Cada vez son más personas las que comienzan una transición de una dieta omnívora a una dieta vegetariana ya sea por salud o por convicciones. Sin embargo, lo que vemos en la consulta es que muchas personas comienzan este camino sin consejo profesional, cayendo en errores que se suelen repetir comúnmente y que se pueden resolver fácilmente sin necesidad de poner en riesgo tu salud, porque aunque todavía muchas personas piensen que una dieta vegetariana o vegana te genera carencias nutricionales, lo cierto es que bien planteada (al igual que en una dieta omnívora) es saludable y preventiva de enfermedades crónicas como la enfermedad cardiovascular.
Y además
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De los errores más comunes al empezar una dieta vegetariana o vegana son:
1. No tomar suplemento de vitamina B12
La vitamina B12 en las dietas vegetarianas y veganas es necesaria si o si, aunque consumas huevos y lácteos.
La cobalamina o vitamina B12 es necesaria para la síntesis de proteínas y correcto funcionamiento del cerebro.
No existe vitamina B12 (biodisponible) en ningún alimento del mundo vegetal, por lo tanto la primera precaución que debes tener es consumir un suplemento. Se recomienda una dosis semanal de 2000 µg (microgramos), que se puede tomar en una única dosis semanal y por tanto es muy cómodo.
Suplementar con B12 es importante.2. No atender a la carencia de hierro
Las carencias de hierro son muy frecuentes, pero no solo en dietas vegetarianas, sino que muchas personas (especialmente mujeres) que consumen carne y pescado también la sufren.
Para evitar anemias es necesario entender que también en el mundo vegetal podemos encontrar hierro (hierro no hemo), pero para que su absorción sea más efectiva hay que evitar consumir alimentos ricos en hierro junto con:
– Alimentos ricos en fitatos: cereales integrales, frutos secos y legumbres.
– Alimentos con taninos: café, té, chocolate
– Alimentos con oxalatos: espinacas y acelgas (que también inhiben la absorción de calcio)
Lo ideal es consumir
alimentos ricos en hierro
(coles, patatas, semillas) junto con vitamina C (tomate, pimiento, fresas, naranja) que ayudará a aumentar su absorción.
Sabías que…
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3. Descuidar el omega 3
No hay que olvidarse del Omega 3, que es un ácido graso poliinsaturado que podemos encontrar en pescados azules y también en en mundo vegetal en los frutos secos, semillas y aguacate.
Así que, es importantísimo añadir estos últimos a la alimentación y además reducir el consumo de Omega 6 (que compite con el omega 3 en la metabolización) que podemos encontrar en el aceite de girasol, maíz y margarinas.
Recordar además que el Omega 3 es un potente antiinflamatorio que mantiene nuestra salud cardiovascular y reduce el índice de grasa visceral.
4. Abusar de los ultraprocesados
Cuidado con los procesados. Ojo, que un producto que sea vegetariano o vegano no implica que sea saludable.
Existen multitud de productos como dulces, hamburguesas vegetales, patés vegetales, que pueden tener gran cantidad de sal, azúcar y grasas de poca calidad.
No te fies a la primera de cambio porque en la etiqueta ponga que es vegetariano. Comprueba la calidad del producto mirando el etiquetado nutricional.
Las legumbres son un recurso nutritivo y saludable.5. Consumir mucha pasta y arroz y olvidarse de las legumbres
La pasta y el arroz son un recurso muy socorrido pero no a todas horas y todos los días de la semana.
Recuerda que la prioridad es que sean integrales y siempre acompañados por una buena ración de verduras y hortalizas. Pero la prioridad deben ser las legumbres, ya que de ellas se obtendrá una buena fuente de hidratos de carbono con mucha fibras y además proteínas.
6. Cuidado con las bebidas vegetales
Las bebidas vegetales son un recurso perfecto para acompañar un café o té, hacer batidos o incluso cocinar. Pero cuidado … Muchas veces llevan demasiado azúcar (más de 10 gramos por 100 ml de producto).
Comprueba su cantidad y elige la que tenga menos.
Y puestos a elegir, prioriza en la bebida de soja, que también es fuente de proteínas.
Es importante consumir bebidas de todos los colores y tamaños.7. No usar las verduras y frutas como base
Parece una obviedad pero te sorprendería saber que muchas de las personas que vienen a la consulta, que se han pasado a dieta vegetariana o vegana no consumen suficientes verduras.
Es primordial añadir una gran variedad de verduras y frutas, tanto cocidas como en crudo, para de esta manera aprovechar todos los nutrientes que nos pueden aportar.
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En cuanto a las proteínas, de las que tanto se habla en las dietas vegetarianas, es más fácil de lo que pensamos llegar a las cantidades necesarias.
Mi recomendación, si tienes pensado pasarte a una alimentación vegetariana es informarte bien, leer del tema (siempre en sitios de confianza) y cuando ya tengas tomada la decisión, acudir a un dietista nutricionista que te ayude a establecer los primeros pasos para que en el cambio no sufras de ninguna carencia no cometas ningún error.
Puedes saber más de Elisa Escorihuela a través de su cuenta de Instagram: @eliescorihuela, su labor en el Centro de Nutrición Nutt y en su libro ‘Dietoterapia’.
