¿Por qué fracasan las dietas? ¿Por qué hace años se culpaba a las grasas de la obesidad reinante y ahora parecen ser los carbohidratos y/o el azúcar los peores enemigos del michelín? ¿Por qué algunas personas no consiguen adelgazar aunque coman sano? En ‘Quema tu dieta’ (Grijalbo) Ismael Galancho, experto en planificación nutricional y deportiva, desmonta los mitos sobre la nutrición basados en la cultura de la dieta, en el «amimefuncionismo» y en los consejos de «cuñado».
Tras una larga trayectoria asesorando a deportistas de élite , Galancho demuestra en su obra que no existe una dieta válida para todos y explica por qué la clave del éxito consiste en fomentar una relación saludable con la comida, mayor flexibilidad en la elección de los alimentos y en el desarrollo de hábitos duraderos que ayuden a mantener los objetivos a largo plazo.
Como punto de partida para abordar la lectura de ‘Quema tu dieta’ propone que desaprendamos lo que sepamos sobre nutrición… ¿Estamos infoxicados?
Totalmente. La sobreinformación lleva a a la desinformación, sí, y la infoxicación que vivimos es brutal. Es cierto que la población es cada día más consciente de la importancia de la alimentación pero a veces el exceso de datos confunde y ya no saben ni qué comer. Esto se debe, en parte, al efecto de las redes sociales, al acceso de información en internet, a los medios de comunicación que practican el ‘clickbait’ o al abuso del titular llamativo para captar interés… Todo esto hace que se extrapolen datos de estudios de forma errónea y que a menudo algunas personas se queden en los titulares y no sigan leyendo para conocer toda la información.
Lo que siempre propongo en consulta es que empecemos de cero y que olviden lo que saben o lo que hayan leído sobre nutrición.
Algunas personas dicen que llevan toda la vida a dieta. Y es triste porque en su libro recuerda que con cada ciclo de pérdida y recuperación de peso acabamos con más grasa y menos tejido muscular que antes, ¿por qué?
La palabra ‘dieta’ evoca para estas personas conceptos como prohibición, restricción, hambre, sufrimiento… Y ese error de concepto es el verdadero problema porque en realidad dieta proviene del latín ‘diaeta’ (y esta a su vez del griego) cuyo significado no es prohibición, sino hábitos de vida. Cuando se hace un enfoque rígido y restrictivo no solo se convierte en algo insostenible a largo plazo sino que además produce una serie de alteraciones metabólicas, hormonales y de comportamiento (aumento de apetito) que tarde o temprano llevarán al abandono de la dieta. Y no solo eso sino que además esas restricciones harán perder masa muscular y con ello se reducirá el gasto energético basal. En definitiva, el cuerpo cada vez gasta menos y llega un punto en el que incluso haciendo dieta, la báscula no baja. Eso hace que dejemos la dieta y que recuperemos el peso perdido y la grasa perdida, e incluso con algunos kilos de más. Lo que no se recupera es el músculo perdido.
Por tanto, con cada ciclo de pérdida y ganancia de peso vemos que la composición corporal es cada vez peor (más grasa y menos músculo) y que, con el paso del tiempo, el cuerpo se vuelve más resistente a perder grasa.
En la búsqueda de culpables de la epidemia de obesidad revela que a lo largo de la historia de la nutrición se han ido dando bandazos… Primero nos decían que las grasas eran las culpables, luego los carbohidratos y ahora el azúcar…
Es cierto que hago un breve repaso de lo que ocurrió desde que en los 50 comenzaron a darse las enfermedades cardiovasculares con más frecuencia y el aumento del sobrepeso. Pero a los humanos nos encanta buscar un culpable único pues tenerlo identificado nos hace sentirnos más seguros. Pero lo cierto es que todo lo que atañe a la salud, el sobrepeso, la obesidad y la enfermedad es multifactorial. Por tanto, ni la grasa ni los carbohidratos ni el azúcar ni el gluten ni el aceite de palma ni nada que senos ocurra son los culpables.
El mecanismo fisiológico por el cual engordamos es que comemos más de lo que gastamos. Pero también es verdad que llevamos muchos años diciendo que ‘menos plato y más zapato’, que hay que moverse más y aún así la obesidad sigue aumentando. Por tanto, aunque el mecanismo fisiológico real sea el que hemos comentado en realidad ese mensaje es simplista y tenemos que ir un poco más allá.
¿Qué implica ir un poco más allá?
Implica preguntarse por qué comemos más y gastamos menos. Cuando lo analizas, la respuesta es clara: nos movemos menos porque somos cada vez más sedentarios (estilo de vida y tecnología) y comemos más por una unión de todo que se materializa en la comida basura y los ultraprocesados como protagonistas. Este tipo de comida es un cúmulo de grasas de mala calidad, carbohidratos, sodio, potenciadores de sabor… Tienen muchas calorías y pocos nutrientes. Es comida hipercalórica que no sacia. Puedes comer 2.000 kcal de ultraprocesados y seguir con hambre. Y eso no ocurre con comida real que tiene agua, fibra y nutrientes saciantes. Para comerte 1.500 calorías a base de verduras tienes que comerte dos barreños. Y además ese tipo de comida es hiperpalatable: como está rico deseamos comer más. No es que sean adictivos, esa palabra no me gusta, simplemente nos lleva a querer más. De hecho, consumir esos productos libera dopamina y nos hace sentirnos bien.
Y eso además va asociado a otros factores como el estrés y la ansiedad…
Sí, porque cuando estamos con el estrés del día a día la manera más rápida para conseguir dopamina que nos haga sentirnos bien tras un día duro de trabajo es la comida basura. ¿Y qué pasa? Que eso genera un pico de dopamina que nos hace sentirnos bien durante un rato pero igual que sube mucho, también baja mucho. Así, después de habernos metido un atracón de pizza o de lo que sea baja el nivel de dopamina, estamos igual que antes pero además con el sentimiento de culpabilidad por haberte comido todo eso.
A nivel fisiológico, además, cuando una persona tiene estrés crónico o ansiedad se producen alteraciones en su cuerpo. Disminuyen los niveles de testosterona o de estrógenos, aumenta el cortisol y todo eso hace que se acumulen más grasas, especialmente en el perímetro abdominal. Además nos hace perder masa muscular. Hay, por tanto, una relación directa entre los problemas de salud mental y el sobrepeso.
Hay, por tanto, una relación directa entre los problemas de salud mental y el sobrepeso.<blockquote class=”instagram-media” data-instgrm-permalink=”https://www.instagram.com/reel/CnmPORhNGy6/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading” data-instgrm-version=”14″ style=” background:#FFF; border:0; border-radius:3px; box-shadow:0 0 1px 0 rgba(0,0,0,0.5),0 1px 10px 0 rgba(0,0,0,0.15); margin: 1px; max-width:540px; min-width:326px; padding:0; width:99.375%; width:-webkit-calc(100% – 2px); width:calc(100% – 2px);”><div style=”padding:16px;”> <a href=”https://www.instagram.com/reel/CnmPORhNGy6/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading” style=” background:#FFFFFF; line-height:0; padding:0 0; text-align:center; text-decoration:none; width:100%;” target=”_blank”> <div style=” display: flex; flex-direction: row; align-items: center;”> <div style=”background-color: #F4F4F4; border-radius: 50%; flex-grow: 0; height: 40px; margin-right: 14px; width: 40px;”></div> <div style=”display: flex; flex-direction: column; 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¿Y qué pasa con el sueño? ¿También entra en la ecuación?
Sí, cada vez dormimos menos y cuando eso sucede se eleva una hormona llamada cortisol, que también se eleva con el estrés y la ansiedad, y esta hormona hace que ganemos grasa y que nos aumente el apetito de comida basura.
Entendemos el mensaje de que no hay que culpar a un grupo de alimentos. Sin embargo en tu libro haces distinción entre los mejores y los peores carbohidratos…
Aquí habría que diferenciar dos cosas: cantidad y calidad. En cuanto a cantidad de carbohidratos, el mensaje que yo lanzo es, en lugar de reducir los carbohidratos, gánate los carbohidratos: haz ejercicio físico y podrás comer más cantidad. Pues la ingesta de carbohidratos debe ir asociada a la actividad física. Eso significa que aunque la proteína y la grasa también varíen en función de si somos sedentarios o deportistas, son sobre todo los carbohidratos los que deben variar porque son los más energéticos.
En cuanto a la calidad, tenemos que obtener los carbohidratos principalmente de fuentes naturales. Por ejemplo, cereales integrales, tubérculos, legumbres, verdura y fruta. ¿Significa esto que no podemos tomar otras fuentes de carbohidratos? No, claro que podemos tomar otras fuentes, pero en menor medida de los otros.
Y también hay que tener en cuenta el contexto, pues se puede dar el caso de un deportista de élite que le pongo una dieta de 5.000 kcal y bajan de peso.
«El mecanismo fisiológico por el cual engordamos es que comemos más de lo que gastamos (…) Pero esto es una visión simplista, hay que ir más allá»Ismael Galancho,
Y eso, ¿cómo es posible?
Cuando alguno de mis pacientes conoce la cantidad de carbohidratos que consumen deportistas a los que asesoro se echa las manos a la cabeza porque no entiende que el contexto es muy diferente y que si estos deportistas comen menos carbohidratos de lo que necesitan puede ser incluso peligroso para su salud. De hecho se da un síndrome de deficiencia energética en los deportistas que no llegan a comer las calorías que necesitan y que les lleva a tener lesiones y problemas de salud.
¿Cómo podemos entender bien el papel que juegan las calorías en la pérdida de peso?
La palabra ‘calorías’ da miedo pero en realidad solo es una medida energética. Si no hay miedo a los kilómetros ni a los litros, ¿por qué tenemos miedo a las calorías? Tenemos que entender que si queremos perder peso tenemos que ingerir menos energía de la que gastamos. Ahora bien, ¿significa esto que tengamos que estar contando calorías? Quien quiera hacerlo, puede hacerlo, aunque lo ideal sería contar con un profesional para ello. Y como sé que algunas personas no pueden contar con ello lo que he hecho en el libro es facilitar esa tarea a través de una metodología propia, que es lo que hago en consulta.
Por tanto para perder peso se tiene que dar un déficit calórico sostenible.
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«A mí me engorda hasta el agua»… Esta es una frase de una amiga de su madre con la que introduce el capítulo en el que explica por qué engordamos. Nos dice que a menudo nos centramos en aspectos banales y no en nuestro estatus energético…
En la mayoría de los estudios que se hace a la gente sobre lo que come y lo que gasta se da el hecho de que todos sobrevaloran las calorías que quema e infravalora las calorías que consume. Por tanto lo habitual es pensar que comemos menos de lo que comemos y que gastamos más de lo que comemos. Así, cuando crees que estás comiendo poco (aunque no sea así) y te estás moviendo mucho (aunque tampoco sea así) pero ves que no mejoras es cuando te pones a buscar otras explicaciones y decimos cosas como que tenemos un metabolismo lento, que nuestra genética no nos acompaña, que a mí me engorda hasta el agua… Pero en realidad a que tu estatus energético está desregulado y lo que sucede a todo el mundo que no obtiene resultados (salvo que se tenga una patología concreta) es que está comiendo más de lo que gasta.
De hecho, hay muchas personas que no se explican por qué engordan si comen muy sano…
Tenemos que diferenciar entre calórico y saludable. Algunas personas que empiezan a comer comida real (no ultraprocesados) pierden peso al principio porque pasan a comer comida menos adictiva y más saciante. Pero como la ingesta y el gasto energético van asociados lo cierto es que cada vez irás gastando menos y entonces llegará un punto en el que te estancarás. Lo veo en consulta durante años con pacientes que comen sano y creen que les pasa algo porque no pierden peso. Un desayuno muy saludable de porridge de avena con plátano, aguacate, frutos secos y chocolate al 85% de cacao. Sí, es muy sano, pero te estás metiendo 1.500 kcal en el desayuno. La comida real es saludable, por supuesto, pero también hay que tener en cuenta las calorías. Aunque te alimentes de comida real y al principio reduzcas ese estatus energético y crearás déficit calórico si luego con el tiempo estás comiendo más de lo que gastas, aunque sea comida hiper saludable, pues también te estancarás y no perderás peso e incluso puedes engordar.
También explica que conviene entender la diferencia entre ejercicio y actividad física…
Ejercicio físico es todo aquello que está programado, pautado y con un inicio o un fin (clase de spinning, entrenamiento de baloncesto, sesión de gimnasio…) Pero actividad física es todo el movimiento no programado, no planificado, que se hace en nuestro día a día, en nuestra vida cotidiana, desde pasear al perro hasta ir a la compra pasando por tirar la basura… Las adaptaciones que nos producen cada una de ellas son muy distintas. La actividad física y movernos en el día a día quema más calorías que el ejercicio físico y eso a veces choca. Así, personas como yo que se pasan el día delante del ordenador pero luego entrenan y que en realidad son sedentarios que entrenan tenemos que tener en cuenta que aunque me beneficie de la práctica de ejercicio mi gasto calórico es bajo porque tengo poca actividad física. Y tengo que tener en cuenta que a la hora de comer mi gasto calórico no es tan alto como el de una persona que trabaje de comercial a puerta fría porque aunque no vaya al gimnasio está todo el día para arriba y para abajo, está activo y quema más calorías que yo. Sin embargo sí que hay que aclarar que el ejercicio físico, aunque no quema tantas calorías sí que produce otras adaptaciones importantes vinculadas a la salud, especialmente si se relacionan con el concepto de intensidad. Por eso si buscamos lo óptimo no basta con salir a andar porque no se llega a una intensidad mínima para que haya adaptaciones positivas como la mejora del volumen máximo de oxígeno, mejoras mitocondriales, mejoras cardiopulmonares y musculares… Lo ideal sería combinar actividad física con ejercicio.
Pero habría entonces que intentar combinarlo en función del tiempo y de las necesidades de cada uno…
Claro, no tiene por qué ser todos los días todo. Lo que también propongo es lo que llamo «romper el sedentarismo», que consiste en hacer pequeños ‘breaks’ y que, según ha demostrado la ciencia, son beneficiosos para la salud. Así, cada hora o cada hora y media que estoy sentado en el trabajo me levanto y me activo durante unos minutos porque beneficia la salud y además aumenta el gasto calórico diario.
Tras hacer un repaso a las dietas más populares, plantea su propia propuesta: la dieta flexible. ¿Por qué es la estrategia más adecuada para perder peso?
Cuando analizamos la evidencia científica y la unimos a la experiencia con pacientes que he tenido durante todos estos años hay algo claro: los enfoques rígidos, excesivamente prohibitivos o restrictivos fracasan. La dieta flexible es la única manera de huir del concepto cortoplacista de dieta pues se trata de convertirlo en un modo de vida que se asocie a mejoras reales de composición corporal que sean duraderas y sin riesgo de TCA ni atracones.
En nuestro día a día, además de las opciones saludables, debe tener cabida la comida que nos guste y sea placentera porque las dietas rígidas no son sostenibles en el tiempo. Permite conseguir objetivos reales respetando además la salud mental. Una de las preguntas que hago siempre a los clientes es: ¿Cuál es tu plato favorito? ¿Por qué? Porque da igual que sea el huevo frito con patatas y chorizo porque ese plato estará en la dieta, aunque no esté todos los días, claro, pero estará. Si sigues una alimentación flexible no tienes la necesidad de darte atracones, se reduce la ansiedad, la tristeza, el hambre hedónica… Si estás con una dieta rígida tu cuerpo pide comida basura y un atracón en cuanto haya una oportunidad, pero eso no sucede si sigues una dieta flexible. Se pueden comer ultraprocesados de forma puntual también… Lo que quiero decir con todo esto es que lo que no es bueno es seguir una dieta hiper restrictiva.
Más sobre Ismael Galancho
Ismael Galancho es especialista en planificación nutricional y en programación de entrenamientos para la consecución de objetivos basados en la composición corporal (pérdida de grasa y ganancia de masa muscular), mejora de la salud, prevención de la obesidad, progreso en el rendimiento deportivo, preparación para la competición, etc.
También es divulgador y docente en diferentes másteres universitarios relacionados con la nutrición clínica y deportiva, la fisiología del ejercicio, la fisiopatología de la obesidad y las enfermedades metabólicas. Participa como ponente en numerosos congresos, nacionales e internacionales, ha colaborado con entidades reconocidas, como Panamericana, Resistance Institute, Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO), Gatorade Sport Science Institute, y ha publicado en Journal of the International Society of Sport Nutrition.
