El dolor de espalda es como el dolor de cabeza: la mayoría lo hemos padecido alguna vez. Y dado que gran parte de la población ha sufrido un sinfín de molestias que afectan en nuestro día a día: en el hogar, en el trabajo e incluso en nuestros planes sociales… se ha convertido actualmente en uno de los problemas más comunes entre nuestra sociedad. Y la mejor forma de prevenirlo es practicar ejercicio regularmente y mantener fuerte la musculatura lumbar.
Resulta clave introducir ejercicios específicos para ejercitar la zona de la espalda, pero en muchas de las rutinas deportivas se observa que la espalda es la gran olvidada. Pero ¿por qué ocurre esto? La espalda suele ser una zona del cuerpo algo olvidada en los programas de fitness que no tienen como objetivo la ganancia de masa muscular. Generalmente, no enfatizamos en su entrenamiento hasta que surgen lumbalgias o requerimos mejorar la postura. Además, cuando lo hacemos, solemos recurrir a disciplinas como el Yoga o el Pilates, olvidando que una buena salud de la espalda va ligada a que esta reúna dos requisitos; que sea resistente a la carga, es decir, que esté fuerte (que haya un cierto tono muscular de base), y que tenga una movilidad amplia. Esta zona del cuerpo comprende el eje central del sistema esquelético y protege la medula ósea, es decir el tronco de nuestro sistema nervioso.
Te interesa:
Fortalecer, estirar y aliviar: las claves para prevenir el dolor de espalda
Por lo tanto, su salud y buen funcionamiento determinarán por mucho nuestra calidad de vida. Trabajar y tonificar esta zona del cuerpo tiene un efecto preventivo, puede ayudar a evitar lesiones asociadas al deterioro de la musculatura y también a dolores posturales o cargas excesivas que esta zona no pueda soportar.
Por ello es importante que, dentro del plan de entreno semanal, le dediques algunos días a los ejercicios de espalda. Para ponértelo más fácil, los expertos en fitness de Club Metropolitan proponen una serie de ejercicios focalizados en fortalecer la espalda y los cuales puedes incorporar en tu rutina de gimnasio:
1. Jalón al pecho, activación del dorsal ancho. Este ejercicio para espalda cumple una función similar al de las dominadas, sobre todo por estar enfocado al trabajo del dorsal ancho, además, porque también existen algunas variantes que pueden agregarle más intensidad. A diferencia de las dominadas, este ejercicio ofrece un poco más de comodidad al estar sentado sobre la polea. En este caso el límite del rango de movimiento dependerá de la flexibilidad de cada cuerpo. Así que no tenemos por qué lograr llevar la barra hacia el pecho. Para llevar a cabo este ejercicio es necesario que agarremos con ambas manos la barra de jalón a una distancia reducida entre las manos, es decir, posicionándolas en la parte centrar del agarre. Los brazos deben quedar extendidos y la columna ligeramente erguida, mientras estamos sentados con las rodillas aseguradas por las almohadillas propias de la máquina. Seguidamente, deslizaremos la barra llevándola hasta el pecho a la vez que bajamos los codos.
2. Dominadas, el ejercicio de autocarga por excelencia. Las dominadas son otro de los ejercicios para espalda más populares, y, a su vez, de los más retadores. Se trata de un movimiento completo que requiere de una gran fuerza en el tren superior del cuerpo. Lo más destacado es que puedes ir progresando en su realización de acuerdo a tus habilidades. Puedes comenzar haciéndolas con asistencia y después de ello, probar con diferentes tipos de agarre o complementarlas con un lastre. Un buen momento para realizar las dominadas puede ser después del calentamiento, cuando los músculos estén activos, pero no cansados. Para este ejercicio se requiere de un lugar en el que quedar suspendidos y nos permita traccionar con las manos, desde las escápulas, con el objetivo de llevar el pecho a la altura del punto de agarre (la barra, anillas o agarre seleccionado). Quien lo realice, se debe agarrar con ambas manos a una barra elevada, quedando el resto de su cuerpo suspendido. Tras agarrar la barra, se flexionarán los brazos, elevando el cuerpo y llevando el pecho a la altura del punto de agarre.
3. Remo con polea baja, aportando rigidez y estabilidad a nuestra columna vertebral. Si hay un ejercicio con cargas que es el rey del entrenamiento de espalda, ése es el remo, además de ser uno de los ejercicios más completos de espalda. La variabilidad es uno de los principios del entrenamiento y por ello hacemos referencia a varios tipos: el remo mecánico con polea el cual ejercita los músculos de toda la espalda. El remo con barra, el más completo, activa y estimula los trapecios, los lumbares, el dorsal y los brazos. Para su ejecución, con el agarre cerrado, el pecho erguido y los codos ligeramente separados del tronco, tracciona de él hacia la cadera. Puedes realizar también una ‘bend-over row’ o remo en pie, aunque en este último caso la carga pude resultar excesiva para la zona lumbar.
4. Peso muerto, trabajando los movimientos de tracción. Para hacer este ejercicio, debes colocarte de pie frente a una barra con las piernas ligeramente separadas, más allá de la anchura de tus hombros, flexiona simultáneamente cadera, rodillas y tobillos hasta llegar a sujetar la barra con ambas manos (al agarrar la barra con las palmas de las manos mirando hacia tu cuerpo, separa las manos lo suficiente para que tus rodillas no te molesten). En la posición de partida, tus caderas y rodillas deberían estar aproximadamente a la misma altura. Puedes sustituir la barra por la resistencia de una goma que pises con los pies, una Kettlebell o una mancuerna agarrándolo por uno de los extremos. Manteniendo la espalda en posición neutral, contrae el abdomen y activa la musculatura estabilizadora de las escápulas y los dorsales. Presiona desde los pies y tracciona desde las manos simultáneamente para despegar el peso del suelo. Torso y piernas deben desplazarse a la vez. Evita flexionar los brazos, estos deben estar extendidos en todo momento y en rotación interna (codos apuntando hacia fuera), no en rotación externa.
5. Plancha frontal con ejercicio de brazos, resistencia con el propio peso. Posición plank frontal con codos apoyados. Desde esa posición estiramos un brazo, a continuación, separamos en otro del suelo. Alternamos un brazo con el otro. Este es un ejercicio que fortalece principalmente nuestros brazos y core, jugando además con la resistencia que supone el movimiento constante. Para facilitar una correcta postura en nuestras planchas es importante considerar hacia dónde se dirige nuestra mirada cuando hacemos el ejercicio. En las planchas frontales, por ejemplo, no debemos mirar ni hacia arriba ni hacia abajo, ya que puede provocar dolores cervicales. Por tanto, lo más indicado sería dirigir la mirada hacia un punto que permita mantener la cabeza en posición neutra y en línea con el cuerpo. Mirar por ejemplo justo por delante de nuestras manos, facilitará una postura correcta.
