Todos sabemos que debemos de comer más frutas y más verduras todos los días para tener una alimentación saludable pero, ¿sabes cuál es la cantidad correcta? Los expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard elaboraron, a partir de esta idea, el llamado “plato para comer saludable”, una guía para comer de forma sana, sin renunciar a ningún nutriente y el día de hoy te la compartiremos.
Seguir una dieta equilibrada no solo es imprescindible para esos momentos en los que queremos controlar o bajar de peso, es también clave para mantenerse en forma e incluso mantener nuestra salud y para vivir más años. De ahí la importancia de tomar de forma constante alimentos sanos y saludables, aunque el impacto se refleje de forma mínimo en el cuerpo.
No es un asunto que deba de tomarse a la ligera, ya que hay que recordar que México ocupa el quinto lugar en la tabla de países con mayor incidencia de obesidad y se espera que en una década el 36.8% de la población adulta mexicana padezca este trastorno, es decir, más de 35 millones de personas, según El Atlas.
¿Cómo y en qué porciones debes de dividir tu plato?
En este sentido, los expertos de la Universidad de Harvard recomiendan dividir el plato en porciones de cada tipo de comida, dependiendo de su valor nutricional:
1/2 del plato debería componerse de vegetales y frutas (excepto papas, en cualquiera de sus presentaciones)
1/4 del plato debería corresponder a granos integrales, una familia que incluye trigo integral, cebada, granos de trigo, quínoa, avena, arroz integral, y las comidas preparadas con estos ingredientes como pasta de trigo integral. Tiene un efecto limitado en la sangre, a diferencia de los productos refinados.
1/4 del plato debería componerse de proteína. Se encuentra en alimentos como el pescado, el pollo y/o legumbres, incluyendo nueces.
Los expertos señalan la importancia de beber agua (mínimo 1,5 litro por día). Se pueden consumir café y té de forma moderada, siempre sin azúcar.
Por el contrario, estos son los alimentos que deben evitarse
Los investigadores insisten, asimismo, en la importancia de limitar el consumo de carnes rojas y las carnes procesadas como el tocino o embutidos. También recomiendan reducir los aceites hidrogenados, los cuales contienen grasas trans no saludables.
Incitan a eliminar las bebidas con azúcar, limitar la leche y productos lácteos a una o dos porciones al día, y el zumo a un vaso pequeño al día. Recuerdan, finalmente, que el tipo de carbohidratos es más importante que la cantidad de carbohidratos en la dieta, porque algunas fuentes de carbohidratos – como los vegetales (otros que no sean patatas), frutas, granos integrales y legumbres – son más saludables que otros.
La hora de la ingesta también es clave según recuerdan los investigadores: lo recomendable es tener la comida más pesada del día al menos seis horas y media antes de irnos a dormir.
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