Pasamos (o deberíamos pasar) casi un tercio de nuestra vida durmiendo y, sin embargo, apenas sabemos para qué sirve realmente y por qué es tan importante para la salud. ¿Qué sucede en el cuerpo mientras dormimos? ¿nos apagamos? ¿nos quedamos en ‘modo avión’? ¿nos regeneramos o acaso nos destruímos? La doctora María Ángeles Bonmatí ha pasado media vida investigando la aplicación de los preceptos de la cronobiología al campo del sueño y buena parte de sus conclusiones son las que comparte en su ‘Que nada te quite el sueño’ (Ed. Crítica/Planeta).
En su obra aporta una guía para entender qué hacen el cerebro y el cuerpo mientras dormimos, por qué es tan importante para la salud descansar bien durante la noche y cuáles son los cambios que experimenta el sueño a lo largo de las distintas etapas de la vida.
Arrancamos con una curiosidad que recuerda en su obra: uno de los mecanismos de tortura más exitosos a lo largo de la historia consiste en la privación del sueño. ¿Qué pasa cuando nos impiden dormir según nuestra necesidad?
Dormir es un proceso fisiológico fundamental para la vida y todo lo que tenga que ver con entorpecerlo sin duda es perjudicial para la salud y para el bienestar pues supone llevar a la víctima a un estado de labilidad emocional. Eso es algo que han sabido bien los torturadores.
El hecho de usar la privación de sueño como tortura es algo que debemos tener muy en cuenta a la hora de analizar el contexto actual pues son muchas las personas que no pueden dormir como deberían por cuestiones como el ruido de las ciudades, que también puede suponer una tortura. Deberían garantizarse las condiciones ambientales que favorezcan el sueño.
¿Se puede uno a volver loco por no dormir?
Sí, totalmente. De hecho la salud mental y el sueño están totalmente relacionados y de forma bidireccional. Un problema de sueño puede ser consecuencia de una mala salud mental y a su vez el insomnio puede ser un síntoma de mala salud mental. Dormir mal, por cualquier motivo, puede redundar en una peor salud mental. Si protegemos el sueño, estaremos protegiendo la salud mental y viceversa.
A la hora de explicar los procesos que se dan en el cerebro cuando dormimos hace referencia a un concepto interesante que es el ‘modo avión’, ¿nos apagamos de noche?
No, cuando dormimos no se apaga ni el cerebro ni el organismo. Es más, ni siquiera hay inactividad pues muchos procesos se ponen en marcha precisamente durante el sueño. Uno de ellos es el sistema de limpieza de residuos, que en realidad son esos productos de desecho que se van generando en el cerebro a lo largo del día como consecuencia del metabolismo neuronal. Cuando dormimos se pone en marcha esa eliminación de unos residuos entre los que figura uno importante: la proteína beta amiloide, pues es la que se relaciona con el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer.
Otra cosa que que sucede al dormir es que fijamos recuerdos y eliminamos lo superfluo que haya sucedido durante la vigilia. Nuestra capacidad de retención no es infinita, por eso el cerebro necesita fijar lo que necesita y borrar lo que no. No podemos almacenar todo, pero sí que podemos fijar conocimientos. De hecho, el refrán «lección dormida, lección aprendida» tiene una base biológica demostrada.
Entonces eso de ir sin dormir a un examen no es buena idea…
Exacto. Ir de empalme es la peor decisión que se puede tomar cuando se acude a un examen. No solo porque se pierde esa capacidad que tiene el sueño para ayudarnos a retener o fijar conocimientos, sino también porque nuestras capacidades estarán mermadas o ralentizadas debido a esa acumulación de residuos metabólicos que se quedan en el cerebro si no dormimos.
Es más, aunque tengamos ese conocimiento y aunque hayamos estado estudiando durante meses para el examen, si el día en el que nos ponemos delante de la prueba no hemos dormido lo suficiente, nuestro cerebro tendrá serias dificultades para recuperar esa información.
También asegura en su obra que dormir es importante para mantener las defensas en buen estado…. ¿Enfermar a menudo está relacionado con la falta de sueño?
Sí, porque mientras dormimos ese sistema inmunitario o ese conjunto de células que nos defienden frente a los patógenos que invaden nuestro organismo está muy activo. No dormir lo suficiente puede predisponernos a padecer una mayor cantidad de enfermedades infecciosas. Y esto es aún más claro en el caso de los niños.
Pero además hay algunas hormonas que solo se segregan mientras dormimos. Una de ellas es la hormona del crecimiento que no solo hace que crezca un niño sino que también participa en la reparación de los tejidos.
El refrán «lección dormida, lección aprendida» tiene una base biológica demostrada,
En su obra revela que si dormimos poco aumentan las ganas de alimentarse con comida basura.
Sí, existen estudios que demuestran que algunas personas a las que se les ha privado del sueño de forma controlada eligen al día siguiente más comida basura que aquellas que han dormido lo suficiente. Una posible explicación es que el cerebro se pone en modo alerta o en modo supervivencia y siente la necesidad de almacenar grasas o energía por lo que pueda pasar.
Otro daño colateral de la falta de sueño es la posible alteración de la composición de la microbiota…
Este es un campo en plena expansión y no cesan los artículos científicos en torno a este tema y dentro de unos años tendremos evidencias más claras. Pero lo que ya sabemos es que un déficit de sueño puede contribuir a alterar la composición de la microbiota, y que a su vez esa alteración también puede estar detrás de los trastornos del sueño.
La falta de sueño produce alteraciones hormonales.En cuanto a las alteraciones hormonales en torno a la falta de sueño, ¿afectaría de forma distinta a hombres y mujeres?
La falta de sueño afecta a la fertilidad tanto en los hombres como las mujeres, independientemente de que la fisiología sea diferente. Evidentemente la fisiología es diferente en hombres y mujeres y los efectos serán diferentes también. Un ejemplo claro de esto se ha podido comprobar estudiando los efectos de los trabajos a turnos en los que no solo se duerme menos sino que además los horarios de sueño no son nocturnos.
«No dormir lo suficiente puede hacer que enfermemos más y peor»,
Cuando en su obra hace referencia a las guerras hace hincapié en que a lo largo de la historia son muchos los estrategas que han comprobado que somos más vulnerables por la noche en todos los sentidos…
Claro, es que el ser humano es un animal preparado para tener su actividad y su máximo nivel de alerta durante el día y para descansar por la noche durante el sueño. Eso es algo que saben bien los estrategas y deciden atacar por la noche para pillar al adversario en una situación de vulnerabilidad, con menos capacidad de reacción y de alerta. Y a eso hay que sumar el hecho de que no les dejan dormir lo que a su vez influirá tanto en sus capacidades como en su salud. Atacar durante la noche es algo rastrero pero responde a esta base biológica que hemos comentado.
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Asegura que el sueño humano es más eficiente que, en general, el de los animales, pero, ¿hay personas que son más eficientes con su sueño que otras?
No todo el mundo tiene los mismos requerimientos de sueño a lo largo de la noche. La recomendación general para un adulto sería dormir entre siete y ocho horas diarias, pero es cierto que algunos se encuentran bien, funcionan bien y su fisiología se encuentra perfectamente durmiendo menos horas. A esas personas se les considera dormidores de corta duración. Eso no significa que tengan problemas de insomnio ni que su calidad de sueño sea peor, lo que sucede es que su fisiología les permite funcionar durmiendo menos horas. En el otro lado de la balanza estarían los dormidores de larga duración a los que a menudo se considera vagos o perezosos pero que en realidad requieren un mayor número de horas de sueño para encontrarse bien. Si hablamos en términos de eficiencia del sueño, podríamos decir que los dormidores de corta duración son más eficiente porque en menos tiempo cubre esas funciones que se supone que tien el sueño.
El uso de fármacos para dormir es frecuente.¿Qué cambios en nuestra relación con el sueño se producen con el paso del tiempo o, mejor dicho, con la edad?
El sueño cambia y evoluciona a lo largo de la vida. Nacemos durmiendo mucho y esa necesidad se va reduciendo a medida que avanzamos hacia la etapa adulta. Es cierto que en la adolescencia también se sufren cambios porque se retrasa la hora de irse a dormir y no es algo que hagan para fastidiar sino que su fisiología les predispone a ello.
En cuanto a la vejez, el sueño, como todo proceso fisiológico, sufre un proceso de deterioro, igual que cuando envejecemos, cuesta más digerir determinados alimentos que cuando somos jóvenes, con el sueño sucede algo similar porque se deteriora. Suele decirse a menudo que una persona mayor necesita menos horas de sueño y realmente lo que ocurre es que necesita las mismas horas, pero su organismo no le permite dormir lo que necesita.
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Entonces, ¿qué hacen para cubrir esas necesidades de sueño?
Otro de los cambios que se experimenta con el sueño durante el envejecimiento es que se fragmenta. Es frecuente, por tanto, que una persona mayor se despierte muchas veces a lo largo de la noche y que luego durante el día se quede dormido delante de la tele o mientras lee. Es lo que se denomina sueño fragmentado y es una característica típica que se produce durante el proceso de envejecimiento.
«Dormir poco aumenta las ganas de tomar comida basura»,
A menudo se habla del abuso de la tecnología como el gran enemigo del sueño. Pero cuáles son, a su juicio, los peores destructores del sueño…
La salud mental tiene mucho que decir en el sueño. Y eso nos lleva a reflexionar cuando una persona acude a un centro de salud con un problema de sueño sería importante que los profesionales médicos indagasen sobre sus hábitos y las condiciones ambientales en las que desarrolla su vida pues en muchas ocasiones es algo que puede mejorar siguiendo unas normas de higiene del sueño.
Por ejemplo, exponerse a una buena iluminación natural durante el día y a la oscuridad durante la noche y evitar irse a la cama con el móvil es importante, no sólo por la luz que emite este aparato, sino porque produce una activación cognitiva que no permite la relajación y la desconexión.
¿Y cómo nos afectan los horarios?
Los horarios tardíos de la cena que se siguen en España también son enemigos del sueño. La digestión de los alimentos y el sueño nocturno son procesos que no se llevan del todo bien por lo que lo ideal es separarlos en el tiempo enando al menos dos hroas antes de ira a la cama.
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En cuanto al ruido, ¿cómo influye en la calidad del sueño?
El ruido es otro enemigo del sueño que además muchas veces no depende de nuestra voluntad. Aquí me gusta poner el foco en lo que podrían hacer las autoridades para proteger el sueño, pues a veces las condiciones ambientales no nos permiten dormir aunque cumplamos el resto de las normas de higiene del sueño.
No no sólo el ocio nocturno genera ruido, también las actividades de limpieza diaria que, obviamente tienen que darse, pero tal vez sería adecuado que se hicieran en un momento en el que no perjudiquen el sueño de los ciudadanos.
¿Por qué recurrimos al café cuando necesitamos privarnos del sueño y qué determina que a unas personas les afecte más que a otras la cafeína.
Lo intento explicar de forma sencilla. En la regulación del sueño interviene un mecanismo parecido a un reloj de arena que mide cuánto tiempo llevamos despiertos y que implica que cuanto más tiempo llevemos despiertos, mayor propensión habrá para dormir. Pero además existe otro mecanismo que es el reloj circadiano, que marcaría la hora del día en la que es más adecuado iniciar el sueño. Dicho esto podría decirse que la arena de ese reloj sería la molécula adenosina. ¿Y qué es lo que hace la cafeína? Pues precisamente bloquear los receptores de adenosina y, de alguna forma, engañar al cerebro ocultándole la presencia de adenosina y por tanto la necesidad de irse a dormir.
El café no deja de ser un engaño para nuestro cerebro. Por eso digo que una persona que se levanta por la mañana y necesita tres o cuatro cafés para ponerse a tono probablemente no esté durmiendo lo suficiente o no esté durmiendo bien.
«Un sueño deficiente produce una reducción de la fertilidad de hombres y mujeres»,
Ha citado los ritmos circadianos eso evoca el concepto de búho y alondra, ¿cuáles son las señas de identidad de cada uno de ellos en relación al sueño?
Habría que dejar claro que el ser humano es un animal diurno, es decir, está preparado para dormir durante la noche. Pero sí que es cierto que hay diferentes patrones de actividad, con ligeras variaciones, que hace que podamos clasificar a las personas en función de sus patrones de actividad como cronotipos matutinos o alondras y vespertinos o búhos. A los primeros no les cuesta madrugar y se van a dormir temprano para conciliar el sueño bien, suelen dormir sus horas, se pueden levantar temprano sin necesidad de alarma y se concentran más y rinden más en las primeras horas del día. Por el contrario a los vespertinos les cuesta madrugar y dormir temprano y suelen concentrarse mejor y rendir por la tarde.
Las personas de cronotipo vespertino, conocidos como bújos, tienen a acostarse más tarde y les cuesta madrugar.¿En qué casos sería necesario tomar pastillas para dormir? Parece que hay mucha automedicación en este sentido…
Aunque partimos de la base en que en algún caso puede ser necesario un tratamiento farmacológico de corta duración, es cierto que hay puntos críticos a la hora de abordar el tratamiento del sueño desde un punto de vista médico. Cuando una persona acude a su centro de salud por sus problemas de sueño lo que sucederá a menudo es que el médico no dispondrá del tiempo necesario para evaluar con detalle la situación de ese paciente.
En muchas circunstancias los problemas de sueño son consecuencia de problemas de salud mental que no tienen por qué ser un infrecuentes ni raros ni demasiado graves. Y esas situaciones son abordables desde el punto de vista psicológico a través de la terapia cognitivo-conductual, con una base científica demostrada. Pero aquí el problema es que la presencia de psicólogos en el sistema público de salud es reducida y eso no permite atender a todos los que lo requieren.
Pero además una vez que ya se logra hacer un estudio detallado del sueño llega el momento de enviar al paciente a la unidad del sueño y aquí nos encontramos con otro problema porque apenas hay unidades de sueño.
Estos factores hacen que al final a nivel médico se recurra a una solución rápida que es la prescripción de un fármaco. Esto tal vez tenga un efecto rápido y lo resuelva a corto plazo pero ese consumo de manera prolongada tendrá unas consecuencias negativas pues muchos generan dependencia y no son la panacea porque no resuelven el problema de base.
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Sobre la investigadora
Licenciada en Biología y doctora en Fisiología por la Universidad de Murcia la investigación de María Ángeles Bonmatí se centra en la Cronobiología y su aplicación en el sueño. Realizó su tesis doctoral sobre los efectos de la luz sobre el sistema circadiano y recibió el Premio Extraordinario de Doctorado.
Ha realizado estancias en la Universidad de Surrey (Reino Unido), donde fue investigadora postdoctoral en el grupo de Sueño del centro. En esa etapa lelvó a cabo un proyecto de investigación cofinanciado por la Agencia Espacial Europea y el Consejo de Investigación en Biotecnología y Ciencias Biológicas de Reino Unido titulado ‘Sueño y ritmos biológicos durante el reposo prolongado en cama: un modelo de los efectos de la microgravedad y el envejecimiento’.
Actualmente es investigadora en CIBERFES, del Instituto de Salud Carlos III aunque previamente continuó su etapa postdoctoral en la Universidad de Murcia como investigadora principal del proyecto ‘Nuevos desarrollos tecnológicos para la evaluación y prevención de la cronodisrupción en población sensible’.
