A pesar de que ya deberíamos tener claro lo que las bajas temperaturas suelen traer desde el punto de vista de la salud, lo cierto es que el frío suele pillarnos con la guardia baja. No es raro encontrar a alguien de nuestro entorno que esté con catarro, con un resfriado o incluso con gripe, pues una de las consecuencias del clima invernal es que pasamos más tiempo en sitios cerrados y con poca ventilación, lo que favorece el rápido contagio de los virus tanto en entornos laborales como escolares. En la última semana del año pasado se detectaron un 184% más de casos que en el mismo periodo del año anterior, según los datos del Sistema de Vigilancia de la Gripe (SiVIRA), del Instituto de Salud Carlos III (ISCIII) y en los últimos días las cifras no parecen evolucionar a la baja. Por eso los profesionales aconsejan reforzar las precauciones para evitar el contagio y apostar por la prevención siguiendo hábitos saludables, especialmente desde el punto de vista de la prevención.
Tal como explica Natalia Galán, nutricionista de BluaU de Sanitas, los alimentos compuestos por un alto contenido en nutrientes, de buena calidad y fácil digestión contribuyen a mantener un sistema inmunitario sano y fuerte. Pero además en el caso de que finalmente estemos resfriados la experta asegura que también puede contribuir a minimizar los síntomas y evitar complicaciones de la enfermedad el hecho de llevar una dieta equilibrada y rica en verduras, hortalizas y frutas.
Según la experta, algunos de los alimentos que conviene destacar como buenos aliados tanto para prevenir como para combatir la gripe son.
1. Calabaza
La calabaza contiene betacarotenos (pigmentos orgánicos que se transforman en vitamina A cuando son absorbidos por el organismo) y sus nutrientes aumentan las defensas y protegen ante los virus. En caso de alergia se puede sustituir sin problema por la zanahoria, pues sus beneficios son muy similares.
2. Kiwi
Gracias a sus propiedades antioxidantes el kiwi es capaz de prevenir infecciones y, dado su alto nivel de vitamina C (el doble que el de una naranja), favorece la absorción de hierro, lo que refuerza el sistema inmune.
3. Jengibre
El jengibre suaviza los signos de congestión limpiando el tubo respiratorio y deshaciendo las flemas gracias a sus propiedades analgésicas, antipiréticas y antibacterianas. Además si cuando lo consumimos añadimos miel y limón se puede obtener una infusión beneficiosa para luchar contra los síntomas de la gripe.
4. Cebolla
Una de las propiedades principales de la cebolla es su contenido en quercetina, un antibiótico natural que actúa como antiinflamatorio y antioxidante. Además, al tratarse de un remedio expectorante, diluye la mucosa.
5. Ajo
El ajo es un alimento antibacteriano que contiene propiedades antitusivas, expectorantes y mucolíticas, aconsejables para combatir un resfriado. También está compuesto por alicina, un antiséptico que reduce las infecciones y minimiza la congestión nasal.
6. Huevo
El huevo aporta minerales como el zinc o el selenio que refuerza el sistema inmunológico. Es recomendable consumir 2 ó 3 por semana para no carecer de sus nutrientes, lo cual intensifica las posibilidades de contraer un resfriado.
¿Y si quiero hacer ejercicio?
Para aquellos que vayan a practicar deporte mientras están contagiados de gripe, Pedro Jiménez, entrenador personal de bluaU de Sanitas, advierte que hacer ejercicio puede facilitar la respiración, aliviando así la congestión nasal, siempre y cuando las sesiones sean breves, a un ritmo suave y controlando la intensidad para no pasar de un nivel 7 en cuanto a sensación de esfuerzo percibido. «Cabe destacar, que en caso de tener fiebre estaría contraindicado realizar ejercicio», matiza
Protege tu sistema inmunitario
El funcionamiento correcto del metabolismo y de las defensas requiere la presencia de los siguientes nutrientes: vitamina A, vitamina C y vitamina E, los betacarotenos, los polifenoles, la cisteína, la niacina, el selenio, el magnesio, el manganeso, el cobre, el hierro, la tiamina, la riboflavina, el ácido pantoténico, el ácido alfa-lipoico, la coenzima Q10 y la L-carnitina. Según explica la doctora Laura I. Arranz, profesora en el Departamento de Nutición, Ciencias de la Alimentación y Gastronomía de la Universidad de Barcelona, son importantes en los procesos celulares que ayudan a neutralizar los radicales libres y el estrés oxidativo.
Lo ideal, por tanto, sería incluir en el día a día alimentos de origen vegetal que sean ricos en antioxidantes, especialmente la fruta, las hortalizas, las verduras de hoja verde, las semillas y los frutos secos. La farmacéutica y nutricionista recomienda consumir una buena parte de estos vegetales en crudo o con tiempos de cocción no demasiado elevados para que la ingesta de antioxidantes sea mayor.
En cuanto a los minerales, la experta destaca que el zinc es un oligoelemento esencial que juega un papel clave en más de 300 enzimas, está involucrado en la comunicación celular y desempeña un papel relevante en la regulación del sistema inmune. «El déficit de zinc, que afecta al 20% de la población mundial, se asocia a la disminución del sistema inmunitario», explica. Algunos de los alimentos que confienen zinc son carnes y pescados, moluscos como las almejas, las semillas como las de calabaza, la levadura de cerveza, las espinacas y los frutos secos.
Los ácidos grasos Omega-3 también son importantes, tanto para fortalecer el sistema inmunitario, como para cuidar la salud cardiovascular, visual y cerebral. «Para cuidar las defensas debemos aumentar, por un lado, la ingesta de frutos secos (especialmente nueces y almendras) para conseguir un aporte diario de 2 gramos de ácido alfa-linolénico y, por otro, la ingesta de pescado azul, de modo que podamos conseguir 200 miligramos de ácido docosahexaenoico (ácido graso poliinsaturado omega-3)», precisa la Dra. Laura I. Arranz.
Por último, la experta hace referencia a la importancia de la fibra, que ayuda al bienestar de las bacterias beneficiosas que residen en el intestino y que juegan un papel importante en el sistema inmunitario. La fibra dietética que es útil en este sentido proviene de alimentos de origen vegetal como las verduras, las frutas, los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos y las semillas.
Nutrientes protectores
Según recoge una revisión reciente sobre ‘Nutrientes e inmunidad’ de la Unidad de Soporte Nutricional del Hospital Universitario Vall d’Hebrón en Barcelona, la nutrición es un componente determinante en el desarrollo y mantenimiento de la respuesta inmune.
El informe señala, por un lado, que las vitaminas hidrosolubles (vitamina B, ácido fólico, B12 y vitamina C) como las vitaminas liposolubles (A, D y E) desempeñan un papel importante para el sistema inmunitario. Las primeras regulan la respuesta inmunitaria del organismo frente a posibles ataques externos, mientras que las liposolubles, también tienen un papel importante pues ayudan a la correcta diferenciación de tejido epitelial o estimulan la producción de células indispensables para el correcto funcionamiento del sistema inmune (leucocitos, anticuerpos… ect).
En cuanto a los minerales, el estudio ‘Nutrientes e inmunidad’ recoge que los «elementos traza» como el hierro, el cobre, el selenio y el zinc tienen un impacto directo en la proliferación de diferentes tipos de anticuerpos y, conjuntamente con las vitaminas liposolubles e hidrosolubles potencian un adecuado desarrollo y mantenimiento del sistema inmune.
Los probióticos son igualmente buenos aliados del sistema inmunitaro pues tanto los yogures, por ejemplo, como el kéfir, son alimentos fermentados que aportan bacterias buenas a la microbiota. Pero también podemos tener en la despensa, según apunta la Dra. Arranz, otros fermentados en conserva que son igualmente probióticos, como es el caso del chucrut.
