Aunque la creencia popular así lo sugiera, la
menopausia
no llega de la noche a la mañana, pues al cuerpo le lleva unos cuantos años prepararse para ello. A ese período de ajuste se le conoce como perimenopausia y es precisamente durante esta etapa cuando comienzan a darse los cambios hormonales que están detrás de sus molestos síntomas. La menopausia marca el fin de la edad fértil y, tal como explica Beatriz Méndez del Río, terapeuta nutricional especializada en salud hormonal, es el momento en el que se deja de producir estrógenos y progesterona a nivel ovárico y pasan a ser las glándulas suprarrenales las que cogen el testigo de esta producción aunque, eso sí, en cantidades muy inferiores. «A medida que la mujer se adentra en la perimenopausia, los niveles de estrógeno comienzan a fluctuar hasta que descienden, al tiempo que la disminución de la progesterona hace que aumenten el número de ciclos anovulatorios. Esto hará que los ciclos dejen de ser predecibles: pueden volverse más cortos, más largos, con sangrados más abundantes o incluso al contrario, bastante más ligeros», explica.
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Los cambios que se sufren a medida que estas hormonas van disminuyendo pueden llevar a experimentar síntomas como sofocos, sudores nocturnos, insomnio, irritabilidad, cambios de humor, riesgo de padecer depresión, ganancia de peso, sequedad vaginal y disminución del deseo sexual.
También estas alteraciones hormonales explican esa mayor probabilidad de que se produzca aumento de peso, ralentización del metabolismo y cambios en la composición corporal pues, tal como explica Méndez del Río, el estrógeno es uno de los mayores impulsores del metabolismo. «Ya no se queman ni las mismas calorías ni de la misma forma, lo que puede llevar a ganar peso, especialmente si no se adapta la alimentación y el estilo de vida a la nueva etapa», apunta.
En cuanto a la composición corporal, la diferente distribución de la grasa y la pérdida de masa muscular que se producen durante la menopausia hacen que muchas mujeres vean cómo su cuerpo cambia de un formato ‘tipo pera’, en el que la grasa se acumula más en la zona de la cadera, a un formato ‘tipo manzana’, en el que la acumulación de grasa se da en la zona central.
El peso puede verse alterado también por la falta de sueño (o su peor calidad), el aumento de los niveles de estrés, la ralentización de la actividad tiroidea, los cambios en la microbiota y el efecto de otros componentes externos como la ingesta de alcohol y la adicción por el tabaco, el excesivo consumo de procesados no saludables y el sedentarismo.
El gran error: excesivo déficit calórico
Aunque el déficit calórico sea en parte necesario para la pérdida de peso, no es lo único que influye, según aclara Méndez del Río. «Nuestro cuerpo no es una cuenta bancaria en la que entran calorías (comida) y salen calorías (gasto energético) y punto, sino que más bien se parece a un laboratorio de química. La calidad, el origen, la distribución de esa calorías y la forma en la que se quema y cómo y para qué usa el cuerpo esas calorías es extremadamente importante en la pérdida de peso», argumenta.
Según la experta, por tanto, es un error creer que para adelgazar hay que comer menos o ejercitarse más o hacer las dos cosas a la vez pues eso implica privar al cuerpo tanto de energía como de nutrientes. «Si se priva al cuerpo de energía, éste entra en modo ‘lucha y huida’, lo que significa que identifica que está bajo amenaza (falta de recursos) y que debe primar los recursos y las funciones necesarias para sobrevivir. Algunas de las funciones que se verán afectadas serán la digestión, el sistema inmune, el funcionamiento del metabolismo, la calidad del sueño y el estado de ánimo. «Bajar la ingesta calórica al mínimo en esta etapa es como echar gasolina al fuego», sentencia.
Así, uno de sus consejos es adaptar nuestra forma de comer y ejercitarnos, así como nuestro estilo de vida, a los cambios hormonales que se producen durante la perimenopausia y la menopausia contando con asesoramiento profesional.
La nutrición, como aliada
Lo primero que se debe hacer, según explica la terapeuta nutricional, es revisar el equilibrio de los macronutrientes. En este sentido aconseja reducir el consumo de carbohidratos refinados en pro de los complejos, especialmente ricos en fibra primando así el consumo de legumbres, granos y cereales integrales y almidones resistentes frente al de pasta, pan, arroz y patata. Pero también será importante el consumo de verdura y de fruta de bajo índice glucémico (moras, arándanos, fresas, frambuesas, cerezas, pomelo, mandarina, limón..) pues, como explica Méndez del Río, serán una fuente importante de antioxidantes y fibra y contribuirán a la salud de la microbiota y a ralentizar la absorción de la glucosa.
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Otra de sus recomendaciones es incorporar grasas de buena calidad, olvidarse de los productos desnatados y aprovechar los beneficios de la grasa saludable, que no solo aporta saciedad sino también sabor. Y tampoco hay que olvidar la importancia de aumentar y primar la ingesta de proteína. «La bajada de los estrógenos produce pérdida de masa muscular, por eso es importante ser conscientes de la necesidad de dar prioridad a las proteínas en esta etapa», insiste.
Algunos de los micronutrientes que ayudarán en esta etapa son el calcio, el hierro y la vitamina B12, por eso es aconsejable consumir lácteos (si no hay intolerancias), sardinas, espinacas y sésamo (todos ellos ricos en calcio), así como hígado, carnes magras, moluscos, huevos, pistachos, espinacas y garbanzos (todos ellos, ricos en hierro). En cuanto a la B12 está presente en las carnes, las aves, los pescados, los huevos y los lácteos.
Los alimentos ricos en fitoestrógenos (actúan como estrógenos, pero con una acción mucho más débil que los que se producen en el cuerpo) son también útiles durante la menopausia. Así, la soja, los garbanzos, los cacahuetes, las semillas de lino, la cebada, las uvas, los frutos rojos, las ciruelas, el té verde y el té negro son algunos de los que destaca la experta.
El omega-3 es un tipo de ácido graso relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y con la disminución de los síntomas asociados a la menopausia, especialmente los sofocos. Por eso la experta aconseja consumir alimentos ricos en omega-3 como el salmón, la trucha, las sardinas, los boquerones y las anchoas, así como las semillas de lino, las semillas de chía o las semillas de cáñamo.
Los nutrientes imprescindibles
Los requerimientos nutricionales cambian con la edad y también en función de la época hormonal en la que nos encontremos. Así, según aclara Méndez del Río, no es lo mismo lo que necesita un lactante, que un adolescente, un adulto o una persona mayor.
Durante la perimenopausia y la menopausia el cuerpo necesita especialmente la vitamina D, el calcio, las vitaminas del grupo B (especialmente la B12), el magnesio, el hierro y el omega-3.
La explicación está, según revela la experta, en que el magnesio, el calcio y la vitamina D son necesarios para favorecer la salud ósea, tan importante en esta etapa; mientras que la B12 y el hierro se absorben peor en esta etapa por lo que también conviene reforzarlos. «Detrás de algunos casos de cansancio, fatiga, falta de memoria, cambios de humor, irritabilidad y depresión pueden darse situaciones ligadas a los distintos tipos de anemia», apunta.
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La ingesta de algunos alimentos o productos pueden contribuir a que empeore la sintomatología propia de la menopausia. Según revela la terapeuta nutricional, si los sofocos son habituales conviene evitar las comidas picantes, así como la cafeína. También conviene reducir los carbohidratos refinados pues el metabolismo se vuelve más lento en esta etapa y cuesta más digerirlos, además de que pueden contribuir a un mayor aumento de peso.
En cuanto al alcohol, los riesgos de consumirlo no solo están relacionados con la ganancia de peso o con la potencial obesidad, sino que van mucho más allá pues aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular, osteoporosis, depresión y ansiedad.
«El músculo es un seguro de vida»
Cada tipo de ejercicio aporta unos beneficios por lo que lo ideal sería un combo de todos. Por un lado el ‘cardio’ disminuye el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular, algo especialmente importante durante la menopausia porque la disminución drástica de los estrógenos hace a las mujeres más propensas al desarrollo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas. Pero por otro el gran riesgo de padecer osteoporosis y osteopenia debido a esta bajada estrogénica hace vital el ejercicio de fuerza, pues es el que ayuda a crear a mantener la masa muscular que protege frente a esos riesgos. «Podría decirse que el músculo es un seguro de vida», apunta Méndez del Río.
Pero además se sabe que la práctica de ejercicio y, en general, la actividad física, contribuye a mejorar la salud mental y los síntomas de ansiedad y depresión; así como a reducir algunos de los síntomas asociados a la menopausia como los sofocos, los problemas de sueño y la irritabilidad.
¿Por qué se duerme peor?
Las mujeres con menopausia tienden a dormir menos profundamente y a tener sueño fragmentado, con despertares nocturnos. En este sentido la experta explica que el cambio hormonal que afecta especialmente al sueño es el de la disminución de la progesterona, considerada la «hormona de la calma» pues ayuda a dormir gracia a uno de sus metabolitos, la alopregnenolona, que interactúa con los receptores GABA (neurotransmisor que produce calma y relajación) en el cerebro. Pero además el estrógeno también ejerce efectos poderosos sobre algunos de los factores biológicos que influyen en el sueño, como la regulación de la temperatura corporal, el ritmo circadiano y la tolerancia al estrés. «La caída de estas dos hormonas, por tanto, está ligada a la peor calidad del sueño haciendo que haya más episodios de despertares y que esa persona esté más tiempo despierta durante esos despertares nocturnos», precisa Méndez del Río.
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Sin embargo la experta aclara que en realidad los problemas de sueño son multifactoriales y no solo están relacionados con los cambios hormonales, ya que con la edad también disminuye la producción de melatonina, la hormona del sueño, lo que implica un aumento de la latencia o la dificultad para conciliar el sueño. También pueden darse factores físicos que interrumpan el sueño como la mayor necesidad de orinar por la noche, las artritis, los dolores articulares, los problemas respiratorios, los sofocos y los sudores nocturnos, así como los factores psicosociales (mayor susceptibilidad a desarrollar ansiedad).
El sueño es, en definitiva, algo que afecta a todo: al peso, a la concentración, a la memoria, al estado de ánimo, a las hormonas, el sistema inmune… «No hay un solo proceso fisiolófico que se escape a los efectos del sueño», concluye.
