El core, también conocido como la musculatura central, hace referencia a los músculos que se encuentran alrededor de la cintura y que son los responsables de mantener la estabilidad y el equilibrio en el cuerpo. Está compuesto por los abdominales, los músculos lumbares y los oblicuos.
La importancia del fortalecimiento del core radica en que si esta parte del cuerpo está débil puede causar problemas de postura, estabilidad y equilibrio. Esto a su vez se puede traducir en un mayor riesgo de lesión, sobre todo en zonas cómo el cuello, la espalda y las rodillas. Si se fortalece, será posible mejorar el rendimiento en todos los deportes y en las actividades cotidianas, esas que hacemos en nuestro día a día, ya que ayuda a mantener una postura correcta y aporta una mayor estabilidad en cualquier movimiento que hagamos.
Actualmente un porcentaje alto de la población sufre dolores de espalda. Por eso fortalecer esa parte del cuerpo en concreto ayuda a reducir el riesgo de lesiones de espalda, pues contribuye a sostener y a proteger la columna vertebral.
En definitiva, fortalecer el core es esencial para mejorar la postura, la estabilidad y el equilibrio, además de que reduce el riesgo de lesiones. Por esto es tan importante incorporar ejercicios específicos en nuestra rutina ya que eso ayudará a lograr un cuerpo fuerte y saludable.
Cómo fortalecer el core desde casa
Pero aunque fortalecer la musculatura del core sea esencial, lo cierto es que no todo el mundo dispone de los recursos necesarios para acceder a un gimnasio o tener un entrenador personal. Por eso vamos a ver cómo se puede trabajar en casa siguiendo tres rutinas completas sencillas y efectivas.
Antes de comenzar, eso sí, es importante que calientes bien y sobre todo que priorices una buena técnica, ya que esto es clave para evitar lesiones y obtener los mejores resultados.
Rutina para el lunes:
• Planchas: Este ejercicio es el más básico y efectivo, pues con él trabajaremos los abdominales, el dorsal alto y el glúteo. <iframe height=”286″ src=”https://www.youtube.com/embed/tpn36JZitvE” frameborder=”0″ allowfullscreen style=”width:100%;”></iframe>
Haz tres series de 30-60 segundos de planchas con un descanso de 60 segundos entre cada serie.
• Plancha lateral: Este es otro de los ejercicios de core que se pueden hacer en casa y que resultan más útiles. Además, con esta variante le daremos un mayor estímulo a los oblicuos. <iframe height=”286″ src=”https://www.youtube.com/embed/TlOhmeTOna4″ frameborder=”0″ allowfullscreen style=”width:100%;”></iframe>
Haz tres series de 30-60 segundos de planchas laterales con un descanso de 60 segundos entre cada serie.
• Superman: Este ejercicio es genial, ya que fortalece la zona baja de la espalda. <iframe height=”286″ src=”https://www.youtube.com/embed/180-6mSBWr0″ frameborder=”0″ allowfullscreen style=”width:100%;”></iframe>
Haz tres series de 15 repeticiones de extensiones de espalda con un descanso de 45-60 segundos entre cada serie.
Rutina para el miércoles:
• Plancha rodilla al codo: Este ejercicio es súper completo ya que con él se puede trabajar el core, los brazos y los hombros. <iframe height=”286″ src=”https://www.youtube.com/embed/b0-qUNBDAqE” frameborder=”0″ allowfullscreen style=”width:100%;”></iframe>
Haz tres series de 10 repeticiones a cada lado con un descanso de 60 segundos entre series
• Crunch en ‘V’: Este ejercicio trabaja el recto abdominal de forma directa. <iframe height=”286″ src=”https://www.youtube.com/embed/6oB2qlalTqw” frameborder=”0″ allowfullscreen style=”width:100%;”></iframe>
Haz 3 series de 12 repeticiones con un descanso de 60 segundos entre cada serie.
• Puente: Este es un gran ejercicio para fortalecer la zona lumbar, el glúteo y la pelvis. <iframe height=”286″ src=”https://www.youtube.com/embed/hECM4BCFL3Q” frameborder=”0″ allowfullscreen style=”width:100%;”></iframe>
Haz tres series de 20 repeticiones con un descanso de 45 segundos entre cada serie.
Rutina para el viernes:
• Tijeras: Movimiento rápido y alterno de las piernas. Se puede hacer sentado o tumbado en el suelo.<iframe height=”286″ src=”https://www.youtube.com/embed/ytuqD2Ra-DE” frameborder=”0″ allowfullscreen style=”width:100%;”></iframe>
Haz tres series de 15 repeticiones con cada pierna, con un descanso de 60 segundos entre cada serie.
• Plancha con elevaciones alternas: Con este ejercicio trabajaremos también el equilibrio, de forma que podemos mejorar la estabilidad del cuerpo, además de fortalecer la espalda y la zona abdominal. <iframe height=”286″ src=”https://www.youtube.com/embed/3kRC6PrgfTs” frameborder=”0″ allowfullscreen style=”width:100%;”></iframe>
Haz tres series de 5 repeticiones a cada lado, aguantando 10 segundos en isométrico, con un descanso de 60 segundos entre cada serie.
• Escalador: Con este ejercicio, además de trabajar el core, también mejorarás el equilibrio y la estabilidad de tus brazos. <iframe height=”286″ src=”https://www.youtube.com/embed/k_SAP2P3z6Y” frameborder=”0″ allowfullscreen style=”width:100%;”></iframe>
Haz tres series de 30-60 segundos, con un descanso de 60 segundos entre cada serie.
Recuerda que es importante escuchar al cuerpo y no forzarlo más allá de sus límites. Si alguno de los ejercicios te resulta demasiado difícil, comienza con una versión modificada o menos intensa y aumenta gradualmente la dificultad a medida que te vas adaptando al estímulo que te produce.
Sobre el autor: Julio Corbacho (@corbacholife en instagram) es técnico superior en nutrición y entrenamiento.
