Llega un día en el que los niveles de estrógenos de la mujer comienzan a disminuir y con ello aparecen distintos síntomas y cambios corporales. Comienza una transición, la menopausia. Muchas mujeres, a partir de los 45 años se sienten preocupadas por todo lo que han oído acerca de la menopausia, desde cambios de humor, insomnio, subida de peso, los temidos sofocos, aparición de asteriscos en los análisis clínicos y esto hace que la menopausia sea muchas veces un tabú o nos cueste hablar de ella sin los mitos que acompañan a esa etapa en la que puedes tomar las riendas y que con un cambio de hábitos podrás sobrellevar sin ningún temor.
La alimentación, el ejercicio físico y en general una vida saludable pueden ser claves para afrontar la menopausia, ya que nos puede ayudar a modular esos cambios hormonales que se suceden durante la misma. Estos son los alimentos que nos pueden echar una mano.
La familia de las coles
El brócoli, la coliflor, col lombarda o las coles de Bruselas son alimentos ricos en fitonutrientes (indol-3-carbinol) que nos ayudan en la regulación hormonal.
Además, tienen propiedades antioxidantes, mejoran la retención de líquidos (típica también en esta etapa) por su contenido en potasio y nos ayudan a controlar el peso corporal por su bajo contenido energético y por la gran cantidad de fibra que contienen.
Los lácteos y la vitamina D
Las alteraciones en la regulación del calcio en la menopausia son preocupantes porque pueden llevar a una pérdida de masa ósea.
Por eso es necesario mantener unos niveles de vitamina D adecuados que podemos encontrar en alimentos como el queso, los yogures y la leche. Ten en cuenta que siempre mejor sin azúcares añadidos y los quesos mejor frescos que curados (que tienen un mayor porcentaje en sal y grasas saturadas).Además recuerda que una exposición al sol de al menos 15 minutos es necesaria, siempre con la protección adecuada a tu piel.
Hidratos de carbono, pero de los buenos
Es decir, cereales integrales, con toda su fibra y nutrientes.
No es necesario que elimines los hidratos de carbono de la dieta, mejor regula las cantidades a tu actividad física y elige aquellos que sean de absorción lenta, arroz y pastas integrales, quinoa…
Alimentos ricos en potasio
La retención de líquidos es una sintomatología típica de esta etapa y combatirla va desde mantener un peso saludable, practicar ejercicio físico, beber suficiente agua a introducir en tu dieta alimentos ricos en potasio que nos ayuden a reducirla.
Los espárragos y las alcachofas en este caso son campeonas. Procura añadirlos a tu alimentación sin olvidar una correcta hidratación.
Pescados
Tanto blancos como azules, son una estupenda fuente de proteínas de gran valor biológico.
Los pescados blancos se caracterizan por su bajo valor energético, que junto a su gran cantidad de proteínas nos ayudan a mantener el peso y la saciedad y en cuanto a los pescados azules, si, tienen más grasa, pero es una grasa saludable (ácidos grasos poliinsaturados) que tiene propiedades antiinflamatorias. Mejor incluye pescados azules de menor tamaño (que son los que tendrán menor cantidad de mercurio) como por ejemplo las sardinas, boquerones o arenques.
Almidón resistente
El almidón resistente es un prebiótico que se obtiene al cocinar un alimento rico en almidón, como la patata, el arroz o la pasta y refrigerarlo durante 24 horas.
Esto nos ayudará a mantener saludable nuestra microbiota que también es vital en esta etapa de la vida, porque al llegar al colon es fermentado por las bacterias produciendo ácidos grasos de cadena corta como el butirato, acetato y propionato que nos ayudan a mejorar la permeabilidad intestinal, disminuir la inflamación, y reducir la formación de células tumorales en el colon.
Grasas saludables
No tengas miedo de las grasas, pero eso sí, que sean saludables. Tanto el aceite de oliva virgen extra, como el aguacate o los frutos secos (naturales o tostados sin sal) son tus aliados.
No solo nos ayudan a mantener la saciedad sino que regulan los niveles de colesterol sanguíneo (que se ven afectados en esta etapa) y tienen un poder antiinflamatorio y antioxidante importante. Además recuerda que no solo se trata de integrar estos alimentos en tu vida. Mantener unos hábitos saludables es primordial. Realiza ejercicio físico, alejate de malos hábitos como el alcohol o el tabaco y por supuesto cuida de tu salud mental, la meditación, el mindfulness puede ser clave en este momento de tu vida.
Puedes saber más de Elisa Escorihuela a través de su cuenta de Instagram: @eliescorihuela , su labor en el Centro de Nutrición Nutt y en su libro ‘Dietoterapia’.
