A pesar de que las mujeres vivimos más de un tercio de nuestra vida sin menstruar, la menopausia y el climaterio son grandes desconocidos para la mayoría de nosotras, una época tabú que identificamos con la vejez y el fin de la feminidad.
Es cierto que la alteración del sistema hormonal que tiene lugar con el climaterio provoca en nosotras cambios físicos y psicológicos, pero que esta etapa sea maravillosa dependerá de nuestra actitud y de la información que manejemos antes y durante. Por este motivo la dietista Bárbara Munar ha escrito ‘Reinas sin reglas’, un libro para ofrecer información a toda aquella mujer que quiera saber cómo vivir esta etapa de manera plena y sin miedos.
La menopausia es un estado fisiológico natural de la mujer que en España suele producirse alrededor de los 50 ó 51 años, salvo exceciones, y un dato que desconocemos es que dura un día. El climaterio es esta etapa más larga de nuestra vida que va a partir de los 40 años hasta más o menos los 60 ó 65 años en los que empieza a ver un descenso hormonal y fruto de este descenso hormonal y del paso de los años hay una serie de síntomas asociados, como pueden ser, por ejemplo, los sofocos, el cansancio, el insomnio, los cambios de estado anímico… Tal como indica la experta, «todos estos son los síntomas que pueden estar relacionados con el climaterio».
¿A qué edad suele llegar la menopausia?
La menopausia se suele dar en España de media a los 50 ó 51 años, pero varía mucho dependiendo de la mujer. Si se produce entre los 40 y 45 años estaremos hablando de menopausia precoz; si se produce antes de los 40 años se considera fallo ovárico prematuro y de los 45 en adelante se consideraría menopausia. A partir de los 35 cada mujer puede tener la menopausia en una edad diferente, pero según la edad tiene un diagnostico distinto.
¿Suele tenerse miedo a esta etapa?
Sí que se suele tener miedo y es por una falta de información previa. Si supiésemos, en primer lugar, el cuadro de síntomas a los que podemos estar expuestas y, en segundo lugar, supiésemos que con alimentación y actividad física adaptada a nuestro metabolismo pudiésemos prevenirlos, tendríamos mucho menos miedo a esta etapa, porque sabríamos cómo reducir la sintomatología asociada a la menopausia.
¿Facilitas información para ver con otros ojos este nuevo periodo por el que pasaremos todas las mujeres?
Es lo que hago en ‘Reinas sin reglas’, capítulo a capítulo voy hablando de cada uno de los síntomas y cómo con alimentación y actividad física podemos reducir cada uno de los síntomas. si tenemos miedo a esta etapa es porque se ha hablado muy poco y de lo poco que se hablado ha sido a mal y la relacionamos con el fin de la feminidad, con la vejez, etc. Es verdad que tenía sentido en cierta manera relacionarla con la vejez antiguamente, cuando nuestra esperanza de vida acababa a los 50 ó 55 años, que suele ser la edad media a la que suele llegar la menopausia, pero a día de hoy que tenemos una esperanza de vida de más de 80 años en las mujeres en España no tiene ningún sentido asociar la menopausia con vejez.
En ‘Reinas Sin Reglas’ aporto datos fiables con una base científica más de 200.000 estudios científicos que nos explican cada uno de los síntomas y cómo afrontarlos, así que cada vez tendremos menos miedo.
¿Cómo sabemos que estamos en edad de menopausia?
La primera manera que tenemos de saber que estamos en la menopausia es cuando dejamos definitivamente de reglar, y otras maneras de entender o de saber que estamos en el climaterio es cuando empezamos a notar que los ciclos menstruales se van alterando: reglas más o menos abundantes, cambios físicos como aumentar la grasa en la zona media… Esto es debido a que hay un descenso hormonal femenino y el ratio de hormonas varía, así que esto favorece que esa grasa que cuando éramos más jóvenes estábamos en nuestra fértil se acumulaba en las caderas para asegurar la viabilidad del feto, hora empezar a acumularse en la zona media, en la barriga.
Otra de las formas que tenemos de notar que algo ha cambiado en nuestro cuerpo a nivel físico es que notamos que perdemos ‘tono’ y masa muscular. Esto es debido a que nuestro metabolismo se va enlenteciendo fruto de este descenso hormonal y del paso de los años y esto podemos revertirlo con actividad física de fuerza y con un aumento de las proteínas. Igual este mismo combo de solución también nos sirve para reducir la grasa en la zona media.
¿Nos afecta a todas por igual?
Siempre hay que personalizar cada caso, ver los antecedentes, sintomatología que tienen.. pero hay normas generales que nos van a ayudar a todas las mujeres. En primer lugar, hay que aumentar la ingesta de vegetales, al menos cuatro vegetales al día.
¿Dirías que hay que prestar especial atención a la alimentación durante la menopausia?
La alimentación en esta etapa es muy importante porque debemos de hacer pequeños cambios para poder adaptarnos a nuestro metabolismo. No hay alimentos prohibidos; podemos comer de todo y cuanto más variado y colorido mejor porque más micronutrientes nos estaremos asegurando. Además, y en líneas básicas, intentemos priorizar alimentos sin etiquetas o con etiquetas muy rotas: huevos, lácteos, pescados, ternera, frutos secos, semillas… cambiar los hidratos de carbono refinados por los hidratos de carbono integrales. Hemos de comer más de lo que veníamos comiendo y hacerlo mejor, con porciones adecuadas para estar fuertes y reducir la sintomatología asociada en la menopausia. En mi libro doy tipos de platos que debemos comer para ver cómo ha de ser nuestro requerimiento y mantenernos energéticas.
¿Qué debemos comer?
Las frutas y vegetales aportan vitaminas y minerales que nos ayudarán a reducir el estrés oxidativo asociado a esta etapa. Ayudamos a reducir marcadores inflamatorios que están relacionados con sintomatologías como, por ejemplo, los sofocos. También estos vegetales nos ayudan a alimentar la microbiota intestinal que, fruto del descenso hormonal, puede verse alterada en esta etapa y si mejoramos la microbiota también mejoramos la absorción de nutrientes y, con ellos, otro de los síntomas muy frecuentes: la falta de energía.
Es importante, además, aumentar la ingesta de proteínas. Realmente este es uno de los caballos de batalla en consulta porque comemos muy pocas a lo largo del día y esta pérdida de grasa muscular queda aumentada. Esta pérdida de masa muscular no es solo estética; si la mantenemos protegemos nuestros huesos y en caso de caída evitamos una fractura. Si hacemos ejercicio además de mantener este tono nos ayuda a proteger nuestros huesos y actuar nuestro metabolismo.
Hay que comer grasas cardiosaudables para prevenir el riesgo cardiovascular asociado a esta etapa de la mujer y también porque las grasas nos ayudan a estabilizar de forma suave el sistema hormonal. Y, primordial: cambiar los hidratos de carbono refinados, como por ejemplo una harina blanca, por hidratos de carbono integrales porque nos pasan más lentamente y tienen menos tendencia de acumularse en forma de grasa. A modo resumen, son importantes las frutas y verduras, proteínas y grasas y cambiar los hidratos de carbonos refinados por los integrales.
Sobre la autora
Bárbara Munar (Ibiza, 1982) es dietista especializada en menopausia y climaterio, comunicadora, divulgadora y conferenciante. Es técnica superior en Dietética y Nutrición, licenciada en Ciencias de la Información (Periodismo) por la Universitat Autònoma de Barcelona, tiene un máster en Reporterismo por la Universitat Ramon Llull y un posgrado en Buscadores y Analítica Web. Ha trabajado en prensa, televisión y radio y ha colaborado en medios de comunicación nacionales y autonómicos, como Radio Marca, TV3 e IB3. Es la fundadora de las populares cuentas de Instagram y TikTok @hablandodenutricion y del mo vimiento #ReinasSinReglas que están ayudando a miles de mujeres a entender el climaterio sin mitos, sin miedos y sin prejuicios, desde una vertiente cercana, realista y con un punto cómico, para quitarle a la menopausia esa etiqueta de «bruja mala» con que muchas mujeres todavía la perciben.
