Conocido también como batata o patata dulce, es un alimento que destaca por los beneficios que puede aportar a nuestra salud. Además aporta un sabor dulce inconfundible a nuestras elaboraciones y, sin duda, incorporarlo en nuestra alimentación es un acierto.
Pertenece al grupo de alimentos conocidos como tubérculos y nos aporta energía de forma gradual, ya que tiene un índice glucémico medio y a pesar de estar constituido principalmente por hidratos, la glucosa no se eleva generando picos, si no que lo hace de forma sostenida y eso nos permite sentirnos saciados durante más tiempo.
Por eso tiene una gran acogida cuando perseguimos el objetivo de perder grasa corporal o debemos controlar los niveles de azúcar en sangre, pero siempre y cuando respetes una cocción saludable. Deberemos priorizar al vapor, asado o al horno y evitar las frituras si no queremos elevar considerablemente su contenido calórico.
Rico en antioxidantes
Siendo el responsable de su característico color anaranjado, contiene betacarotenos, una provitamina del grupo A, esenciales para mantener nuestro sistema inmunitario, una buena salud ósea y cuidar de nuestra vista.
Rico en vitaminas y minerales
La vitamina C y también del grupo B abundan en su composición, así como minerales como el potasio. Además, su contenido en folatos lo hace un alimento ideal para consumir en periodo de embarazo o lactancia.
Aunque nos aporta principalmente carbohidratos, estos son de calidad
Su composición se basa en carbohidratos complejos de lenta absorción, que liberan glucosa de forma sostenida en el tiempo gracias al aporte de fibra. Esto ayuda a que no haya picos de insulina en nuestro organismo y lo hace ideal para seguir una dieta que nos mantiene saciados y sin pasar hambre.
Alimento ideal en patologías digestivas
Por su fácil asimilación y su propiedades antiinflamatorias, es un alimento que resulta de gran utilidad en aquellas personas que padecen ciertos trastornos digestivos, enfermedad de Crohn y diversas patologías.
Ahora solo nos queda saber cómo podemos darle cabida en nuestro día a día. Siendo tan versátil, te propongo estas ideas que te encantarán.
¿Cómo podemos incluir este alimento en nuestro día a día?
Como guarnición en nuestros platos. Podemos usar este acompañamiento a modo ‘chips’, pero de modo más saludable, ya que están hechas al horno.
Boniato al horno
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Para prepararlas, solo tienes que pelar y cortar el boniato en forma de bastoncitos como si de unas patatas se tratara. Colócalas en un bol y añade sal, pimienta y una cuchara de aceite de oliva virgen extra. Aquí te recomiendo poner las especias que más te gusten, y quedará delicioso. Ahora removemos bien para que todo el boniato se impregne con el aceite de oliva y las especias y lo colocamos anudado en una bandeja de horno con un papel vegetal para que no se pegue. Recuerda dejar bien separados los bastones de boniato, así no quedarán blanditos.
Horneamos a 175º C, habiendo precalentado el horno. Estate siempre atento no sea que se queme.
Como verás es una receta super sencilla que puedes utilizar para acompañar tus aperitivos. Por ejemplo, con un humus queda genial y también puede utilizarse a modo snack.
Para empezar el día con energía, en tostadas
Siendo una receta de lo más sencilla, no te dejará indiferente. Las tostadas con base de boniato son un sí para incluirlo en nuestra alimentación.
– Elaboración:
En primer lugar vamos a pelar el boniato y lo cortamos en láminas de aproximadamente 0,5 cm de grosor. Prepararemos el horno precalentado a 180º C.
En una bandeja de horno con papel vegetal para que no se pegue extenderemos el boniato y le pondremos un poco de sal, pimienta y aceite de oliva. Puedes ser todo lo creativo que quieras y añadir distintas especias. Cocinaremos aproximadamente de 15-20 minutos. Ten cuidado, estate atento porque cada horno funciona de una manera y puede que se te quemen.
Una vez esté el boniato cocinado, lo sacamos y lo reservamos hasta que pierda temperatura. Mientras, abrimos un aguacate y quitamos el hueso. Con ayuda de una cuchara, ve sacando la carne del aguacate y colocándolo sobre el boniato (comprueba que ya está atemperado).
Ahora, con ayuda de un tenedor, machaca el aguacate y añade unas gotitas de limón o lima para que no se oxide, un poco de sal.
Para decorar y darle más sabor, añadiremos unos tomates cherry cortados y unas semillas de sésamo.
Si no has probado aún este maravilloso alimento, te animo a que lo introduzcas en tu día a día y pruebes estas dos superrecetas.
Puedes saber más de Elisa Escorihuela a través de su cuenta de Instagram: @eliescorihuela, su labor en el Centro de Nutrición Nutt y en su libro ‘Dietoterapia’.
