Cuando hablamos de rutinas ‘fullbody’ nos referimos a los entrenamientos en los que no se trabaja, como suele ser habitual, un solo grupo muscular, como puede suceder durante una sesión de pectorales, por ejemplo, ni tampoco varios grupos, como se hace en las rutinas de empuje ‘push’ o tirón ‘pull’, sino que con ellas es posible trabajar en el mismo día todos los grupos musculares de nuestro cuerpo.
Las rutinas fullbody cuentan con numerosas ventajas que merece la pena conocer, ya que, al trabajar todos los músculos de nuestro cuerpo, este tipo de rutinas, nos aportan:
Beneficios
Un incremento extra en el gasto calórico total diario.
Ahorro de tiempo, ya que se trabajan todos los músculos en la misma sesión.
Mejoran nuestra salud general y nuestra capacidad cardiovascular.
Sirven tanto para etapas de pérdida de grasa como de ganancia de masa muscular
Veamos ahora algunas de las preguntas básicas que suelen hacerse cuando un entrenador aconseja una rutina fullbody:
1. ¿Cuántos días a la semana puedo hacerla?
Este tipo de rutinas se pueden hacer hasta 3 días a la semana, siempre dejando como mínimo un día de descanso entre medias. Una buena opción sería realizarla los lunes, los miércoles y los viernes.
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2. ¿En qué casos es mejor hacer una rutina fullbody?
Me gusta mucho recomendar este tipo de rutinas especialmente en estos dos casos:
• Si eres una persona que acaba de empezar a entrenar, pues así en los primeros meses podrás conseguir tener una buena adaptación al entrenamiento de fuerza.
• Si eres una persona que dispone de poco tiempo debido al trabajo, los estudios, etc… pues con tan solo 3 días a la semana de entrenamiento obtendrás buenos resultados.
3. ¿Qué tipo de ejercicios incluye?
Tanto en la versión para casa, como en la versión para el gimnasio, nos enfocaremos sobre todo en los ejercicios básicos y multiarticulares, ya que este tipo de ejercicios son los que nos aportan los mejores resultados, además de que nos ayudarán a construir una gran base de fuerza, algo que es fundamental tanto para la salud en general como para nuestro rendimiento deportivo.
4. ¿Cómo debo plantear la sesión?
A la hora de realizar la rutina, tenemos dos opciones:
Opcion 1: Realizar todas las series del primer ejercicio, descansando unos 60-90 segundos entre series y una vez finalizadas, pasar al siguiente ejercicio, así hasta completar todos los ejercicios que incluye la rutina.
Y además…
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Opcion 2 (si tienes poco tiempo y quieres entrenar más rápido): Realizar todos los ejercicios a modo de circuito, haciendo la primera serie de cada ejercicio, sin descanso entre medias, una vez que terminas la primera serie de todos los ejercicios, descansas 2 minutos y repites el mismo proceso, así hasta completar las 3 series de cada ejercicio, en total 3 vueltas al circuito. Esta opción es muy buena si dispones de poco tiempo, ya que te permite reducir los tiempos de descanso, haciendo que tu entrenamiento sea más corto en cuanto a duración, pero su intensidad aumentará notablemente.
Rutina fullbody para el gimnasio
El primer ejercicio es una sentadilla libre. Te propongo hacer tres series de entre 8 y 12 repeticiones, según tu nivel. <iframe height=”286″ src=”https://www.youtube.com/embed/XMEHaqiU0nQ” frameborder=”0″ allowfullscreen style=”width:100%;”></iframe>
El siguiente ejercicio es el peso muerto. Te propongo que hagas igualmente tres series de entre 8 y 12 repeticiones.<iframe height=”286″ src=”https://www.youtube.com/embed/IUiB1wj5ujg” frameborder=”0″ allowfullscreen style=”width:100%;”></iframe>
A continuación te proponemos el jalón al pecho con agarre prono. Haz tres series de entre 8 y 12 repeticiones.<iframe height=”286″ src=”https://www.youtube.com/embed/Rc5yQEETTbs” frameborder=”0″ allowfullscreen style=”width:100%;”></iframe>
Para ejercitarte con el press de banca te propongo igualmente tres series de 8-12 repeticiones,<iframe height=”286″ src=”https://www.youtube.com/embed/FTnR2WBohcw” frameborder=”0″ allowfullscreen style=”width:100%;”></iframe>
Puedes continuar con el press militar con mancuernas haciendo tres series de 8-12 repeticiones,<iframe height=”286″ src=”https://www.youtube.com/embed/H0KCPFJhazA” frameborder=”0″ allowfullscreen style=”width:100%;”></iframe>
A la hora de usar la rueda abdominal te propongo que revises estos vídeos para adaptar la práctica a tu nivel de conocimientos y de forma física. Puedes hacer tres series igualmente de entre 8 y 12 repetciones cada una.
Para el nivel de iniciación puedes consultar este vídeo: <iframe height=”286″ src=”https://www.youtube.com/embed/uainDV207ns” frameborder=”0″ allowfullscreen style=”width:100%;”></iframe>
Para el nivel intermedio te proponemos este vídeo: <iframe height=”286″ src=”https://www.youtube.com/embed/U0pSEL8974M” frameborder=”0″ allowfullscreen style=”width:100%;”></iframe>
Para el nivel avanzado puedes seguir este vídeo: <iframe height=”286″ src=”https://www.youtube.com/embed/RI_ntSiBszk” frameborder=”0″ allowfullscreen style=”width:100%;”></iframe>
Rutina fullbody para casa
Este tipo de rutina te servirá tanto si entrenas en casa como si estás de viaje y no puedes ir al gimnasio, ya que podemos hacerla con nuestro propio peso corporal o también, si ya somos más avanzados, podemos añadirle más intensidad a los ejercicios usando bandas elásticas o cualquier otro tipo de peso, como por ejemplo: una mochila cargada, una garrafa de agua, etc… De esta forma lograremos darle un mayor estímulo a nuestros músculos para que sigan mejorando.
Te proponemos comenzar con una sentadilla con peso corporal o lastrados con una mochila: 3 Series de 15 repeticiones.<iframe height=”286″ src=”https://www.youtube.com/embed/87JXJjaGfFU” frameborder=”0″ allowfullscreen style=”width:100%;”></iframe>
Sigue con flexiones de pecho: 3 series de 15 repeticiones.<iframe height=”286″ src=”https://www.youtube.com/embed/GPYHY7lm7lE” frameborder=”0″ allowfullscreen style=”width:100%;”></iframe>
Puedes continuar con jalón al pecho con gomas: 3 Series de 15 repeticiones.<iframe height=”286″ src=”https://www.youtube.com/embed/xLZMv-cpA_U” frameborder=”0″ allowfullscreen style=”width:100%;”></iframe>
A continuación practica con el press militar: 3 Series de 15 repeticiones.<iframe height=”286″ src=”https://www.youtube.com/embed/8n37cw98sYY” frameborder=”0″ allowfullscreen style=”width:100%;”></iframe>
Trabaja con la plancha Abdominal haciendo 3 Series de 30-45 segundos, en función de tu nivel.<iframe height=”286″ src=”https://www.youtube.com/embed/tpn36JZitvE” frameborder=”0″ allowfullscreen style=”width:100%;”></iframe>
Te propongo continuar con las zancadas alternas: 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.
Puedes ver cómo se hacen aquí: <iframe height=”286″ src=”https://www.youtube.com/embed/tpn36JZitvE” frameborder=”0″ allowfullscreen style=”width:100%;”></iframe>
O también puedes consultar este otro vídeo: <iframe height=”286″ src=”https://www.youtube.com/embed/sB7Gr45w16g” frameborder=”0″ allowfullscreen style=”width:100%;”></iframe>
Puedes cerrar la rutina con este ejercicio denominado ‘Superman’: <iframe height=”286″ src=”https://www.youtube.com/embed/180-6mSBWr0″ frameborder=”0″ allowfullscreen style=”width:100%;”></iframe>
Si quieres conseguir buenos resultados y notar en poco tiempo un cambio en tu estilo de vida, haz esta rutina tres veces a la semana y cuéntanos cómo te encuentras.
Sobre el autor: Julio Corbacho (@corbacholife en instagram) es técnico superior en nutrición y entrenamiento.
