Existen diversas formas de obtener vitamina D, ya sea a través de la alimentación, o bien mediante la exposición directa de la piel a la luz solar. Debido a esta última fuente, la vitamina D es comúnmente conocida como la “vitamina de la luz del sol”.
Según los expertos, la cantidad adecuada de vitamina D es de aproximadamente entre 1000 y 2000 IU diarias. Esta cantidad se puede obtener a través de una exposición al sol de unos 15 a 30 minutos dos o tres veces por semana, lo que permitiría al cuerpo sintetizar dicha cantidad.
Sin embargo, para sintetizar la vitamina D debemos ingerirla previamente. Estos son algunos alimentos que son ricos en dicha vitamina:
Pescados grasos: el salmón, el atún, la trucha, el arenque y la caballa son excelentes fuentes de vitamina D.
Huevos: la yema de huevo es una fuente natural de vitamina D.
Hígado de vaca: el hígado de vaca es una buena fuente de vitamina D, pero se debe consumir con moderación debido a su alto contenido en vitamina A.
Hongos: algunos tipos de hongos, como los champiñones, contienen vitamina D.
Leche fortificada: muchas marcas de leche fortifican con vitamina D para aumentar su contenido nutricional.
Cereales fortificados: algunos cereales para el desayuno, especialmente los de grano entero, se fortifican con vitamina D.
Una dieta particularmente rica en vitamina D es la mediterránea. De hecho, un estudio de más de 15.000 personas mayores de 10 años halló que aquellos que seguían la dieta mediterránea tenían un menor riesgo de depresión.
Esto sucede porque la dieta mediterránea contiene en abundancia omega-3, aminoácidos, vitaminas B y D y minerales como el zinc, el magnesio y el hierro.
Una dieta equilibrada ya es suficiente para recibir la dosis adecuada de vitamina D. Como explica J.M. Mulet en Comer sin miedo: “En el Libro Blanco de la Nutrición en España solo se señala que a nivel de oligoelementos la dieta normal del español medio únicamente puede tener carencias en zinc y ácido fólico, y de vitamina D en mayores de cincuenta años”.
Los problemas de la deficiencia de vitamina D
En estudios de población, los niveles bajos de vitamina D en el cuerpo se han relacionado con un mayor riesgo de muchas enfermedades crónicas y muerte prematura.
Por ejemplo, un reciente estudio, publicado en European Heart Journal, sugiere que las personas con deficiencia de vitamina D tienen mayor probabilidad de sufrir enfermedades cardíacas y presión arterial más alta que aquellas con niveles normales de vitamina D. El estudio utilizó información de hasta 267.980 personas, lo que permitió al equipo proporcionar evidencia estadística sólida.
El riesgo de la sobredosis
Sin embargo, a pesar de que el déficit de vitamina D es un problema, igualmente lo es un superávit. De hecho, tomar demasiada vitamina D tiene efectos muy adversos en la salud y superar el límite de dosis segura es relativamente fácil.
Un reciente estudio del Journal of the American Medical Association sugiere que el 3,2 % de todos los estadounidenses están superando ese límite porque se toman dos cápsulas diarias (además de la vitamina D que ya viene incorporada a su dieta).
Además, usar suplementos vitamínicos tampoco parece tener un efecto significativo en la salud. Un nuevo estudio de la Universidad de Finlandia Oriental encontró que tomar una dosis mucho más alta de vitamina D que la recomendada durante cinco años no afectó la mortalidad total o la incidencia de enfermedades cardiovasculares o cáncer en hombres y mujeres mayores.
Otro ensayo clínico de doble ciego también descubrió que los suplementos de vitamina D hacían que los pacientes de edad avanzada fueran más propensos a caerse y fracturarse un hueso.
Dicho lo cual, la mejor receta para tener vitamina D en el organismo es ingerir alimentos que lo contengan y estar expuesto al sol en dosis moderadas para lograr sintetizarla correctamente.
