El primer error que comete la mayoría de personas que deciden mejorar su estado de forma cuando empiezan a ver redondeces en su cuerpo que ya preocupan, o no gustan, consiste en poner por delante la pérdida de peso antes que entrenar con pesas. Escribo directamente ‘con pesas’ porque quiero hacer referencia exactamente a eso, y no entrar en el debate de si se puede entrenar fuerza con nuestro propio peso corporal, algo que es cierto y que además puede conseguir intensidades bestiales, pero que también es utilizado como escapatoria para quienes la regla del mínimo esfuerzo campa a sus anchas en su interior.
Dentro de esta manera de entender el orden de prioridades hay dos grandes grupos, el primero y más grande construye sus teorías bajo el pánico a ganar volumen si entrenan con pesas. El segundo grupo simplemente son personas a las que un poquito de esfuerzo les desagrada tanto que mejor no les pidas mucho más que estar un rato en una elíptica, y si pueden a la vez estar viendo una serie en una televisión mucho mejor. En el primer y más nutrido grupo hay abundancia de mujeres, en el segundo yo diría que hay mucha más igualdad.
La gran mayoría de la población, hombres y mujeres por igual, cree que mediante largas sesiones de ejercicio cardiovascular conseguirá un cuerpo más delgado en menos tiempo. La idea es perder todos los kilos de más en la báscula y luego, ahora sí que vienen las diferencias, lanzarse a intentar ser Conan en el caso de los hombres (mucha suerte majos), o en el caso de las mujeres alcanzar la famosa ‘tonificación’ para ese toque que, supuestamente, tiene como resultado un cuerpo más elegante y firme. Bien. Impresionante.
‘Venga, llevamos cuatro horas seguidas. En un mes, ya estamos a tope’
¿Cuáles son los argumentos de quienes piensan así?
A nivel general, la decisión de dedicarnos a hacer cardio como chinches para adelgazar, tiene detrás estos motivos:
– Las pesas son de culturistas o de ‘machacas’. Hay quienes entienden que el trabajo con peso tiene como único fin la hipertrofia (ganar volumen muscular) y que todo acaba ahí.
– Miedo. Intimidación de probar algo nuevo, sin saber qué hacer, cómo hacerlo, cuánto es demasiado o qué es demasiado poco.
– Algunos complejos. No querer que nos miren mientras realizamos ejercicios, estar avergonzados por el peso actual, o no querer vernos al lado de personas con más nivel que nos hagan sentir mal físicamente, tanto desde el punto de vista estético como de rendimiento.
– Dolor en las articulaciones y los músculos. Creemos que quitar todo el peso primero aliviará el dolor en las articulaciones y los músculos, mientras que utilizar peso las sobrecargará. Esto puede ser cierto en casos graves de obesidad, pero son ejemplos muy concretos y extremos.
– La información que muestran las máquinas de cardio. A muchas personas les resulta estimulante bajarse de una cinta de correr (en la que hemos caminado) y que ponga que has gastado trescientas calorías ¡Encima mientras hablabas por teléfono, cotilleabas en redes sociales o veías la tele?
Sin embargo, la realidad es que estos son los motivos por los que el entrenamiento de fuerza debe ser el pilar fundamental de tu plan:
– Pérdida de grasa y mejora de la composición corporal. El músculo tiene mayores demandas energéticas que la grase. Más músculo y menos grasa equivalen a un cuerpo más pequeño y firme que puede comer más sin ganar peso con tanta facilidad.
– Serás más fuerte (¡y sin volumen!). Si fuera tan fácil transformarse ¿crees que se verían los cuerpos que se ven en la playa? El entrenamiento de fuerza tiene como uno de sus principales beneficios justo ese, hacernos más fuertes. Y eso nos hace la vida más fácil: levantar a tus hijos, hacer una mudanza, llevar equipaje, cargar una compra pesada, o abrir ese puñetero bote de conservas que parece que han cerrado para que solo Thor sea capaz de desenroscar la tapa.
– Mejora tu rendimiento global. Elige lo que más te guste, ya sea correr con tu perro, esquiar, surfear, caminar, jugar al golf, nadar o tener unas relaciones sexuales dignas de la escena de cine más salvaje… tu rendimiento aumenta en relación con tu fuerza y tu estado físico.
– Disminución del riesgo de ser víctima de
la maldición de la delgadez fofa
¿Sabías que las personas anoréxicas y bulímicas pueden ser, y muchas veces lo son, clínicamente obesas? Este es un ejemplo extremo de flacos gordos. Recuerda que a veces no importa lo que diga la báscula o la talla que uses. Puede que tu aspecto no te guste porque no tienes suficiente volumen muscular y todo tu cuerpo se ve caído y fofo. Los ejercicios cardiovasculares y las reducciones extremas de calorías pueden hacer que pierdas masa muscular, esto equivale a un aumento de peso más rápido la próxima vez, ya que tendrás menos tejido metabólico. No lo quemes, constrúyelo.
– Disminución del riesgo de osteoporosis: esta enfermedad ósea aumenta el riesgo de fracturas. Aunque ya no se considera específico del género o la edad, las mujeres experimentan una disminución más rápida de la densidad ósea en los años posteriores a la menopausia. Esto pone a las mujeres en un riesgo aún mayor de fracturas. La prevención comienza temprano y se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza no solo ralentiza la enfermedad, sino que también recupera la densidad.
– Disminución del riesgo de lesiones y dolores musculares crónicos. Igual a alguien le parece que esta afirmación es contraintuitiva, pero el mejor tratamiento para las lesiones es la prevención. El entrenamiento de fuerza no solo desarrolla músculo magro, sino que también desarrolla un tejido conectivo más fuerte y una mayor estabilidad articular. Es enorme la cantidad de personas que afirman tener problemas crónicos de dolor y que, gracias a un entrenamiento de fuerza correctamente pautado, tienen una mejora en su calidad de vida impresionante.
Tras el rendimiento de grandes atletas y, a nivel estético, tras los cuerpos que te parecen envidiables, hay trabajo de fuerza.
Échale la culpa a la grasa, no al músculo
La cruda realidad es que la grasa corporal que está sobre el músculo es lo que te hace tener volumen. No todo es músculo en un cuerpo, eso lo tenemos claro. Incluso si eres una persona muy en forma podrás pellizcar un poco de grasa en tus pantorrillas o el abdomen. Algo casi peor es la delgadez fofa, me refiero a esas personas que se sienten en un perfecto estado de forma por el simple hecho de seguir utilizando la misma talla que cuando tenían veinte años, algo que puede ocultar un porcentaje de grasa elevado, aunque se note poco estando vestidos.
Las mujeres tienen genéticamente una mayor predisposición al almacenamiento de grasa. Aquí hay una injusticia muy grande porque sí que es verdad (pero una verdad pequeñita, nada más) que las mujeres suelen tener que esforzarse un poco más en su planificación nutricional que los hombres, eso sin contar que las oscilaciones de peso de la mujer debidas a sus ciclos menstruales pueden ser muy significativas. Así que siento el mensaje, pero es un hecho que puedes estar haciendo tus deberes y entrenar muy duro tres o cuatro días por semana y que solo veas mejoras en fuerza, movilidad, capacidad cardiovascular… pero que no notes nada en tu talla de los vaqueros. Sin cambios en tu nutrición, esto va a seguir así salvo casos excepcionales. Cuenta con ello y no desesperes.
Hablando de dieta, la consistencia de tu plan nutricional es mucho mejor que la radicalidad del mismo. Hacer cambios graduales obtiene mejores resultados con menos estrés que una dieta estricta. La parte nutricional no es mi campo, así que te recomiendo encarecidamente que acudas a un profesional para que te prescriba un plan ajustado a tu caso, lo que sí puedo hacer es resumirte estas ideas claras:
– Si cada dos por tres comes mierda, siempre te verás como una mierda.
– Si tu esfuerzo es regular, tus resultados serán regulares.
– Si haces dietas súper estrictas durante periodos de tiempo cortos para volver a comer mal después y empezar este proceso una y otra vez, no solo no vas a obtener resultados, te vas a sentir miserable todo el puñetero día dando igual si estás en el momento de hacer dieta o de desparrame.
– Si quieres resultados excepcionales, hay que ser capaces de hacer lo que a la inmensa mayoría de personas les resulta imposible. Simple.
Pregunta de quienes no se bajan del burro ¿Es posible perder grasa exclusivamente a través de la dieta y el ejercicio cardiovascular?
La respuesta es un rotundo SÍ, pero no es más rápido ni más eficiente a largo plazo. El entrenamiento de fuerza junto con mejores hábitos alimenticios y un poco de cardio tiene grandes ventajas sobre el ejercicio cardiovascular y la dieta por sí solos. El gran problema de esta afirmación es que, a pesar del inmenso listado de hechos y estudios que la respaldan, no tiene valor hasta que la persona que se pone a entrenar realmente crea que su caso NO es una excepción. Podéis preguntar a cualquier entrenador o entrenadora del mundo cuantas veces les ha dicho alguien ‘es que yo en mi caso cojo volumen muy fácilmente’. A veces sorprende la cantidad de personas en el mundo que serían Miss o Mister Olimpia sin ayudas externas y solo gracias a su impresionante genética.
Cuando hablamos de ejercicio físico, una cosa es reconocer la información y otra muy distinta el aceptar que también es aplicable para ti. Entrar al gimnasio y subirnos a cualquier máquina de cardio que esté libre, no es una buena idea por muy fácil que te resulte, y por muchas calorías que ponga que has quemado. Si realmente te preocupa tu salud, no hay otro camino: que la fuerza te acompañe.
