El dolor de espalda es un problema al que merece la pena prestar especial atención. Se habla de dolor de espalda aunque el más común es el dolor lumbar seguido del cervical y, en tercer puesto, el de la zona media de la espalda. El grado de limitación que puede acarrear un buen dolor de espalda es de tal magnitud que ocupa el número 1 en motivos de absentismo laboral, con un coste estimado de unos 16.000 millones de euros que se pierden por esta causa según las últimas estadísticas. La buena noticia es que solo entre un dos y un cinco por ciento suelen estar relacionados con lesiones importantes. La mala es que la inmensa mayoría suele tener una causa inespecífica, de hecho puede aparecer sin necesidad de haber hecho ningún esfuerzo excepcional o deporte concreto, lo cual dificulta el remedio.
Si de manera habitual sufres dolores de espalda acude al médico o, como mínimo, a tu fisioterapeuta para que eche un vistazo y te diga si hay algo que corregir con mayor o menor urgencia. No son estas líneas las adecuadas para abordar una tesis doctoral sobre la espalda, pero sí hacernos entender que nuestro estilo de vida, incluso cuando pensamos que hacemos lo correcto, es enemigo número uno de nuestra espalda debido a la falta de movimiento y la acumulación de horas en posiciones estáticas, ya sea de pie o sentados. En nuestra sociedad actual permanecer de pie sin movernos durante horas es casi exclusivo de puestos de trabajo muy concretos. En la era digital, lo más normal es estar sentados horas y horas. Poco importa si tu posición es ergonómica o sigues un manual del departamento de recursos humanos. La silla te hace puré. Pero antes un poco de anatomía de la espalda.
Conoce tu espalda
Nuestra espalda es una zona extremadamente delicada ya que la recorre la columna vertebral que, no hace falta explicarlo, es un conjunto de huesos (cervicales, vértebras, sacro y coxis) que van desde la cabeza a la pelvis y en los que una lesión puede ser fatal.
A nivel óseo, la mayoría de las personas padecemos en menor o mayor medida de cifosis o de lordosis o de escoliosis, y hay un alto componente genético en ello. En muchos casos esto solo acarrea molestias más o menos crónicas, pero puede acabar siendo un problema de salud importante. Si tienes alguno de estos problemas, aunque ahora mismo no sientas que es grave, debes tomarte muy en serio los ejercicios que te pauten tanto tu médico como tu fisioterapeuta.
Lordosis, cifosis y escoliosis. Casi todas las personas padecen alguna de ellas aunque sea leve y sin mayores consecuenciasComo puedes imaginar la columna vertebral no está flotando y ofrece sujeción porque sí. La estructura muscular de la espalda es considerablemente fuerte y compleja como puedes observar en la siguiente imagen. Es importante que sepamos que una descompensación en los glúteos o en los hombros puede hacer que nos duela eso que entendemos por la espalda, pero que engloba a muchas más zonas:
Detalle de la musculatura de la espaldaEn la espalda superior, es donde encontramos los trapecios, romboides, el redondo mayor y menor, el infraespinoso y los dorsales. Estos últimos son los músculos que casi todo el mundo entiende como espalda y le dan esa forma de “v” cuando están fuertes, pero eso es confundir una parte con el todo.
La espalda inferior es lo que coloquialmente se resume como lumbar, que principalmente lo componen los músculos erectores de la columna.
Prevenir antes que curar
El conjunto de factores óseos y musculares que pueden intervenir en un dolor de espalda hacen que una prevención infalible sea muy complicada de conseguir. Practicamente el cien por cien de la población va a sufrir alguna molestia en su espalda, aunque sea puntual. Entiende que es algo posible y no permitas que te haga sentir frágil o que debas dejar de moverte. He aquí algunas recomendaciones generales que te ayudarán a prevenir los dolores de espalda:
• Haz ejercicio. Pese a las falsas creencias, algunas actividades aeróbicas aparentemente inofensivas pueden repercutir negativamente en la salud de tu espalda mientras que un trabajo de fuerza correctamente ejecutado será muy beneficioso. Pon especial énfasis en el fortalecimiento de toda la faja abdominal y lumbar junto a la movilidad.
• Dieta. Asegura que tu dieta incluya suficiente calcio y vitamina D, debido a que son muy importantes para la salud ósea.
• Fumar. La incidencia del dolor de espalda es notablemente mayor porcentualmente en fumadores que en no fumadores de la misma edad, peso y altura. Realmente fumar es malo para cualquier cosa ¡¡¡¿Todavía hay que estar repitiendo esto?!!!
• Control del peso. La cantidad de kilos que soporta una persona a lo largo del día tiene una incidencia evidente en la aparición del dolor de espalda.
• Hábitos posturales al estar de pie. Asegúrate que tienes una posición pélvica neutra, espalda y hombros rectos, la cabeza mirando al frente con el peso repartido por igual en ambos pies. Las piernas rectas y tu cabeza en línea con la espina dorsal.
• Hábitos posturales al estar sentados. Una silla de trabajo debe tener un buen soporte de espalda, reposabrazos y una base giratoria. Ya te habrán hablado mil veces de mantener una correcta postura delante del ordenador, pero lo que no suelen explicar es que seguir todas las recomendaciones no hace que pasar horas y horas sentados esté exento de consecuencias.
• Conducción. Es importante que tu espalda esté bien posada en el asiento. Asegúrate de que tus espejos están colocados de tal manera que no necesitas hacer giros extraños con el cuello para mirar en ellos. Si vas a hacer un viaje largo, intenta hacer varias paradas y caminar un rato.
• La cama. Revisa que tu colchón y tu almohada te ayuden a mantener en línea recta tu espalda y cuello. Muchas veces no caemos en ello pero un colchón con muchos años de vida, aunque aparentemente esté bien, ha perdido muchas de sus propiedades.
El sedentarismo, los isquiotibiales y su influencia en tu dolor lumbar
Los isquiotibiales son los músculos que cubren la parte posterior del muslo y son los encargados de la flexión de la pierna, trabajan asociados a los cuádriceps y nos ayudan a mantener la posición erguida y a estabilizar el cuerpo. Son unos grupos musculares que si no se les presta atención tienden a acortarse, dicho acortamiento suele producirse de manera más pronunciada con la práctica de algunos deportes (es muy común entre corredores), pero también se produce de manera infalible con el gran ‘deporte’ de la humanidad: estar sentados.
Detalle muscular de la zona a la que normalmente hacemos referencia al hablar genéricamente de ‘los isquiotibiales’¿Y esto qué tiene que ver con el lumbar? El cuerpo no funciona por parcelas, al igual que un problema de fascitis plantar puede afectar a tu manera de caminar y con ello, acabar repercutiendo en tus cervicales; un acortamiento de tus isquios repercute en la tensión que soporta tu lumbar ya que ‘hay algo que tira como no debe tirar’, valga esta expresión tan tosca pero que describe bastante bien la causa de la molestia. Aunque parezca raro, hay bastantes casos en los que una liberación de la tensión de tus isquiotibiales ayudará a descargar tu dolor lumbar. Además del ejercicio y los estiramientos, tenemos que pasar menos horas sentados y, sobre todo, acortar los periodos en los que no nos hemos movido ¿Por qué tanta insistencia en este asunto de estar sentados? Es bastante probable que estés leyendo este artículo en una silla, te invito a que leas lo que viene a continuación de pie o moviéndote un poco:
¿Se puede valorar objetivamente el daño que nos hace pasar tanto tiempo en una silla?
Decir que hay numerosas investigaciones que demuestran que… suena bastante manido. Pero igual impacta más si te digo que Bernardino Ramazzini en el año 1.700 en su escrito De Morbis Artificum Diatriba (Tratado sobre Las Enfermedades de los Trabajadores), ya señalaba que la gente cuyo trabajo suponía pasar un mayor número de horas sentados tenía peor salud que los perfiles con labores que implicaban una jornada más activa.
En la época de la que estamos hablando, este dato hacía referencia sobre todo a oficios artesanales, casi todos con posturas incorrectas y una incidencia muy elevada de problemas de espalda. Aunque las circunstancias han cambiado muchísimo, parece que tras tres siglos no acabamos de aprender, porque estudios actuales reflejan algunos datos bastante parecidos.
Por ejemplo, en 2014 la Universidad de Ratisbona publicó un meta análisis (un estudio en el que utilizaron datos de otros 43 estudios previos) sobre el impacto del sedentarismo en la salud, encontrando una relación directa con las enfermedades crónicas y la mortalidad.
Si prefieres algo más espectacular, escandaloso o un poquito tremendista, la Universidad de Queensland estudió la relación entre la esperanza de vida y el número de horas que pasamos sentados al día viendo la tele. Postularon que cada hora en una silla, nos resta 21 minutos 48 segundos de esperanza de vida (la precisión del cálculo es curiosa, entendamos que son medias matemáticas). Si lo pensamos detenidamente y bajo esta estimación, nuestra esperanza de vida se acorta en años gracias a estar tan cómodos en nuestros asientos ergonómicos, ya sea trabajando o viendo cosas en la tele que, a veces, ni nos interesan.
¿Por qué no vale hacer más ejercicio para contrarrestar las horas en una silla?
Algo que todos utilizamos para calmar nuestras conciencias es repetirnos una y otra vez que con nuestra hora de gimnasio diaria, o nuestras caminatas los fines de semana, compensamos las horas anclados en nuestro puesto de trabajo.
El primer dato preocupante es que no solo no es suficiente, sino que el exceso de tiempo sentados puede llegar a eliminar una parte de los beneficios del ejercicio físico. En este sentido, hay cada vez más estudios que se centran en demostrar que la relación entre enfermedad y horas sentados, no puede compensarse con ejercicio el resto del tiempo. Si pasas ocho o diez horas al día en una silla, por muy bien diseñada que esté, tendrá un impacto negativo en tu salud aunque después hagas dos horas de ejercicio diarias.
Un estudio de la Universidad de Sidney
monitorizó a un total de 222.497 australianos adultos con acelerómetros entre los años 2006 y 2012 para establecer un control de cuánto tiempo pasaban sentados y cuánto haciendo ejercicio, e intentar establecer una relación entre sus niveles de actividad y la tasa de mortalidad. Éste es un gráfico de los resultados de dicho estudio:
Gráfico del estudio de la Universidad de Sidney combinando la relación entre mortalidad – ejercicio – horas al día en un asientoEl dato evidente y que todos esperaríamos es real, cuanto más ejercicio mayor esperanza de vida. Sin embargo salió a la luz otro dato impactante, las personas que hacían más cantidad de ejercicio pero que pasaban más de once horas al día sentados, tenían una tasa de mortalidad prácticamente igual que las personas que no hacían nada de ejercicio, pero estaban sentadas menos de cuatro horas al día. Diferentes investigaciones han tratado de comprobar si otros factores como la composición corporal, enfermedades crónicas, nivel de educación o nivel económico, podrían demostrar que la culpa no es solo del tiempo que se pasa en una silla.
En otra investigación de conclusiones más demoledoras, un grupo de
científicos de la Universidad de Texas
estudió a un total de 2.223 hombres y mujeres para estimar qué parte de los beneficios del ejercicio físico quedaba anulada por el tiempo sentados. Retorciendo los números, llegaron a una estimación matemática que concluía que los beneficios de una hora de ejercicio moderado se anulaban al pasar seis horas en una silla. La trampa de este estudio es que los autores se enfocaron en una única medición, que era el VO2 máximo (cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede absorber, transportar y consumir en un tiempo determinado), dejando de lado otros beneficios que sí tiene el ejercicio físico, así que no lo dudes, en ningún caso dejes de hacer ejercicio diario porque sientas que no vale para nada.
Principios básicos de un buen plan para fortalecer tu espalda
Evitar el sedentarismo y no pasar muchas horas seguidas en un asiento es una parte de la solución, la otra es el entrenamiento. Debes hacer que tu espalda sea más fuerte. La espalda, por su compleja estructura muscular se presta a la invención de mil y una programaciones, cada cual más sofisticada, que incluyan ejercicios de todo tipo, algunos muy específicos para objetivos o problemas individuales. Como siempre, empieza por los movimientos básicos que trabajan los grandes grupos musculares y hazlo con el peso más alto que puedas mover, siempre y cuando tu técnica siga siendo correcta. Si a alguien le aterroriza la idea de mover mucho peso en ejercicios de espalda por el riesgo de lesión, solo puedo decir que ahí es donde tiene que intervenir la figura del entrenador. No des por hecho que todo lo que supone un esfuerzo sea lesivo.
Algunos ejercicios fundamentales
• El peso muerto. Puede que a alguien le sorprenda, sobre todo cuando es un ejercicio temido por su apariencia de lesivo. Hay que ser muy contundentes, salvo circunstancias médicas individuales que lo desaconsejen, es un ejercicio que debería hacer todo el mundo. Involucra a una cantidad enorme de músculos del cuerpo y cuando se controla la técnica, permite mover cargas muy altas. Ejecutado de manera correcta, es un ejercicio como pocos para ayudarte a mejorar e incluso a prevenir lesiones de espalda. Eso sí, no seas autodidacta:<iframe height=”286″ src=”https://www.youtube.com/embed/Vj4NP-oqAZ8″ frameborder=”0″ allowfullscreen style=”width:100%;”></iframe>
• El remo con barra o mancuernas. Un ejercicio que trabaja la espalda en su práctica totalidad. Uno de los básicos. Se pueden utilizar diferentes agarres. Las mancuernas nos permitirán un mayor recorrido al poder hacer una tracción más pronunciada:<iframe height=”286″ src=”https://www.youtube.com/embed/t7VDDNKBNx8″ frameborder=”0″ allowfullscreen style=”width:100%;”></iframe>
• Las dominadas y los chin ups. Al margen de los beneficios musculares, eso de colgarte de una barra y subir tiene su punto, admitámoslo. Involucra a casi todos los músculos de la
Turorial
Cómo conseguir una dominada perfecta
espalda y también al bíceps en el caso del chin up. El problema de la dominada es que al principio parece una tarea imposible. Prueba con las negativas, que no es otra cosa que asistirte de un salto para subir e intentar hacer que la bajada dure lo máximo posible. Deja que un profesional te guíe en la progresión.
• Los jalones al pecho. Suena muy sofisticado pero es la máquina que hay en todos los gimnasios en la que se ejecuta un gesto parecido al de la dominada, pero sentados y tirando del peso mediante un sistema de poleas. Tiene la ventaja de poder jugar fácilmente con las cargas, los recorridos y los agarres.
La máquina de poleas que no suele faltar en ningún gimnasio que permite ejercitar diferentes opciones de jalones al pecho• El buenos días. Aunque no es específico de espalda,
Turorial
Cómo hacer el ‘buenos días’
conseguirá activar tus glúteos y contribuir a que ese acortamiento de isquiotibiales típico de quienes pasamos la horas y horas sentados sea un poco más llevadero. Es un ejercicio que, sin necesidad de añadir ningún peso, nos vendría bien hacer a todo el mundo para empezar nuestra actividad diaria. Echa un vistazo al artículo enlazado junto a estas líneas para conocer todos los detalles de este ejercicio
