La principal forma de recibir vitamina D es mediante la exposición de la piel a la luz solar, logrando generar hasta el 90% del total necesario. Para que esto ocurra debemos exponer al menos las extremidades de nuestro cuerpo al completo, a menor superficie de piel expuesta al sol, menor es la obtención de vitamina D.
Esto es algo que en los meses de verano puede resultar bastante sencillo, pero que en los meses de invierno se convierte en una tarea más complicada debido a la situación climatológica (frio, días más cortos, etc…).
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Qué comer para evitar el déficit de vitamina D
Las reservas de vitamina D que tenemos acumuladas nuestro cuerpo, tras una época en la que hemos tomado de forma habitual el sol, como en verano, tardan en reducirse a la mitad unos dos meses aproximadamente.
En cuanto a la dieta, tan solo entre un 5-10% de la vitamina D necesaria se absorbe a través de los alimentos (pescado azul, lácteos, huevos). Consulta aquí la lista de alimentos con más vitamina D.
Por ese motivo, la mejor forma de llegar a los requerimientos de vitamina D diaria, si no podemos exponernos al sol durante al menos 20 minutos al día, como en épocas de invierno, es haciendo uso de suplementos alimenticios de vitamina D. De esta forma, podremos cubrir las carencias generadas por la falta de exposición solar.
Y además…
Cuándo, cómo y cuánto tomar el sol para conseguir vitamina D
Algo que tenemos que tener en cuenta a la hora de tomar este suplemento alimenticio, es que la vitamina D es del tipo liposoluble, esto quiere decir que la debemos tomar junto a alimentos que contengan grasa para que nuestro cuerpo pueda absorberla correctamente
Causas del déficit de vitamina D
• Falta de exposición solar.
• Demasiado tiempo encerrados en zonas sin exposición solar como el hogar o el puesto de trabajo.
• Exceso del uso de protección solar, que limita la producción de vitamina D en la dermis.
Cómo aumentar la vitamina D
• Tomar el sol durante al menos 20 minutos al día.
• Introducir alimentos altos en vitamina D en nuestra dieta, tales como: los pescados azules, productos lácteos o productos enriquecidos con vitamina D.
• Uso de suplementos alimenticios de vitamina D.
Primeros síntomas del déficit de vitamina D
• Sensación de estancamiento o vacío, donde sientes que te vas “arrastrando” en tu día a día.
• Cansancio y fatiga.
• Actitud pesimista y síntomas de depresión.
• Deseo de comidas muy palatables como los dulces.
• Dificultad para conciliar el sueño y que sea reparador.
• Debilidad a nivel muscular.
Es importante tomar conciencia de lo importante que es la vitamina D para el cuerpo y por qué es algo relevante para la salud que esté en los niveles adecuados.
Sobre el autor: Julio Corbacho (@corbacholife en instagram) es técnico superior en nutrición y entrenamiento.
