Año nuevo, vida nueva. Y con él llegan los buenos propósitos que cada año te marcas. ¿Perder peso? Uno de los más típicos. Según Nutritienda, ocho de cada diez españoles se propone ponerse en forma y llevar una vida más sana en el comienzo del año, en parte, para tratar de perder los kilos que se engordan en Navidades.
Los gimnasios son los grandes beneficiados, más de la mitad de los que se proponen ponerse en forma busca uno, y las clases colectivas son las más demandadas.
Este es el gran propósito de 2023, pero, ¿realmente dura?, ¿se establece como una rutina en nuestro día a día? La respuesta, desgraciadamente en la mayoría de los casos, es que no, pues tres de cada diez españoles abandonan el gimnasio después de un mes. Por ello, te dejamos unas pautas para que puedas mantener este objetivo en el tiempo:
1. Definir unos objetivos y unos días
Lo primero que hay que hacer antes de empezar una rutina de entrenamiento es definir cuántos días se va a ir al gimnasio de una forma real. No se puede empezar el primer mes yendo cinco días si al final solo se van a ir dos, es mejor empezar con algo que sea asequible para cada uno y que no sea un esfuerzo excesivo.
Además de los días, también hay que definir el objetivo que se quiere lograr: adelgazar, ganar músculo, o simplemente, estar en forma, porque según el objetivo que se tenga, se harán unos ejercicios u otros.
2. Planificar los ejercicios
Una vez definidos los objetivos y los días, hay que planificar qué ejercicios se deben hace: si es una clase colectiva hay que compaginarla con los horarios que uno tiene y fijarla en el calendario, si entra a formar parte de nuestro día a día es más fácil que se mantenga en el tiempo.
También es importante saber elegir el mejor momento del día para ir al gimnasio, hay personas que se sienten más en forma recién levantadas y prefieren hacer ejercicio en ese momento, y hay otras que prefieren hacerlo al salir de trabajar ya que es una forma de desestresarse y relajarse, lo importante es tener una rutina.
3. Ir de menos a más
Cuando uno comienza a hacer deporte siempre tiene que empezar poco a poco. Normalmente uno está motivado y quiere empezar dándolo todo, pero ese es el mayor error, siempre hay que empezar de menos a más. Las primeras semanas, los ejercicios deben ser suaves y poco a poco ir aumentando la intensidad.
4. Disfrutar el ejercicio
Es muy importante disfrutar de lo que se está haciendo. Si hay algún ejercicio que cuesta más o simplemente no es de nuestro agrado es mejor dejarlo y consultar con el monitor cómo hacer algo parecido. Una buena ayuda para empezar a hacer ejercicio y que guste es prepararse una buena lista de música para sentirse bien y estar entretenido. También se puede ir a una clase en la que el profesor resulte divertido o ir acompañado para que sea más ameno.
5. Evitar las agujetas
Es importante que uno se sienta bien después de hacer ejercicio, porque si al terminar está agotado y tiene agujetas, inconscientemente, no va a querer volver a repetir. Es fundamental realizar un calentamiento moderado antes de hacer ejercicio y progresivamente ir aumentando la intensidad. También realizar estiramientos después del ejercicio durante quince minutos sin rebotes, ya que cuando la musculatura ha ganado flexibilidad y aumentado la temperatura si se hace de una manera brusca uno se puede lesionar.
6. No forzar
Para mantener una rutina deportiva hay que intentar no forzar demasiado, pues esto nos puede llevar a lesionarnos y quizá abandonar cualquier parón hace que a uno le cueste volver a retomar el ejercicio. Para ello hay que tomárselo con calma y no hacer más de lo que uno pueda. Una buena forma de evitar las lesiones es darse un masaje de vez en cuando para que los músculos no estén tensos y se reduzca cualquier posible inflamación.
7. Descansar y dormir bien
Descansar y dormir las horas suficientes es fundamental para tener unos buenos hábitos deportivos. El cuerpo necesita descansar, por ello, es conveniente dormir una media de ocho horas al día. Además, es importante dejar días de descanso para que los músculos se recuperen de las microrroturas que se producen en los músculos al hacer ejercicio.
8. Darse baños de agua caliente
Después de hacer ejercicio es conveniente darse un baño para relajar los músculos y evitar las lesiones y agujetas. Es un buen momento para sentirse bien con uno mismo y relajarse, se pueden usar aceites esenciales que ayuden en este cometido y que tienen propiedades relajantes y antiinflamatorias, como por ejemplo el tomillo, la lavanda, el romero o el sauce.
9. Mantenerse hidratado
Mantenerse hidratado antes, durante y después de hacer ejercicio es fundamental para el organismo ya que, mientras lo hacemos, aumenta la sudoración y con ella la pérdida de líquidos. La actividad física es uno de los factores más determinantes en la pérdida de agua del cuerpo, y por tanto, es importante suplirlo con líquido.
Antes de hacer ejercicio es conveniente beber más agua de lo habitual, también se pueden tomar frutas ricas en agua. Una vez iniciado el ejercicio es recomendable beber pequeños sorbos para no sufrir deshidratación. Si realizamos ejercicios de alta intensidad y entrenamientos largos, las mejores bebidas en esos momentos son las isotónicas porque nos mantienen hidratados, reponen sales minerales y aportan glucosa, todo ello ayuda a mejorar el rendimiento físico.
Una vez terminada la actividad física hay que aumentar la ingesta de líquidos para reponer todo el que se haya perdido. Para ello es necesario conocer el grado de deshidratación y beber aproximadamente el 150% del peso perdido en diferentes tomas.
El agua cumple numerosas funciones en el organismo como lubricar las articulaciones, favorecer la eliminación de impurezas, facilitar el transporte de nutrientes y regular la temperatura corporal. Además de agua, se pueden tomar infusiones, es una forma de facilitar la ingesta de líquidos aportando sabor.
10. Tener una buena alimentación
Hay muchos alimentos que ayudan a la hora de hacer ejercicio. Es importante tomar alimentos que sean fuente de magnesio, ya que este mineral ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga y contribuye al equilibrio electrolítico, como los pistachos y las almendras. También se pueden tomar alimentos que sean fuente de vitamina C, pues protegen del daño oxidativo, como la naranja o la piña. Antes de hacer ejercicio es bueno tomar alimentos que aporten hidratos de carbono porque proporcionan energía de forma prolongada y previenen la fatiga muscular. Algunos de estos alimentos son el arroz, la pasta o la patata.
Después de hacer ejercicio, es conveniente tomar alimentos con hidratos de carbono de absorción rápida, con un índice glucémico alto, y así recargar energía y llenar los depósitos de glucógeno. Los mejores alimentos son el plátano, la patata o el pan. Además, tras el ejercicio, es conveniente ingerir proteína, este macronutriente es necesario para reparar el tejido muscular, el pollo o el pavo son ideales.
