Conseguir un cambio físico no es fácil, requiere de conocimiento, motivación y rutina y, posiblemente, en el proceso falle alguno de estos factores. En el día a día nos asaltan con cientos de métodos que prometen ser los definitivos, pero muchos ponen en riesgo nuestra salud, no solo física, sino también mental.
Desde luego hay excepciones, y cambiar nuestro cuerpo en un mes es posible y sin ninguna dieta milagro. Nieves Bolós (@niieves_fit), psicóloga, entrenadora personal y coach nutricional, comparte en su libro ‘A tope con Nieves Fit’ (Lunwerg Editores) un plan de cuatro semanas con el que podrás adquirir una serie de hábitos que te ayudarán a conseguir aquellos cambios que deseas, tanto por dentro como por fuera.
Antes de crearse una cuenta en Instagram, Bolós trabajó en el ámbito de la psicología y la moda. Su vida era muy distinta, pero en el momento en que comenzó a recibir mensajes de agradecimiento de chicas que habían cambiado su cuerpo gracias a su contenido en redes sociales, decidió continuar con ello para dar visibilidad a lo que es una vida saludable.
¿En cuatro semanas ya podemos notar cambios?
Sí, en un mes se pueden ver cambios. Sin embargo, no se pierde peso de forma brusca, como en las dietas ‘milagro’, sino que se va perdiendo grasa mientras se mantiene la masa muscular. Esto hace que podamos seguir activas, alimentándonos bien y sin que se produzca después ese efecto rebote.
Hay cambios a nivel físico, pero también mental, porque no solo se hace una dieta, sino que hay un cambio de hábitos.
¿Qué diría que es lo más importante para lograr ese cambio?
Saber para qué queremos hacerlo. No se trata tanto de querer perder unos kilos determinados, sino de sentirte más fuerte para poder jugar con tus hijos, no estar cansada, tener más energía… Todo esto hará que la persona realmente consiga hacer un cambio y mantenerlo a largo plazo, sin volver a los hábitos que tenía antes.
¿Por dónde empezar?
Suele ser un caos, porque todo el mundo quiere hacer un cambio de forma brusca. Yo aconsejo establecer dos o tres entrenamientos a la semana que se puedan cumplir, no querer entrenar los siete días, ya que va a ser imposible que alguien que no practica ejercicio haga siete días de golpe. Además, si no entrena un día, se sentirá mal. Por tanto, hay que hacer pequeños cambios y poco a poco ir incorporando otros.
Y lo mismo con la alimentación. No podemos cambiarla de 0 a 100, tenemos que empezar eliminando los ultraprocesados y añadiendo más alimentos naturales. Pero de forma progresiva, porque la persona no podrá adaptarse a tantos cambios a la vez.
«Si estamos en déficit calórico y hacemos solo cardio, perderemos masa muscular», Nieves Bolós
¿Cómo compaginar cardio y fuerza?
Son importante las dos, pero tendemos a dar prioridad al cardio porque creemos que con él perdemos más grasa. Sin embargo, la realidad es que cuando estamos en déficit calórico, tenemos que dar prioridad a las pesas, pues harán que mantengamos la masa muscular. Si estamos en déficit calórico y hacemos solo cardio, perderemos masa muscular, y no queremos eso. Entonces, como prioridad, la fuerza. Luego podemos complementarlo con dos o tres entrenamientos de cardio a la semana. Lo mejor es que intentemos separarlos, pero si son el mismo día, primero que sea fuerza.
¿Cómo incorporar las grasas y los carbohidratos en nuestra dieta?
Para quien no quiera hacer cálculos, porque le resulte muy complicado, con el método del plato que explico en el libro se establece un equilibrio entre las porciones de carbohidratos, proteínas y grasas. En cada comida debemos incorporar estos tres macronutrientes. Dentro de los carbohidratos incluiremos los cereales y los vegetales y, las grasas, que sean saludables, como los frutos secos, el aceite de oliva virgen extra, etc.
¿Debemos contar las calorías que comemos y medir la cantidad de macronutrientes?
Depende de tu objetivo. No es obligatorio contar las calorías, como he explicado en la anterior pregunta, se puede utilizar la técnica del plato perfectamente y distribuirla según las comidas que tengamos en el día. Si quieres, al principio sí se podría hacer un conteo de calorías para ver aproximadamente cuánto estoy comiendo y cuánto necesito, pero después, según mi punto de vista, es mejor ir a ojo y llevar una alimentación más flexible.
Etiquetado nutricional. ¿En qué debemos fijarnos?
Dos yogures pueden parecer iguales, pero no es así. Nos tenemos que fijar en los ingredientes, por ejemplo, un yogur o cualquier otro alimento natural, no lleva más de dos o tres ingredientes. Si pasa esto y vemos en la etiqueta que además lleva azúcar o grasas hidrogenadas no va a ser una buena opción. También podemos mirar las calorías por unidad; las grasas, si son saturadas o monoinsaturadas; la cantidad de azúcar; y las proteínas. El etiquetado nutricional es esencial para saber elegir bien los alimentos.
«Hay otras actividades que también reducen el estrés, como escuchar música, ver una película, hablar con amigos o entrenar», Nieves Bolós
En un menú saludable para reducir la grasa corporal, ¿qué debemos tener en cuenta?
Tiene que aplicarse un ligero déficit calórico de unas 200/400 calorías. Dentro de ese menú tiene que haber un consumo mínimo de 1,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal, que se va a distribuir en las diferentes comidas que quiera hacer la persona. Y en cada comida, se va a añadir una cantidad de carbohidratos y otra de grasa, acorde a los gustos de cada uno, pues hay quien prefiere elevar un poco más las grasas y otras los carbohidratos. Y esto con alimentos de calidad, lo más naturales posibles, que no haya ultraprocesados, teniendo en cuenta la sal y bebiendo mínimo dos litros de agua al día.
Si algún día el estrés nos incita a darnos un atracón, ¿cómo podemos controlarlo?
La mejor manera es darnos cuenta de que estamos estresadas y buscar alternativas. Cuando esto pasa solemos buscar refugio en la comida porque nos da dopamina, felicidad y nos baja un poco el estrés. Pero hay otras actividades que también reducen el estrés, como escuchar música, ver una película, hablar con amigos o entrenar. Si queremos usar la comida, en ese caso, es mejor buscar una fuente de alimentación saludable, no tirar de ultraprocesados. Y añadir aquí que tenemos que ser conscientes de cómo nos sentimos y de que realmente no tenemos hambre, sino que estamos estresadas.
Y si caemos, ¿cómo evitar recaer de nuevo?
Ensayo y error. De todo se aprende y cuando sucede simplemente hay que saber que somos humanos y puede pasar. Tenemos que ver qué ha sucedido, cómo, en qué momento, en qué ha derivado, cómo me he sentido y qué técnicas puedo aplicar la próxima vez para que no vuelva a suceder o pueda mejorarlo. Así, poco a poco, iremos teniendo un mayor control sobre nuestros pensamientos y nuestras acciones. Pero es normal que suceda y, cuando pase, en vez de culpabilizarnos, debemos analizar la situación y buscar soluciones.
