dedos. Como una pinza.
Sostener: Esto es lo que todos entendemos normalmente por agarre. No es otra cosa que aguantar un peso cerrando la mano. Llevar una bolsa de la compra o coger una mancuerna.
Extender
: Lo contrario a pellizcar. Imagina que cuando tienes tus dedos cerrados en una pinza quieres abrirlos al máximo.
Movimientos que implican a muñecas y antebrazos
Pivotar: Angular tu muñeca hacia “fuera o dentro” de tu antebrazo.
Flexión/extensión: La flexión sería doblar la muñeca de tal manera que la palma de tu mano esté por debajo del antebrazo y la extensión sería el movimiento contrario.
Pronación y supinación: Son movimientos de rotación del antebrazo. La pronación sería la rotación que deja la palma mirando hacia abajo. La supinación deja la palma mirando hacia arriba. Las flexiones del codo se pueden realizar con agarre prono o supino. Si lo visualizas, entenderás que un curl de bíceps pesado con un agarre prono añade mucha dificultad al ejercicio.
En la práctica deportiva hay muchos movimientos que combinan casi todos estos patrones a la vez. Pensemos en un judoka cuando busca atrapar a su adversario o un jugador de balonmano que tiene que sujetar la pelota y lanzarla con fuerza y efecto de manera simultánea.
Ejercicios específicos para mejorar tu fuerza de agarre
Hay multitud de posibilidades, pero vamos a mencionar algunas de las más accesibles:
Las pinzas de resistencia. Muy conocidas por todo el mundo. Aunque anodinas, tienen la ventaja de que son pequeñas y puedes utilizarlas mientras ves la tele, escuchas la radio o meditas mirando al infinito.
Levantar discos pinzándolos: Levantar un objeto grueso haciendo pinza con los dedos. A mayor grosor y/o peso la dificultad aumenta exponencialmente.
Colgarse: Más simple no puede ser. Sostenerte en el vacío con la única ayuda de tu agarre es sencillo los primeros segundos. Prueba a ver cuánto tiempo puedes aguantar e intenta mejorar ese tiempo.
Foto Instagram @chris_schlueLevantar un peso mediante bloqueo: en lugar de cerrar tu agarre, hay que atraparlo entre las palmas de tus manos y aguantarlo. Cuanto más redonda y resbaladiza sea la superficie más difícil
Levantamientos con barra Axle: Si no estás familiarizado con ella, es una barra cuyo diámetro es superior por lo que no te resultará posible que tu mano cierre completamente el agarre sobre ella. Pesos que normalmente son fáciles de levantar, con una barra Axle pueden resultarte un gran reto. Si no puedes disponer de una, aumentar el diámetro de la mancuerna o la barra con esponjas o toallas es una opción. En el siguiente vídeo puedes ver un peso muerto con barra axle, algo que le añade un extra de dificultad muy alto:<blockquote class=”instagram-media” data-instgrm-permalink=”https://www.instagram.com/p/Cm79aBhr-tz/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading” data-instgrm-version=”14″ style=” background:#FFF; border:0; border-radius:3px; box-shadow:0 0 1px 0 rgba(0,0,0,0.5),0 1px 10px 0 rgba(0,0,0,0.15); margin: 1px; max-width:540px; min-width:326px; padding:0; width:99.375%; width:-webkit-calc(100% – 2px); width:calc(100% – 2px);”><div style=”padding:16px;”> <a href=”https://www.instagram.com/p/Cm79aBhr-tz/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading” style=” background:#FFFFFF; line-height:0; padding:0 0; text-align:center; text-decoration:none; width:100%;” target=”_blank”> <div style=” display: flex; flex-direction: row; align-items: center;”> <div style=”background-color: #F4F4F4; border-radius: 50%; flex-grow: 0; height: 40px; margin-right: 14px; width: 40px;”></div> <div style=”display: flex; 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A partir de aquí podrías complicarte la vida todavía mucho más, pero te aseguro que dedicando algo de tiempo a combinar alguno de estos ejercicios tu agarre mejorará de manera notable. Únicamente tienes que tener en cuenta estas recomendaciones:
• Empieza con pesos ligeros y movimientos lentos: no querrás mejorar tu agarre pero reventarte el dedo gordo del pie si se te escapa el peso.
• Cuidado con el volumen: no enloquezcas y pienses que hay que hacer maratones de agarre. Si te has dado una paliza haciendo pesas, no es un buen día para sobrecargar después con una “tabla” de ejercicios de agarre.
• No olvides el movimiento de extensión, sería el trabajo antagónico al movimiento que de manera más regular le vas a pedir a tu agarre. Te vendrá bien. Un truco sencillo es utilizar una goma para unir tus dedos, formando una pinza o pellizco, e intentar separarlos venciendo su resistencia
