Abróchense los cinturones porque vienen curvas. No recomiendo una lectura apresurada de la entrevista que traemos hoy. Busca tu momento y aprende con un auténtico maestro. Arrastramos muchas ideas equivocadas en lo que a ejercicio físico se refiere, así que nada mejor que hablar con una voz cualificada tanto por formación como por experiencia profesional: Felipe Isidro. El currículum de este Catedrático de Ejercicio Físico y nutrición es tan extenso que necesitaría de un artículo independiente para abordarlo, quédate con que además de sus labores docentes, Isidro lleva décadas formando a médicos en la importancia del ejercicio como la mejor herramienta que existe para prevenir la enfermedad, pero como él mismo dice, no todo es ejercicio. El ejercicio bueno es el pautado, programado y prescrito, algo que no quiere entender mucha gente y por lo que estamos pagando un precio mucho más alto del que pensamos. Te invito a leer lo que nos contó Felipe Isidro, en sus palabras puede que se esconda la diferencia entre convivir con la enfermedad o no.
Si echamos la vista atrás, durante muchas generaciones el ejercicio físico era algo de gente sin oficio ni beneficio, no se consideraba propio de una persona con cierta edad. Hoy en día sin embargo hasta el más manco hace un bizcocho ‘fit’, hay más divulgación que nunca sobre salud; en el territorio de las redes sociales parece que todo el mundo tiene un cuerpazo y lleva una vida modélica. Sin embargo la tasa de obesidad sube y sube, las enfermedades crónicas asociadas a la misma adquieren niveles de pandemia, y esta no para ¿Qué estamos haciendo mal?
Yo lo tengo claro, es el contexto obesogénico y de sedentarismo que nos está llevando a números totalmente polarizados. El que es capaz de crearse un contexto saludable coge ese camino; cada uno de nosotros somos una media de las cinco personas con las que más nos relacionamos así que si tienes suerte con los que te rodean pues bien, pero claro, hoy en día lo que predomina es el sedentarismo, me refiero al coche, los patinetes, el transporte, las escaleras mecánicas, el acceso a multitud de servicios sin moverte, solamente con tener un móvil… La civilización actual está creando un entramado social que favorece el sedentarismo, buscamos que la vida sea cada vez más fácil.
Vamos, que eso de echarle la culpa a no tener una buena genética no cuela ¿no?
La parte genética a la que muchos echan la culpa es muy pequeña, entre el seis y el ocho por ciento, de hecho se ha constatado en varios experimentos que gemelos homocigóticos, es decir con la misma genética, tienen composiciones corporales y parámetros metabólicos completamente distintos cuando uno es sedentario y el otro no. La genética es una parte del puzle pero en absoluto se le puede echar la culpa. Si hablamos de obesidad tenemos que entender que tener capacidad de acumular grasa no es una enfermedad, es una respuesta adaptativa, sin esa capacidad moriríamos. Nuestro problema actual es que acumulamos más grasa de lo debido al estar haciéndolo durante mucho tiempo y eso comienza a derivar en inflamación de bajo grado, y a partir de aquí aparecen problemas que sí se consideran una enfermedad como la hipertensión o la dislipidemia. La OMS ya empieza a considerar la obesidad como una enfermedad pero por ejemplo en España no está considerada así; si vas al médico y eres obeso el tratamiento se enfoca hacia las consecuencias de dicha obesidad y no la obesidad en sí misma. El entorno nos lleva a acumular mucha energía y gastar poca y esto hace que nos polaricemos.
Y esto ocurre aun haciendo más ejercicio ¿Por qué?
Hay gente que hace ejercicio pero no más que en otras épocas. Se sigue manteniendo la regla del siete – tres, es decir que solo tres de cada diez personas hacen ejercicio, pero de las tres que sí dos hacen deporte y solo una hace ejercicio pautado, programado y prescrito de acuerdo a sus posibilidades. En cuanto a lo de hacer deporte convendría resaltar que hay que estar en forma para hacer deporte y no hacer deporte para ponerte en forma, hay mucha gente que se dedica a jugar al fútbol, al pádel, al baloncesto, a esquiar y para eso hay que ponerse en forma, porque es muy lógico que más pronto que tarde lleguen las lesiones; hay estructuras que no están preparadas para aguantar las exigencias del deporte, aunque lo practiques entre amigos intentarás llegar a una bola, o chutar más fuerte o hacer algo propio de la práctica deportiva en sí que puede resultar peligroso si no estás en forma, es lógico.
Aun así los más preocupantes son los otros siete
Sí, por supuesto son los otros siete porque evidentemente acabarán en enfermedad. La gente que ni se ha movido ni ha hecho ejercicio acaba teniendo enfermedad irremediablemente. Hace unos días estuve en una formación de médicos internistas y en la primera diapositiva lo que les exponía es que aunque se está aumentando la esperanza de vida, sin no recuerdo mal es de 81 años en hombres y 84 en mujeres, los últimos doce años de la vida de los hombres son sin salud y en el caso de las mujeres dieciséis. Se ha aumentado la cantidad de vida y a la par los años sin salud, la calidad viene determinada por tu estilo de vida, y todo el contexto social y la industria alimentaria van en nuestra contra. Ahora estamos sobrealimentados y desnutridos, esto se tiene que arreglar, se tiene que entender cuáles son los nutrientes más necesarios y cómo encontrarlos, hay que entender que tenemos que movernos más en nuestro día a día y en cualquier caso, como mínimo, hacer varios minutos de ejercicio al día y ese ejercicio debe estar pautado, programado y con la dosis adecuada para cada persona, una dosis mínima eficaz como poco. Solamente luchar para que la gente se mueva más ya es la batalla entre David y Goliat, yo llevo más de treinta y cinco años trabajando esto y es harto difícil.
¿Podríamos afirmar que no está siendo suficiente con que los móviles tengan contadores de pasos para llegar a esos famosos 10.000?
Es que eso no es ejercicio, no lo es, es actividad física. Está muy bien caminar diez o doce mil pasos, hay estudios que indican que empieza a haber beneficios a partir de los ocho mil, pero no debe considerarse ejercicio.
Me gusta decir a los que me hablan de pasos que si alguien no es capaz de levantar en peso muerto el equivalente a su peso corporal, salvo enfermedad o lesión, tiene una disfunción ¿Estás de acuerdo?
Completamente. Estamos haciendo ahora mismo una investigación para saber valorar la dinapenia o pérdida de fuerza con la edad, y utilizamos un solo gesto para el cálculo y no es otro que el levantarte de la silla lo más rápido posible. Lo vamos a publicar en breve y va a ser rompedor porque se va a poder llevar de manera fácil a las consultas de los médicos, no solo para determinar que una persona con 70 años es sarcopénica o le falta fuerza, es que lo vamos a poder detectar en una persona de treinta. Me hablabas del cien por cien del propio peso corporal, pero es que hemos comprobado que muchas personas mueven el setenta por ciento de su peso muy lentamente. Algunos incluso no pueden, y eso es un indicador de que lo llevan fatal. La velocidad con la que somos capaces de hacer un movimiento es objetivamente muy importante, todos conocemos a personas de setenta años que son capaces de caminar durante larguísimos recorridos pero son incapaces de levantarse rápidamente de una silla, y eso tiene una explicación fisiológica muy fácil, tenemos fibras lentas, fibras mixtas y fibras rápidas; las primeras que se pierden con la edad y el sedentarismo son las fibras rápidas, las lentas desaparecen muy lentamente, pero las rápidas caen en picado a partir de los treinta de tal manera que cuando llegas a los setenta o setenta y cinco años habrás perdido aproximadamente el setenta por ciento de dichas fibras rápidas, que son las que te permiten tener fuerza real para hacer las cosas rápido. Aquí está el motivo por el que los abuelos se caen o se tropiezan, porque no pueden levantar una pierna con suficiente velocidad para esquivar algo. La aptitud cardiorrespiratoria pertenece al sistema central y nada tiene que ver con el músculo, que es parte del sistema periférico.
Quizás no vemos el deterioro mientras somos jóvenes y así no espabilamos.
Hasta los treinta vamos a tener una progresión biológica en la cual somos personas jóvenes; incluso hay una meseta que se encuentra en algún periodo entre los veinte y los treinta años en la que, salvo que llevemos una alimentación horrible, se puede mantener el estado de forma sin prácticamente hacer nada, pero a partir de los treinta años quien no hace ejercicio va para abajo, entre los treinta y los cincuenta quien no hace ejercicio pierde entre un veinte y un veinticinco por ciento de músculo, básicamente de fibras tipo dos, pero a partir de los cincuenta la caída es absolutamente en picado. Esto hay que prevenirlo, no se puede tener cultura exclusivamente de tratamiento de enfermedades, hay que cambiar a una cultura de prevención. He estado hace poco en un congreso al que asistía Valentín Fuster y se exponía el caso de una persona que con 52 años había sufrido un infarto, su tratamiento y demás; a nivel de rehabilitación y farmacológico el congreso fue una maravilla pero yo levanté la mano y comenté ‘ha estado genial y hemos aprendido mucho, pero ¿no creen ustedes que hemos llegado tarde?’ Lo que tenemos que conseguir es que no le dé un infarto a alguien. Tenemos que incidir en la prevención y en cuanto a prevención de enfermedades utilizando el ejercicio estamos igual que en los años veinte, hay cero. En las escuelas no se hace educación física, se hace deporte, el deporte debería ser algo extraescolar y en la clase de educación física se debería concienciar de la importancia del ejercicio, trabajar hábitos posturales, trabajar fuerza. Se puede hacer con didáctica y de manera divertida porque son niños, pero ya está bien eso de toma una pelota y a jugar, da igual que sea balonmano que fútbol. Si le sumas que en el currículum escolar tampoco se les enseña algo básico de dietética y nutrición, pues tenemos lo que tenemos.
Ya ha salido en la entrevista varias veces el tema de la fuerza ¿Es tan importante?
Es que todo es fuerza. En la vida podemos hacer dos cosas, pensar y hacer fuerza. Para respirar necesitas la fuerza, sobre todo al inspirar. Para caminar diez mil pasos necesitas fuerza, crear fuerza en las piernas. De hecho mucha gente se cansa caminando y tiene que parar por fatiga muscular, no paran porque tengan fatiga respiratoria. En primer lugar tienes que tener acondicionado tu sistema muscular y después puedes empezar a trabajar tu aparato cardiovascular; eso en cuanto a ejercicio. Cualquier persona tendría que tener claras estas nociones y entender que lo que no se entrena se desentrena. Si no entrenas tu fuerza vas a perder tu fuerza, si pierdes tu fuerza tu aparato cardiovascular no va a trabajar bien como consecuencia de ese sistema muscular que está desacondicionado. Hay que llevar un orden, el ejercicio no es moverse y ya está, todo tiene un orden. Es como si un dietista nutricionista me dijera ‘tienes que comer’, ya pero qué, cuánto, cómo, cuándo… Es exactamente igual. No es suficiente decir ‘salga a pasear al perro’, eso es muy bueno para el perro pero no para la persona que lo hace, que le vendrá muy bien a nivel mental pero una persona con sobrepeso y obesidad, que además pierden masa muscular más rápidamente, primero tiene que trabajar la fuerza. Yo me decido a tratar a obesos de grado uno, dos y tres, con los de grado tres hacemos ejercicios sentados, hay algunos casos que incluso tumbados en la cama, pero hay que hacer fuerza tumbados para que se puedan sentar, y hay que hacer fuerza sentados para que se puedan levantar, y sentados para que puedan caminar. No puedo levantar de la cama a un obeso mórbido y ponerle a caminar, primero por problemas mecánicos y de articulaciones, pero segundo porque claudica al cabo de veinte metros porque no puede, es como si quieres mover un coche con todas las ruedas pinchadas o sin ruedas. Y esto es muy difícil de cambiar porque en algún momento se grabó a fuego el mensaje del cardio, el cardio y el cardio, los diez mil pasos… parece que primero hay que ser resistente y eso de entrenar fuerza pues para culturistas. Son estereotipos que son muy difíciles de cambiar. Por eso la importancia de la educación escolar porque es ahí donde puedes crear un pensamiento en lugar de luego intentar cambiar uno ya adquirido. Los niños tienen que aprender a comer y entender qué debe ser un alimento casual y no habitual, no se trata tampoco de prohibir nada. Los niños también tienen que hacer trabajo de fuerza, ya está bien eso de escuchar sandeces que se siguen diciendo por ahí de que si hacen fuerza no crecen
Claro, es como decir que jugar al baloncesto te hará medir dos veinte.
Efectivamente. Con la fuerza está claro que hay que tener una progresión y las cargas tienen que estar en consonancia a su cuerpo y teniendo en cuenta que es un sistema esquelético que está creciendo, pero hay que saber que el hueso responde al músculo, es decir, van a crecer más entrenando fuerza que si no lo hacen. Y más concretamente en el caso de mujeres, que tienden a la osteopenia y la osteoporosis, el ejercicio de fuerza ha demostrado que es determinante para alargar su salud ósea. El entrenamiento de fuerza es tremendamente beneficioso para combatir todas las ‘penias’, la sarcopenia, la ostopenia, la dinapenia, la creatopenia… en cuya aparición tiene mucho que ver que el músculo no se mueva. Cuando el músculo se mueve liberamos mioquinas que son antiinflamatorias, mejoramos el sistema inmune, mejoramos el hueso; cuando un músculo se contrae es espectacular todo lo que sucede. Por favor, hagámoslo.
Y a pesar de todas estas evidencias todavía hay una aparente desconexión entre la medicina y el ejercicio. Siendo el entrenamiento un poderosísimo medicamento preventivo ¿Por qué todavía es raro que se prescriba correctamente por los médicos?
En medicina no hacen un solo minuto de currículum de ejercicio, pero es que tampoco lo hacen de nutrición y estamos hablando de las dos patas fundamentales de la salud que solamente se tocan en algunas asignaturas optativas, para aquellos estudiantes que lo piden voluntariamente, pero si no te interesa te gradúas en medicina sin haber dado un solo minuto de ejercicio. El problema de la medicina es que su orientación está enfocada a dar soluciones y como en cualquier sector, hay buenos y malos profesionales, está claro que los médicos deben formarse o bien derivar según qué cosas, por ejemplo cualquier problema articular requiere de ejercicio de fuerza, otra cuestión es que ante una patología concreta convenga más una sentadilla, una extensión de cuádriceps o un peso muerto. En teoría ahora lo que debe ocurrir es que tienes una rehabilitación que te la hace un fisioterapeuta que, cuando te da el alta, debería tener una readaptación que la hace un CAFED, un licenciado o un graduado en ciencias de la actividad física y deporte, lo que llaman ahora Educadores Físicos; ahí también hay una lucha entre profesionales, cada uno tiene su papel pero la realidad es que tanto un fisioterapeuta competente como un educador físico competente ante una artropatía tendrán que trabajar la fuerza, pero el médico normalmente de esto no va a tener ni idea y por eso yo en mi trabajo me dedico a formar médicos, porque hay que tener claro que el médico es el centro neurálgico de información para la inmensa mayoría de la población. Llevo veinticinco años dedicándome a ello, incidiendo sobre todo en esa dosis mínima eficaz, que en las recomendaciones que den, por básicas que sean, no se equivoquen; que sea algo sencillo, que el paciente pueda hacerlo en su casa, incluso que pueda llegar a hacerlo sin un profesional que le asesore pero que por favor no se equivoquen al prescribir actividad física, que sea dosis mínima y que sea adherente.
Con lo de mínima ¿de cuánto estamos hablando?
Si en unos minutos se hace algo adecuado, es muy posible que ese paciente aumente poco a poco su cantidad de ejercicio. Es muy poco probable que una persona sedentaria empiece haciendo una hora de ejercicio viniendo de no hacer absolutamente nada. En obesos mórbidos sedentarios por completo hacemos diez minutos de ejercicios de fuerza, que realmente es muy poco ejercicio porque además hay que darles descanso. Yo busco un índice de fatiga muy bajo, porque la fatiga es algo que al principio genera gran rechazo, la fatiga es algo que valora la gente que se ejercita con regularidad y cierto nivel porque saben la recompensa que tiene, pero un sedentario no. Fatiga y ejercicio no tiene por qué ir unidos en estas personas. Una persona muy obesa tiene que mover muchos kilos, su fatiga llega mucho antes, por eso yo les pido pocos movimientos con descansos largos de dos o cuatro minutos pero ejecutados a la mayor velocidad posible para trabajar las fibras tipo dos. Quiero evitar la fatiga para generar adherencia y que además en la siguiente serie esté completamente recuperado para volver a hacerlo bien. En una persona sedentaria hay que apostar al principio por la calidad en lugar de la cantidad, eso llega con el tiempo aunque yo no defiendo las cantidades excesivas, entre treinta minutos y una hora bien pautados es ejercicio suficiente, sesiones de entrenamiento de más de una hora me parecen una sandez, empieza a aparecer incluso el riesgo de lesión, pero para llegar a esa media hora, alguien que no hace nada debe empezar por muy poquito. Siempre todo muy bien pautado y hay que empezar por la fuerza, normalmente la gente empieza por muchas repeticiones con poquito peso o sin él y no es así, es al revés. Recordemos que estamos perdiendo fibras rápidas y para protegerlas tengo que trabajar rápido y para trabajar rápido tengo que hacer pocas repeticiones. Para que te hagas una idea, en el momento en el que pierdes entre un 15 y un 20 de tu velocidad de ejecución de un ejercicio, ya pasas a trabajar fibra lenta, no es malo pero no es el objetivo principal.
¿Cuál sería tu receta, tu prescripción de ejercicio pautado y eficaz?
La receta que yo daría, a eso a lo que tenemos que aspirar, sería tres días de fuerza y dos de cardio; dentro de esta planificación, de los días de fuerza mínimo dos serían de explosividad y potencia dando predominancia a la pierna que es donde más se pierden las fibras rápidas y por eso con la edad la gente va perdiendo mucha velocidad de desplazamiento. Además la pierna se lleva el 70% de la masa corporal, mucha gente dice ‘voy a trabajar un día parte superior y otro la parte inferior…’ no, eso no está equilibrado. La parte inferior hasta se puede dividir en dos días de trabajo incidiendo uno en la zona anterior y otro en la posterior. Si me pones en una tesitura en la cual tengo que decirte qué hacer tres días a la semana si solo tienes diez minutos, tendría que decirte que los tres días de pierna es que no hay más, ahora bien a partir de ahí vamos subiendo y hay que intentar llegar a esos cinco días con tres de fuerza y dos de cardio, entendiendo por trabajo de cardio un trabajo que inicialmente podría ser uniforme pero para pasar cuanto antes a trabajo por intervalos, digo intervalos y no HIIT porque no todo el trabajo por intervalos es HIIT. Cuando avances uno de los dos de cardio sí que sería HIIT. El trabajo cardiovascular uniforme sostenido en el tiempo, como por ejemplo ponerte en una elíptica una hora no trae nada, es redundar sobre fibra lenta, no, no, no. Es otra gran mentira, la gente tiene en la cabeza que se empieza con grandes distancias a baja intensidad y luego llega el trabajo por intervalos y no es así, se empieza por intervalos, que en una persona que viene del sedentarismo o con un problema de obesidad puede ser caminar cinco minutos rápido y cinco lento, pero hay que marcar esa diferencia de intensidad.
¿Tiene sentido preocuparse por el sobreentrenamiento?
A la hora de entrenar no solo hay que tener en cuenta la velocidad a la que corres o la carga que mueves, sino los descansos que estás dejando. Hay que tener en cuenta que el descanso no solo es el que hay entre entrenamientos, no solo es cuánto has descansado entre un día y otro, lo que has dormido esa noche y cómo has repuesto energía; también hay un descanso intra-sesión, que no es otra cosa que cuánto tiempo dejas de descanso hasta el siguiente ejercicio o entre series. Hay personas que teniendo un descanso adecuado inter-sesión pueden estar sobreentrenando en el sentido de que no están teniendo el descanso adecuado intra-sesión. Este tema del descanso intra-sesión es por ejemplo muy importante en sistemas de entrenamiento como CrossFit donde el entrenador tiene que hilar muy fino en su planificación. Cualquier entrenador tiene una serie de parámetros que tiene que tener en cuenta y son frecuencia semanal, intensidad del entreno, volumen del entreno y densidad del entreno, es decir, cuánta recuperación dejas entre series que es súper importante porque a menos recuperación la carga es muy superior, la respuesta hormonal va a ser otra. Volviendo al CrossFit, los que lo practicáis tenéis unas respuestas hormonales bestiales principalmente dos, una es la hormona del crecimiento que pega un subidón, pero el cortisol lo hace igualmente con otro subidón. A más intensidad más descanso, de lo contrario acabará por aparecer la fatiga crónica o la lesión, eso ocurre si topas con un entrenador de perfil chillón que entiende que CrossFit es igual a fatiga, que si no revientan en cada sesión es que no han entrenado, y ese enfoque es una barbaridad. Hay que tener cuidado con el cortisol que dicho sea de paso es una hormona que se produce por muchas cosas, te puede subir el cortisol por estrés en el trabajo, por tensiones con tu pareja, no se debe solo al ejercicio. Casi todos los obesos son hipercortisolémicos, se levantan con el cortisol muy alto y lo mantienen por las nubes todo el día. La gente sana se puede levantar con un pico de cortisol pero luego somos capaces de dominarlo conforme avanza la jornada.
Así que igual que decíamos al principio de la entrevista que no se le puede echar la culpa de cómo estamos a nuestra genética, la carga hormonal sí es importante.
Somos hormonas con patas, si un entrenador no es capaz de entender esto no es un buen entrenador, yo cuando imparto clases en el master de INEF y hablo de las hormonas veo a muchos estudiantes que se quedan con los ojos como platos y son gente que ya tiene una base de formación. El cortisol es uno de los mayores enemigos de nuestra masa magra y si algo afecta a nuestra masa magra afecta a nuestra longevidad. Los ancianos frágiles o pre frágiles se caracterizan por una pérdida de función muscular, ya no hablamos ni de fuerza que sería un parámetro, hablamos de funcionalidad. Si yo por ejemplo te pido que camines lo más rápido posible y no puedes ni caminar a metro por segundo, tienes una disfunción. Yo me encuentro a veces con gente con suficiente masa magra pero una disfunción muscular. En obesos se puede observar que hay masa muscular pero no hay capacidad de ejercer fuerza, eso es la dinapenia que es la pérdida de capacidad de ejercer fuerza, incluso teniendo el músculo. La dinapenia es la gran enfermedad de nuestro siglo porque es lo que nos llevará a ser dependientes, porque además la pérdida de fuerza va muy ligada a problemas de índole mitocondrial. Siempre que explico esto a los médicos me dan la razón y yo les pido que por favor no envíen a caminar a la gente sin más, que no envíen a la gente que tiene problemas de espalda al agua porque no van a mejorar nada, porque no vivimos en el agua y en el agua no hay gravedad no es lo que se va a encontrar esa persona, yo no quiero llevar un obeso al agua porque lo que estoy haciendo es quitarle casi todo su peso, igual que no le mandaría a la luna porque no es con lo que se va a encontrar.
Por favor, grábatelo a fuego: caminar es muy bueno pero no es suficienteY hasta aquí la entrevista con Felipe Isidro. Hay suficiente información para que haga falta leerla dos o tres veces. La salud no es estética. En el deporte se hace ejercicio, pero no es ejercicio. Caminar no es ejercicio, es actividad física. Con la actividad física nunca obtendrás los beneficios del ejercicio físico que, además, debe estar pautado, programado y prescrito por un profesional. Y por si no te ha quedado claro, no te subas a la elíptica o la cinta como un hámster, y haz ¡que la fuerza te acompañe!
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